PIR na m. prosty uda w klęku

Pozycja rozciągająca m. prosty uda (m. rectus femoris)
W końcu tak jak obiecałem zaczynam ponownie wracać do prezentacji ćwiczeń rozciągających poszczególne mięśnie. Dziś PIR (poizometryczna relaksacja - metoda, którą stosuję w rozciąganiu) na m. prosty uda (łac. rectus femoris) - główny prostownik stawu kolanowego, jak i zginacz stawu biodrowego - wchodzący w skład m. czworogłowego (m. quadriceps). Mięsień położony jest z przodu uda i też tutaj będziemy odczuwać rozciąganie tkanki. Prezentowana tutaj pozycja jest moją ulubioną i często przeze mnie stosowaną z powodu możliwości łatwego przejścia do pozycji stretchingowej m. biodrowo-lędźwiowego.



Pozycja: W klęku jednonóż w wykroku łapiemy rękoma za stopę i dociągamy piętą do pośladka(do szpary pośladkowej - polecane z racji mniejszego przeciążania stawu kolanowego). Rozciąganie w nodze zgiętej wykonujemy najpierw poprzez ruch bioder w kierunku tyłopochylenia (zbliżanie spojenia łonowego do mostka), a później poprzez prostowanie w stawie biodrowym (biodra do przodu a noga podążą do tyłu). Pamiętamy o tym, aby noga rozciągana tak samo jak utrzymująca ciężar ciała były równoległe do podłoża i blisko siebie.

PIR: Rozciągamy mięsień do pierwszego odczucia rozciągnięcia tkanki bez bólu, po czym poprzez izometryczne (mięsień napięty, ale nieruchomy, bo oporujemy rękoma) prostowanie nogi w stawie kolanowym wywołujemy 8-10 s skurcz o sile 20%, po czym po wydechu rozluźniamy i zwiększamy zakres długości mięśnia. Powtarzamy 3-5 razy nie zapominając na końcu o 50% napięciu antagonistów - mm. zginaczy stawu kolanowego - wbijając stopę w pośladki.
Zainteresowanych PIRem odsyłam do artykułu S. Marszałka .


Błędy: "Garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji, pochylanie się w przód, skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi, napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), noga rozciągana nie jest prostopadła do podłoża, zwiększanie hiperlordozy.


Uwagi: ćwiczenie wymaga dobrego poziomu równowagi i poprawnego zakresu długości mięśnia, zawsze najpierw staraj się dociągnąć piętę do pośladka dopiero potem rozciągaj poprzez ruch bioder, dołączając napięcie zginania nogi w stawie biodrowym podczas PIRu intensyfikuje rozciąganie włókien bliższych.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.