Fizjologia treningu - wskaźniki stanu wytrenowania cz. III


Niestety w fizjologii wysiłku nie wszytsko jest jasne
zdj. www.polishclub.org
Próg OBLA, wyznaczający intensywność wysiłku, podczas którego stężenie mleczanu we krwi osiąga wartość 4-mmol/l, także w źródłach polskich (2, 7) łączony jest z PPA. Autor (1) krytykuje wartość życzeniową 4-milimolowego progu mleczanowego zaznaczając, iż najczęściej wyraźny wzrost koncentracji kwasu mlekowego we krwi następował na poziomie 1-2mmol/l, a znane są również przypadki zawodników tolerujących godzinne wysiłki na poziomie 6mmol/l. Poza tym w następstwie diety niskowęglowodanowej lub w wyniku przetrenowania następuje paradoksalne przesunięcie 4-milimolowego progu w prawo (sugeruje to wzrost wydolności, gdzie w przypadku takich zjawisk jest odwrotnie). Zwraca także uwagę na fakt znaczenia miejsca poboru krwi do badań, gdyż stężenie w naczyniach tętniczych, żylnych czy kapilarnych w tym samym momencie wysiłku ma różną wartość. Dlatego też wg autora (1) bardziej polecane jest śledzenie zmian koncentracji mleczanu we krwi pod wpływem wysiłku i na tej podstawie wyznaczanie progu czy oceny wytrenowania zawodnika.


PPA zdefiniowany jest przez autora (2) jako intensywność, przy której następuję szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu). Na wykresie wyraźnie widać wartość PPA na poziomie 4mmoli/l, co w perspektywie krytyki innego autora (1) również staje się dyskusyjne. Próg mleczanowy – LT, u tego samego autora (2) definiowany jest jako intensywność powodująca wzrost mleczanu ponad wartości spoczynkowe. W takim razie czym różni się szybki przyrost od zwykłego ponad wartości spoczynkowe i o ile jest większy? I czy równowaga pomiędzy produkcją i utylizacją nie powinna powodować zmian parametru?

Angielskojęzyczne źródło(10) definiuje próg OBLA jako delikatnie wyższą intensywność niż LT powodującą drugi szybszy wzrost stężenia mleczanu we krwi. Podobne zjawisko miał na myśli autor (2, choć definicje mówią co innego) mówiąc o dwóch szybszych zagięciach wzrostu stężenia mleczanu na wykresie krzywej wysiłku. Zachodnie źródło (10) dodaje, że zazwyczaj ma to miejsce przy poziomie 4mmol/l. Inny autor (7), który również łączy OBLA z PPA, wskazuje 85%HRmax (i tej wartości używa do określania stref treningu) jako właściwy punkt przejęcia dominacji procesów beztlenowych nad tlenowymi.

Wyczerpując temat definicji progów związanych z poziomem kwasu mlekowego we krwi warto także zwrócić uwagę na MLSS (7, 10) – stan maksymalnej równowagi mleczanowej (7). Angielskojęzyczne źródło definiuje go jako intensywność, przy której maksymalny poziom produkcji mleczanu jest równoważony przez jego utylizację (zwracam uwagę na podobieństwo definicji PPA u autora [2]) i dodaje, że znaczenie tego progu jest może ważniejsze niż LT. Natomiast polskie źródło (7) tłumaczy ten stan jako najwyższe stężenie mleczanu we krwi, które nie ulega wahaniom o 1 mmol/l w czasie końcowych 20 minut wysiłku o stałym obciążeniu.

Jak widać zagadnienie kwasu mlekowego i jego powiązania z wysiłkiem fizycznym mimo długotrwałych badań nie jest cały czas jasne. Gąszcz definicji i pojęć, jak i ich różna interpretacja stwarza spory problem. Na szczęście w temacie testowania progu jak i jego treningu wszyscy się zgadzają i mówią jednym głosem.

Dokładne określenie progu mleczanowego na podstawie wzorów, jak w przypadku poprzednich wartości, jest niemożliwe. Co prawda wiele stron biegowych sugeruje ustawianie początku tzw. III zakresu, symbolizującego koniec strefy mieszanej wysiłku i rozpoczęcie dominacji procesów beztlenowych, na poziomie 85%HRmax (m. in. 7 i wiele wiele innych; tu warto zwrócić uwagę, że autorzy wskazują na PPA nie używają nazwy LT). Z lat studenckich pamiętam jakiś fragment tekstu (niestety nie podam źródła), w którym wyraźnie było powiedziane, że taki poziom PPA występuję już u zaawansowanym treningowo zawodników. Natomiast na początku próg ten występuję niżej, bo na poziomie 70-75%HRmax. Inni szacując próg unikają określania odsetka intensywności maksymalnej posługując się prędkością biegu i w tym przypadku LT występuje przy średnim tempie jak na 15km (9,) albo 10-15 s/km (9), 10-30 s (14) wolniej niż nasze tempo na 10km. Oczywiście są to przybliżone wartości, stąd do takich wyliczeń radzę podchodzić z dystansem. Zdecydowanie bardziej polecam pomiary bezpośrednie (test wg Żołądzia, test Conconiego). W tym wypadku znowu możemy zdecydować się na testy laboratoryjne (na bieżni mechanicznej) lub terenowe (na stadionie) i w zależności od dostępu do aparatury mierzącej stężenie mleczanu czy też częstości skurczów serca wybrać mierzalny parametr wystąpienia LT. Z racji łatwości wykonania i dostępności pulsometru na wielu portalach polecany i szeroko omawiany jest test Conconiego. W skrócie polega on na wykonywaniu biegu z narastającą prędkością co 200m i odczytem tętna na końcu każdego odcinka. Poleca się dobrać taką prędkość pierwszego odcinka, aby możliwe było przebiegnięcie ich 14-16 a cała długość próby wynosiła ok 3 km (7). Test wykonuje się do odmowy, co przy okazji może być pomocne przy wyznaczaniu HRmax. Po naniesieniu na wcześniej przygotowany wykres odchylenie od liniowości krzywej przebiegu tętna do prędkości wskazuje wystąpienie LT tuż przed daną nieregularnością. W przyszłych publikacjach postaram się opisać taką próbę testu Conconiego bardziej szczegółowo.

Anglojęzyczne źródła (10, 13, 16) polecają także inny test 30-minutowego wysiłku. Test, w którym 30 minut wykonujemy wysiłek na maksymalnym do zniesienia poziomie, a średni pomiar tętna z ostatnich 20 minut wysiłku w przybliżeniu oszacowuje nam próg LT. Niestety autor (7) zwraca uwagę na fakt, że ten test jest właściwy do pomiaru MLSS (opis wyżej), co więcej powinien być poprzedzony testem do odmowy (którego 60% maksimum powinno być wzięte jako wartość wyjściową do testu 30-minutowego), a mierzenie tętna powinno się odbywać w 15, 20, 25 i 30 min wysiłku, zamiast tylko pomiaru średniego. A miało być tak prosto :-D

Jak trenować by podwyższyć próg LT? Przede wszystkim wszyscy autorzy (1, 7, 8, 10, 11, 13, 15) zwracają uwagę, że aby podnieść próg należy unikać treningu powyżej niego. Jak podaje autor (8) włączenie do tygodniowego treningu 20-minutowego biegu w tempie LT po 14 tygodniach powoduje wyraźne przesunięcie progu. Oprócz biegów ciągłych ekstensywnych i intensywnych polecane także są i interwały. Biegi ciągłe ekstensywne, czyli dłuższe lżejsze biegi, wybiegania, powolne bieganie powinny być realizowane w granicach 70-80% PPA (7, stosuję nazewnictwo autora), 80-90% LT (8). Biegi ciągłe intensywniejsze należy wykonywać w tempie ok 90% PPA (7; nie więcej niż 10-12km), 100% LT (8; 15-30min nie więcej niż raz w tygodniu), 95-105% LT (13, 15; 20-30 min, 2 razy na tydzień). Jeżeli chodzi o interwały autorzy mówią o 100% PPA (7; interwały, ekstensywne powtórzenia i długie biegi tempowe), 95-100% LT (13, 15; 3-5 powtórzeń 10 minutowego biegu z przerwą 2-3 min, 2 razy na tydzień). Oczywiście w zależności od efektów, których potrzebujemy decydujemy się na ewentualną metodę i co ważne radzę podane sugestie dostosować do własnych potrzeb. Przypominam, że autor tekstu daleki jest od sugerowania danych metod treningowych i tylko skupia się na cytowaniu źródeł bez ich oceny. Jak widać źródła mówią różnie...

Kończąc tekst o markerach stanu wytrenowania należałoby również opisać takie pojęcia, jak próg wentylacyjny i próg aerobowy. Pierwszy to po prostu próg LT wyznaczony na podstawie parametrów oddechowym (1). Zwiększone stężenie mleczanu powoduje zmiany w ilości wydychanego CO2, a jego nieregularny wzrost w stosunku do mocy wysiłku wskazuje na krzywej wartość progu. Drugie pojęcie, próg aerobowy, już jest różnie interpretowane :-) Autorzy (7, 12, 14, 16) istnienie progu aerobowego wyznaczają przy takim wysiłku, przy którym procesy beztlenowe zaczynają znowu włączać się do produkcji energii powodując delikatny wzrost mleczanu. Podawane wartości wystąpienia progu AeT to 2 mmol/l (7), ok. 65% HRmax lub ok.40 ud./min mniej niż PPA (12), 70% VO2max lub 75% HRmax (14; przyp. aut. - dlaczego różne odsetki pułapu i częstości nie mam pojęcia), ok 20 ud./min mniej niż PPA (16). Jak zwykle wszystko jasne :-D

Podejmując temat wyznaczników wysiłku fizycznego i stanu wytrenowania myślałem, że napiszę tekst ułatwiający zrozumienie tego tematu i pomocny w świadomym planowaniu treningu. Jednak po szybkim przygotowaniu materiałów z internetu od razu zdałem sobie sprawę, że będzie to niemożliwe. Pierwotny cel artykułu musiał ulec zmianie i zdecydowałem się neutralnie tylko zacytować serwisy biegowe (z pierwszych miejsc w wyszukiwarce pod danym hasłem). I jak widać wszystko jest na tyle jasne o ile mniej serwisów odwiedzisz :-)


Piśmiennictwo:
  1. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. J. Górski, Wyd. PZWL, Warszawa
  2. http://bieganie.pl
  3. http://en.wikipedia.org
  4. It is genetic?, L. Kravitz, R. R. Robergs, www.drlenkravitz.com
  5. http://www.runforfun.pl
  6. http://www.wszystkoobieganiu.com.pl
  7. http://im226.blogspot.com
  8. http://www.runhilaryrun.ca
  9. http://www.the-fitness-motivator.com
  10. http://www.sport-fitness-advisor.com
  11. http://www.livestrong.com
  12. http://www.brianmac.co.uk
  13. http://sportsmedicine.about.com
  14. http://www.runningforfitness.org
  15. http://www.sport-fitness-advisor.com
  16. http://www.active.com

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.