Napięcie stabilizatorów kręgosłupa w leżeniu

Pierwsze z ćwiczeń stabilizacji i według mnie najważniejsze. Zazwyczaj polecane jest tylko w przypadku ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa (tzw. stability core). Należy jednak zauważyć, że wykształcenie odpowiednich nawyków włączania się (tzw. timingu) stabilizatorów tej kluczowej części ciała ludzkiego z pewnością wpłynie na jakość wykonywania ćwiczeń stabilizacji i propriocepcji pozostałych segmentów.


Pozycja: Leżenie na plechach, nogi lekko ugięte w kolanach i biodrach, ciało rozluźnione, kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej (odległość wsuniętych palców dłoni lub całej dłoni między podłogą a kręgosłupem - zależy od wielkości mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym). Delikatnie napinamy stabilizatory kręgosłupa przez 5 s. po czym kolejne 5 s. odpoczywamy i ponawiamy napięcie. W ten sposób pracujemy np. w 3 seriach po 10 powtórzeń cały czas spokojnie oddychając.  Prawidłowe napięcie stabilizatorów kręgosłupa kontrolujemy przez dłoń położoną na brzuchu - powinna opaść przy braku napięcia zewnętrznych powłok brzusznych, jak i dolną - kontrolującą ułożenie kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku prawidłowego napięcia odczuwamy specyficzne uczucie głębokiego ustabilizowania odcinka lędźwiowego (bez napięcia mięśnia prostego brzucha) - niektórzy porównują je do "wpasowywania się" w ciasne spodnie :-) Dodatkowo zauważamy zmniejszenie przestrzeni między podłogą i kręgosłupem oraz wyrównanie poziomu dolnych żeber z kolcami biodrowymi przednimi górnymi..

Błędy:napięcie prostego brzucha zamiast głębokich stabilizatorów (dłoń na brzuchu nie opada);  wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia; wzmożony oddech klatką piersiową przy napięciu prostego brzucha pozorujący prawidłowe opadanie dolnej dłoni; ruchy miednicy i spłaszczanie odcinka lędźwiowego; zbyt duże napięcie stabilizatorów; hiperlordoza odcinka szyjnego (broda sięga wyżej niż czoło a wzrok ponad linie horyzontalną).

 Uwagi: ćwiczenie jest wbrew pozorom bardzo trudne, ale przy odpowiedniej koncentracji możliwe do wykonania; zaczynając od jednosekundowych powtórzeń i wyuczenia prawidłowego nawyku napinania stabilizatorów należy stopniowo wydłużać czas pracy do 10s; bardzo pomocna jest kontrola dłoni, palpacyjne badanie napięcia zewnętrznych mięśni brzucha dłonią górną.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.