Fizjologia treningu - wskaźniki stanu wytrenowania cz. II
Mimo długich i licznych badań
zrozumienie fizjologii wysiłku fizycznego cały czas nastręcza
trudności a wiele pytań wciąż czeka na odpowiedź. Wyłonione
znaczniki niby jednoznacznie określają pewne mechanizmy jednak
interpretacja badaczy i trenerów często podważających jedne
a poważających drugie nie jest jednoznaczna. Widać to także po
serwisach internetowych polskich i zagranicznych traktujących o tym
temacie.
zdj. www.http://communities.washingtontimes.com |
Na szczęście jedynym niezaprzeczalnym
markerem, który zawsze jednoznacznie będzie pozwalał ocenić
wydolność fizyczną biegacza, jest wynik uzyskany w zawodach
sportowych. Wynik mierzony w godzinach, minutach, sekundach, co
prawda zależny od pogody, trasy biegu czy ostatniej przespanej nocy,
z pewnością wskaże skutecznie poziom wytrenowania. Niestety nie
zawsze mamy szansę startować, co więcej w niektórych
okresach treningowych jest to nawet niewskazane. Wtedy z pomocą
przychodzą nam wskaźniki wysiłku fizycznego pozwalające świadomie
skonstruować plan treningowy czy też zdobyć wiedzę z jaką formą
wchodzimy w nowy sezon.
Najbardziej podstawowym markerem stanu
wytrenowania, i najbardziej polecanym do niedawna, jest pułap
tlenowy (VO2max; 1, 2, ). Jego miarą jest największa ilość tlenu
jaką zużywa organizm w ciągu minuty, a jednostkami są ml/min,
l/min i ml/kg/min. W wielu badaniach wyniki świadczące o wysokiej
wydolności fizycznej jednoznacznie korelowały z wysokim poziomem
pułapu tlenowego, stąd stał się on jednym z kryteriów
oceny wytrenowania zawodnika. Co więcej wartości przekraczające
70ml/kg/min cechowały sportowców osiągających sukcesy
międzynarodowe w konkurencjach wytrzymałościowych (najwyższe
wśród kobiet 70-77ml/kg/min, zaś u mężczyzn 80-86
ml/kg/min), a niższe poniżej 10ml/kg/min wśród pacjentów
są przeciwwskazaniem do dużych zabiegów
torakochirurgicznych. Ten obiektywny wydawałoby się wskaźnik
stracił na znaczeniu, gdy zauważono, że dwaj biegacze posiadający
podobny poziom pułapu tlenowego uzyskiwali inne wyniki w biegu
długodystansowym czy maratońskim. Ciekawym zjawiskiem była również
inna percepcja zmęczenia odczuwana na podobnym odsetku VO2max, na
czym wyrażanie intensywności wysiłku poprzez %VO2max straciło
obiektywizm (1). To sprawiło, że badacze zaczęli poszukiwać
innych markerów wyjaśniających zachodzące procesy podczas
długotrwałych wysiłków.
Testowanie poziomu pułapu tlenowego w
warunkach terenowych jest praktycznie niemożliwe.. Badacze stworzyli
szereg testów laboratoryjnych pozwalających zmierzyć wartość
VO2max pośrednio (test Astrand-Rhyming, test Margarii, formuła
Foxa, test PWC170 i jego odmiany) i bezpośrednio (przy pomocy worków
Douglasa, z zastosowaniem ergospirometrów; 1). Na szczęście
niektórzy fizjolodzy wpadli na pomysł, aby stworzyć wzory
(przedstawione w ramce obok; 1, 3) pozwalające oszacować wielkość
pułapu na podstawie prób biegowych czy też wielkości tętna.
Oczywiście taki pośredni pomiar obarczony jest błędem, jednak z
pewnością w przybliżeniu określa stan wytrenowania i wartość
VO2max.
Trening służący zwiększeniu pułapu
tlenowego to praktycznie każdy trening wytrzymałościowy. Na
uwagę zasługuję jednak fakt, że maksymalna wartość VO2max jest
w dużym stopniu uwarunkowana genetycznie (1, 4, 8) i jej trening na
samym początku daje dobre rezultaty, jednak w miarę zaawansowania
treningowego zmiany są coraz mniejsze, aż do całkowitej
stabilizacji na pewnym poziomie(1). Wpływ na to ma niewątpliwe
zestaw czynników, od których zależy jego wielkość
(głównie chodzi o funkcjonowanie układu
krążeniowo-oddechowego, przepływ i metabolizm mięśniowy), a do
najważniejszych zalicza się: objętość minutową serca,
koncentrację hemoglobiny we krwi, gęstość kapilar w mięśniach,
typ włókien mięśniowych, liczbę mitochondriów jak i
aktywność enzymów oksydacyjnych w mitochondriach (1).
Oczywiście nie ma co się poddawać i za złe wyniki obarczać winą
własnych przodków. Te wszystkie procesy poprawiające pułap
tlenowy można wytrenować w znacznym stopniu ponad poziom
spoczynkowy i w ten sposób stworzyć bazę pod lepszą
adaptację do długotrwałych wysiłków fizycznych. Jak
pokazują badania ważność VO2max jest niepodważalna, jednak mimo
posiadania przez światowej klasy biegaczy długo- i
średniodystansowych wyższych wartości od maratończyków,
ustępują im prędkością biegu przy progu mleczanowym (V-LT) co w
przypadku dłuższego dystansu rzutuje na uzyskiwane rezultaty (1).
Ten kolejny bardzo ważny marker wytrenowania omówimy później
zajmując się najpierw pojęciem bardziej podstawowym jakim jest
HRmax.
Tętno maksymalne (właściwie jego
częstość - HRmax) jest kluczowym pojęciem jeśli chodzi o wysiłek
fizyczny. Bardzo ważnym „narzędziem” diagnostycznym służącym
ocenie, planowaniu i kontrolowaniu planu treningowego. Jak można w
prostych słowach je opisać? Parafrazując autora (5) można
powiedzieć, że jest to maksymalna liczba rytmicznych rozciągań
ścian naczyń tętniczych (1) wywołanych gwałtownymi zmianami
ciśnienia krwi, powstałych poprzez skurcze i rozkurcze komór
serca. Upraszczając dalej to maksymalna liczba uderzeń serca
umownie określana w ciągu jednej minuty. Wartość tego parametru
wykazuje niewielkie różnice międzyosobnicze natomiast
zmienia się wraz z wiekiem. U dzieci i młodzieży do lat 20
przewyższa 200 ud./min, a po przekroczeniu 20 roku życia maleje o
ok. 10ud./min w ciągu 10 lat. W wielu badaniach wykazano, że kąt
nachylenia krzywej przedstawiającej zależność między HR a
obciążeniem względnym wyrażonym w %VO2max u osób w tym
samym wieku nie zależy od wydolności fizycznej (1). Oznacza to, iż
zarówno tętno sportowca jak i zupełnego amatora ma taką
samą wartość przy obciążeniu np. 60%VO2max. Ta ważna zależność
na podstawie HR pozwala w przybliżeniu określać wielkość
obciążenia względnego (1) i np. wyliczać strefy treningowe.
Oczywiście, aby wyliczyć wielkość
obciążenia na podstawie częstości tętna trzeba znać jego
wartość maksymalną (HRmax). W trakcie kolejnych prac badawczych
stworzono wzory pozwalające oszacować HRmax czy to na podstawie
wieku (popularny 220-wiek; 1, 5, 6) czy nawet płci czy wagi (5 –
autor podaje ich sporą liczbę). Zdecydowanie posiadają one sporą
granicę błędu i są polecane osobom niezaawansowanym dopiero co
rozpoczynającym swoja przygodę z treningiem lub posiadającym spore
przeciwwskazania zdrowotne do krańcowych wysiłków. Jeżeli
nie należysz do tej grupy zdecydowanie lepiej zaufać bezpośredniemu
pomiarowi i wykonać test lub najzwyczajniej w świecie skorzystać z
opcji „zapamiętywania” przez pulsometr najwyższego tętna w
trakcie zawodów biegowych (oczywiście musi to być start na
maksa). Testy do obliczania HRmax są o tyle proste i wiarygodne o
ile potrafisz się krańcowo zmęczyć. Wg niektórych (7)
najlepiej nadają się do tego kilkunastominutowe testy schodkowe,
podczas których obciążenie wzrasta co kilka minut o
odczuwalną wartość, aż do odmowy. Inni (5) polecają albo
pokonanie najpierw w maksymalnym tempie 1500m po czym jeszcze
szybciej kolejne 100m albo przebiegnięcie 3 jednominutowych odcinków
w maksymalnym tempie przeplatanych 2 w truchcie. Wartość HRmax
mierzymy zaraz po zaprzestaniu wysiłku (7; zwraca uwagę, że czasem
HR kilka sekund po wzrasta) na tętnicy szyjnej albo odczytujemy z
pulsometru. Znając wartość maksymalną częstości uderzeń serca
jesteśmy w stanie już świadomiej planować swój trening
biegowy poprzez wyznaczenie odpowiednich stref. Dla jeszcze większej
optymalizacji warto by było poznać HR przy którym osiągamy
próg mleczanowy.
Próg mleczanowy (LT), jako
marker stanu wytrenowania, w ostatnich dekadach znacznie zyskał na
wartości. Właśnie jego istnieniu i różnemu położeniu
podczas krzywej wysiłku badacze wyjaśniali inne wyniki u biegaczy
posiadających podobny poziom pułapu tlenowego czy subiektywne
odczuwanie wysiłku przy podobnym %VO2max. Podłożem jego odkrycia
było zjawisko wzrastającego poziomu kwasu mlekowego podczas wysiłku
fizycznego (1, 2). Wyjaśnijmy czym właściwie jest ten próg
mleczanowy (LT). Badacze i autorzy (1, 2, 8, 9, 10, 11, 12) progiem
mleczanowym nazywają taką intensywność wysiłku, po przekroczeniu
której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom
spoczynkowy i systematycznie wzrasta. Niektórzy (9, 10, 13,
14) dopełniają tę definicję dodając, że wtedy utylizacja
mleczanu nie jest w stanie zniwelować jego nadprodukcji. Tutaj
niestety kończy się jasność i jednoznaczność dyskusji na ten
temat wśród cytowanych autorów. Występowanie progu w
różnych źródłach jest różnie umiejscawiane.
U zdrowych nietrenujących są to wartości rzędu 30-50%VO2max (1),
40%VO2max (7)ok. 50%Vo2max (15), 50-60%VO2max (10) lub 60%VO2max (9).
Trenujący biegacze wg autorów posiadają LT przy obciążeniu
65-80%Vo2max (9), 75%VO2max (2), 80-90%VO2max (12), a nawet
85-90%VO2max (11, 15). Inni podają wartości 50-80%VO2max (13) lub u
kobiet 165-180ud./min a u mężczyzn 175-185ud./min (8). Co ciekawe
najwyższe wartości, podawane u niektórych jako występujące
u światowej klasy biegaczy, to 70-80%VO2max (10), 80-90%VO2max (9)
lub 90%VO2max (1, 15).
Rozbieżność prezentowanych danych
może wynikać z faktu, że obok pojęcia progu mleczanowego powstało
wiele bliskoznacznych, często rozumianych jako pierwotny LT. Biorąc
pod uwagę narastający poziom mleczanu we krwi (powstaje pod wpływem
glikolizy beztlenowej), badacze zaczęli szukać punktu, przy którym
praca beztlenowa zaczyna znów dominować nad pracą tlenową.
Powstałe pojęcia OBLA i PPA (z ang.AnT - Anaerobic threshold)
zaczęły być utożsamiane przez wielu z LT i stosowane zamiennie
(7, 8, 11, 12, 14, 15, 16). Niektórzy (1, 10) natomiast
wyraźnie oddzielili je od siebie krytykując bliskoznaczność.
Post a Comment