PIR m. biodrowo-lędźwiowy

Dziś PIR (poizometryczna relaksacja - metoda rozciągania tkanek miękkich - najlepiej dla biegaczy ją opisał S. Marszałek w swoim artykule). na m. biodrowo - lędźwiowy (m. iliopsoas). Kolejne z ważnych ćwiczeń gimnastyki rozciągającej, które staram się często stosować i to zaraz po wcześniej prezentowanym na m. prosty uda. M. iliopsoas jest bardzo silnym zginaczem stawu biodrowego oraz rotatorem - tu od lat wśród specjalistów toczy się dyskusja czy wewnętrznym czy zewnętrznym.



Pozycja:  w klęku jednonóż, sylwetka wyprostowana, noga z przodu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, poprzez dalsze uginanie pilnując położenia bioder podążamy  w przód szukając zakresu długości mięśnia.


PIR: 20% napięcie wykonujemy poprzez nacisk w podłoże kolana nogi rozciąganej (ewentualne przeniesienie ciężaru ciała na to kolano) przez 8-10 s., po czym szukamy kolejnego odczucia rozciągania tkanki w okolicach pachwiny, przodu uda, powtarzając tę sekwencję 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez ok. 50% skurcz m. pośladkowego wielkiego (zginanie nogi w tył w stawie biodrowym).

Błędy: hiperlordozowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (brzuch sięga dalej niż biodra a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tworzy się łuk wklęsły w przód); ; pozostawianie talerza biodrowego po stronie rozciąganej z tyłu; garbienie się i zgięcie tułowia do nogi wykrocznej; bolesne przekraczanie bariery zakresu długości mięśnia; balansowanie  na granicy zakresu.

Uwagi: trudne technicznie ćwiczenie; trzeba zwrócić szczególną uwagę na neutralne ułożenie odcinka lędźwiowego;  w celu zintensyfikowania pracy stretchingowej polecana jest rotacja zewnętrzna bioder (poprzez rotację wewnętrzną podudzia) i podwinięcie kości ogonowej pod siebie; jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia boli Cie kręgosłup prawdopodobnie zwiększasz lordozę lędźwiową i przekraczasz zakres długości mięśnia.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.