Ostroga piętowa - mity i fakty cz.II


Częstość występowania ostrogi piętowej, którą łatwo można zdiagnozować na podstawie radiogramu (ścisłe zdiagnozowanie na poziomie 88%), osiąga zakres od 10 do 80 % całej populacji w zależności od stanów fizjologicznych1. Czynnikiem ryzyka, jak to ujął jeden z serwisów zachodnich, jest „ból stopy związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego”8. :-)


Pisząc szerzej na ten temat wszystkie źródła podają kilka głównych przyczyn powstania ostrogi. Przede wszystkim płaskostopie, czyli stopa cechująca się obniżonym łukiem podłużnym przy nadmiernej koślawości i supinacji przodostopia5. Tzw. „stopa płaska” doprowadza do nadmiernej pronacji przy każdym kroku. Nadpronacja osłabia działanie „sprężynowe” stopy powodując nadmierne pasywne rozciąganie rozcięgna podeszwowego, a także hipermobilność całego układu ruchowego w obrębie stopy (co jest źródłem wielu innych kłopotów,4). Co ciekawe niektórzy autorzy5 podają, że problemy z rozcięgnem mogą także pojawiać się u pacjentów ze stopą wydrążoną. Prawdopodobnie wtedy główna przyczyna powstania urazu to zbytnie napięcie i skrócenie rozcięgna (przyp. aut.). 
 
Za dużo, za szybko, za wcześnie to główne przyczyny prowadzące do dysbalansu w tkankach i powstania kontuzji
Zdj. www.topnews.in
Kolejnymi ważnymi czynnikami są zbyt duży wzrost obciążeń treningowych2,3,4, duża waga lub jej zbyt szybki wzrost1,4, źle dobrane buty4, brak rozgrzewki lub „schłodzenia” organizmu2, brak ćwiczeń rozciągających4,5,6, dysbalans mięśniowy4,5. Niesportowe czynniki to głównie wzmożona dzienna aktywność1,4, chodzący lub stojący tryb życia1 . Mówiąc o obciążeniach treningowych autorzy zwracają uwagę głównie na długość i intensywność treningu. Zbyt szybki wzrost tych parametrów, zbyt szybkie włączenie lub za częste stosowanie pewnych środków treningowych (podbiegi, tempo) bez odpowiedniej adaptacji układu ruchowego będzie powodowało pojawienie się wielu dolegliwości na zasadzie „słabego ogniwa” (a przy występowaniu kilku wcześniej wymienionych czynników może to być rozcięgno podeszwowe). Niestabilna lub zbyt duża waga także powoduje wzrost obciążeń treningowych, choć często niewidoczny. Jeden kilogram więcej zasadniczo zmienia ilość pracy wykonanej na treningu – średnio 800 kroków na milę3 daje Nam 800 kg więcej ciężaru przeniesionego w trakcie całego dystansu. Źle dobrane buty czy to pod względem sklepienia stopy czy odpowiedniej jakości wykonania mają również ogromne znaczenie. Dobór pod kątem cechy buta (stabilności czy kontroli ruchu) a tym co potrzebuje nasza stopa powinien być priorytetem. Również wybór zbyt miękkich butów4 może zwiększyć ryzyko ostrogi piętowej (a by tego uniknąć serwis proponuje wykonać tzw. test zgięciowy buta, trzymając od tyłu zgiąć buta wciskając go jego częścią przednią w podłogę i obserwować płaszczyznę zgięcia, jeżeli but zgina się w innym miejscu niż przodostopie odpada). Odpowiednia rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni, aparatu ścięgnisto-więzadłowego i kości do ruchu. Rozgrzane mięśnie lepiej pracują, są bardziej wydolne i odporne na przeciążenia. Tak samo ważne jest schłodzenie organizmu, które nie dość, że pozwala delikatnie odkwasić mięśnie, to przy zastosowaniu w nim ćwiczeń stretchingowych pozwoli wzmocnić i odciążyć niektóre mięśnie. Niestety jeżeli wyeliminuje się z treningu ćwiczenia rozciągające to przy zastosowaniu nieodpowiedniej adaptacji treningowej sumujące się mikrourazy, skrócenie i osłabienie mięśni - szerokopojęty dysbalans mięśniowy, spowodują uraz (tu nie muszę nikogo cytować, dowiedzione na milionach przykładów). Zbyt napięte mięśnie łydek4,5 lub osłabienie mięśni stabilizujących miednicę i ustawienie jej w przodopochyleniu pośrednio krok po kroku może spowodować efekt finalny w postaci ostrogi piętowej czy zapalenia rozcięgna5.

Podsumowując największą grupą ryzyka są osoby w średnim1,8 i starszym1 wieku, mające problemy z wagą, płaskostopie, a do tego złe nawyki rozgrzewki i stretchingu (a właściwie ich brak). Nie ma zależności między występowaniem schorzenia a płcią (choć tu noszenie butów na szpilkach zwiększa ryzyko).

Jeżeli jesteś jednym z tych wielu nieszczęśników-biegaczy, którzy zdiagnozowali u siebie ostrogę piętową, a każdy kolejny trening (o ile jest możliwy) prowadzi do niepokoju i frustracji, mam dla Ciebie cztery słowa pokrzepienia – to da się wyleczyć. Inna sprawa, że wyleczenie może potrwać nawet kilkanaście miesięcy, jeśli wcześniej zbagatelizowałeś uraz i zapalenie przeszło w stan chroniczny. 
 
Przede wszystkim podstawowym warunkiem leczenia jest zrozumienie mechanizmu przeciążenia tkanki oraz wyeliminowanie przyczyn jak i czynników ryzyka omówionych wcześniej. Dopiero przeanalizowanie „dlaczego uraz ma miejsce akurat u mnie” pozwoli skupić się na tych najważniejszych „wadach” i ominąć stratę czasu na walkę z innymi mało znaczącymi. Fakt faktem bardziej kompleksowy przegląd uwzględniający również historię wcześniejszych urazów, porównanie obciążeń treningowych danego okresu z poprzednimi (szukając wniosków na przyszłość) pozwoli szerzej przyjrzeć się kontuzji.

Oczywiście bardzo ważne jest również odciążenie organizmu poprzez zmniejszenie obciążeń treningowych czy tez wyeliminowanie środków, które prawdopodobnie do urazu doprowadziły. Nie ma złotej reguły mówiącej o ile zmniejszać a jeżeli taką ktoś podaje nie widząc biegacza i tak nigdy nie jest pewien czy ma ona rzeczywiste odzwierciedlenie w danym przypadku. „Zjazd” obciążeń zależy od zaawansowania kontuzji. Z reguły lepiej od razu zmniejszyć kilometraż o 50%, a czasem w ogóle wyeliminować bieganie na kilka dni i wyleczyć kontuzję całkowicie stosując odpowiednie zabiegi. Podstawą do dobrego wyboru powinno być przede wszystkim wsłuchanie się w swój organizm i informację zwrotną – ból, jak i skorzystanie z porad doświadczonego lub uprawiającego sport (może to pomoże :-) lekarza czy fizjoterapeuty.

Kompleksowa analiza powinna także brać pod uwagę biomechanikę i technikę biegu. W krótkim czasie ciężko wyeliminować nadmierną pronację stóp czy koślawienie kolan, a tym samym poprawić ergonomię biegu. Jednak w dłuższym okresie na pewno jest to możliwe, a co więcej spowoduje to wielkie korzyści w technice włącznie z gwarancją pożegnania się z bólem rozcięgna. Bądź co bądź na samym początku, czy zamierzasz „wyleczyć się” z pronacji i bólu ostrogi czy tylko tego drugiego, ważne jest skupienie na prawidłowym stretchingu. Poświęcenie mu większej ilości czasu w okresie rekonwalescencji pozwoli danym strukturom więzadłowo-mięśniowym na powrót do odpowiednich długości, polepszy regenerację i siłę mięśni9. Najważniejszymi skróconymi tkankami w przypadku urazu rozcięgna podeszwowego i ostróg piętowych są mm. brzuchaty łydki, płaszczkowaty, krótkie podeszwowe stopy oraz oczywiście rozcięgno podeszwowe wraz z całą powięzią podeszwową. Z własnego doświadczenia mogę także polecić „rozciąganie” mm. kulszowo – goleniowych i zastosowanie metody stretchingu poizometrycznej relaksacji (tzw. PIR, wielkim propagatorem tej metody ,poprzez swój artykuł łatwy do odnalezienia w sieci, jest osteopata S. Marszałek). Oprócz tego warto spróbować domowych sposobów na rozluźnienie części podeszwowej stopy, np. toczenia butelki po podłodze czy stawania na twardej małej piłce z progresywnie narastającym obciążaniem.

Dopiero po powrocie do odpowiednich zakresów długości tkanek można powrócić do dalszego ulepszania swojej biomechaniki. Tu wielką pomocą służyć mogą ćwiczenia stabilizacji, np. stanie jednonóż ze szczególnym uwzględnieniem neutralnego położenia kostki i kolana. Tego typu ćwiczeń jest wiele, są bardzo trudne i wymagają dużego skupienia oraz koncentracji. Jednak z pewnością pozwolą mocno oddalić widmo bólu ostrogi piętowej. Oczywiście zastosowanie ćwiczeń typowo wzmacniających mm. łydki i stopy również jest jak najbardziej wskazane4.

Leczenie kontuzji można także wspomóc poprzez odwiedzenie specjalisty. Odpowiednio wykwalifikowany masażysta czy fizjoterapeuta zabiegami manualnymi na tkankach lub tapingem potrafi dość często zmniejszyć objawy kontuzji. Natomiast lekarz może skierować na zabiegi fizykalne (najczęściej polecane terapie to ultradźwięki i fala uderzeniowa 1,4,6,8) i zaaplikować leki przeciwzapalne4,8. Dodatkową formą pomocy, polecaną przez wszystkich autorów, może być zastosowanie ortez nocnych (rozciąganie rozcięgna w trakcie snu i uniknięcie „bolesnego pierwszego kontaktu”), jak i odpowiednich wkładek korygujących ustawienie stopy czy amortyzujących bolesne miejsce. 
 
Jeżeli tradycyjne nieinwazyjne metody zawiodą ostatnia deską ratunku jest operacja chirurgiczna. Według autora8 tylko w 5% przypadkach do tego dochodzi. Pozostali4,6,8 zwracają uwagę, że interwencja chirurgiczna zazwyczaj następuje dopiero po roku tradycyjnego leczenia.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego czy popularnie mówiąc ostroga piętowa, jest uciążliwą kontuzją z rodzaju tych, do których lepiej nie dopuścić. Jeżeli nieszczęście już się zdarzyło najlepsza metodą jest wyeliminowanie ważniejszych czynników ryzyka, bo dopóki tego nie zrobisz kłucie będzie powracało i to pewnie w tych najważniejszych momentach sezonu przed ważnymi startami.


Źródła:
  1. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, Kwiecień 2010, Forum, Poznań
  2. http://www.best-running-tips.com
  3. http://www.coolrunning.com
  4. http://www.drpribut.com
  5. http://www.klinikarehabilitacji.pl
  6. http://www.researchgate.net
  7. http://www.runtheplanet.com
  8. http://orthopedics.about.com
  9. Muscle energy techniques, L. Chaitow, Churchill Livingston

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.