Spinning® jako trening uzupełniający lub zastępczy biegacza cz. I


rys. spinning,com
Zważywszy na coraz bardziej rosnące zainteresowanie bieganiem i zajęciami Spinning® w Polsce, jak i korzystając z osobistego uczestnictwa w obu zjawiskach (to już coś więcej niż tylko aktywności fizyczne) postanowiłem skrobnąć krótki tekst na temat wykorzystania tego typu zajęć fitness w treningu uzupełniającym biegacza. Oprócz znalezionych materiałów w internecie postaram się przede wszystkim wykorzystać swoje jeszcze skromne doświadczenie na tym polu. Mam nadzieję, że jeśli nawet nie przekonam Cię do spróbowania przyjemności Spinningu®, to zdecydowanie zachęcę do szukania treningu uzupełniającego idealnego dla Ciebie. 
 
Na samym początku wyjaśnijmy czym w ogóle jest ten Spinning®. Z pewnością nie wszyscy o nim słyszeli w znaczeniu zajęć fitnessowych, a nazwa wyraźnie wskazuje na system wędkowania i spędzania czasu wolnego. Choć akurat te ostatnie zdecydowanie pasuje do obydwu :-)

Program Spinning® został stworzony w 1987 r. przez sportowca i trenera - Jonathana Goldberga (zwanym w kręgu fitness Johny G), jako oryginalny program kolarstwa halowego (1) dziś już realizowany w klubach fitness na specjalnie opatentowanych rowerkach stacjonarnych w rytm muzyki i instrukcji instruktora prowadzącego te 45-60 minutowe zajęcia. Program łączący zajęcia w grupie, silną motywację, profesjonalną kadrę instruktorską (restrykcyjny system certyfikacji i recertyfikacji, tworzenie monitorowanych ośrodków Spinning®) i muzykę, skierowany do ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie wydolności fizycznej prowadzony jest już przez ponad 100 tys. instruktorów w 80 krajach na całym świecie (1). Z pewnością wielki wpływ na tak oszałamiający sukces tej aktywności fitnessowej miały takie czynniki, jak łatwość uczestnictwa (potrzebna tylko umiejętność jazdy na rowerze oraz względne zdrowie i kondycja), przyjemność płynąca z zajęć (potężna dawka endorfin wyzwalana, jak w trakcie każdego wysiłku wytrzymałościowego, wraz z grupą w rytm motywującej muzyki i możliwych wizualizacji), różnorodność (kilka typów jazd wraz z pozycjami na rowerze, w których każdy znajdzie coś dla siebie), efektywność (realizacja sportowego treningu kolarskiego podkreślając wagę monitorowania tętna), wysoki koszt energetyczny wysiłku (w przypadku odchudzających się niebagatelne znaczenie), praktycznie bezkontuzyjność, jak i charyzmatyczny twórca Johny G podkreślający, że Spinning® to przede wszystkim filozofia i styl życia a dopiero później sport. Jak widać system jazd rowerowych stworzony w garażu (i na początku tam realizowany) przez sportowca – kolarza przygotowującego się do Race Across America (bezpostojowy wyścig o trasie dł. 3100 mil; 1), rekordzisty w wyścigu na dystansie 554 mil (29h 46min, do dziś nie pobity; 1), może mieć dla biegacza sporo do zaoferowania, jako trening uzupełniający.

Warto spojrzeć bardziej naukowym okiem na charakterystykę wysiłku podczas zajęć Spinning® - właściwie symulacji jazdy na normalnym rowerze. W zależności od rodzaju jazdy (uporządkowane pod względem stref tętna – EnergyZoneᵀᴹ) ta wybitnie wytrzymałościowa aktywność może być wzbogacona o komponentę siłową czy szybkościową, a tym samym oprócz pracy tlenowej (aktywność fizyczna poniżej progu mleczanowego) adaptować organizm człowieka do wysiłku beztlenowego. Możliwość kształtowania cech powiązanych z wytrzymałością jest nieograniczona. Chcesz „przyzwyczaić się” do zakwaszenia mięśni podczas startów biegowych – wybierz mocny interval, wolisz wzmocnić mięśnie nóg przy progu przemian anaerobowych – wybierz strength przy odpowiednim poziomie tętna, może lepiej dotrenować moc eksplozywną – wybierz interval na mniejszym obciążeniu z wysoką kadencją jazdy, albo utrzymać wytrzymałość podczas leczenia kontuzji – wybierz endurance. Oczywiście możliwa jest także regeneracja zmęczonego treningiem organizmu podczas jazdy recovery. Nie można także zapomnieć o sporej potliwości w trakcie zajęć (klimatyzacja raczej dużo nie pomaga przy tej kaloryczności wysiłku), a tym samym adaptowaniu się do sporej utraty płynów (mimo butelki wody pod ręką) i odwodnienia z tym związanym. Przecież takie sytuacje często powtarzają się w trakcie startów biegowych, tym bardziej latem podczas dłuższych biegów, gdzie nie jest możliwe 100% uzupełnienie płynów. Taka umiejętność doskonałej termoregulacji i pracy przy kilkuprocentowym odwodnieniu są często decydujące o wyniku.

zdj. recerxvt.com
Niestety Spinning® dla biegaczy ma także spore wady. Przede wszystkim nie jest bieganiem :-) Mówiąc ściślej struktura pracy mięśni nóg jest troszkę inna podczas obu cykli ruchowych. Jadąc rowerem twoje stawy kolanowe zginają się w mniejszym stopniu (2) co może zaburzać wcześniej zdobyte prawidłowe biegowe nawyki ruchowe. Choć i tu autor (2) znalazł antidotum polecając od razu po zejściu z roweru wykonać podstawowe ćwiczenia gimnastyczne (rozciągające – przyp. aut.), a następnie rozbiegać nogi parę minut lub wykonać parę przebieżek. Program Spinning® także zdecydowanie zaleca wykonanie kilku ćwiczeń stretchingowych w części cool-down zajęć, a jeśli trafisz na dobrze wyszkolonego instruktora (jeszcze biegającego przy okazji) z pewnością zrobi to ze szczególną uwagą. Dalsze delikatne rozbieganie na bieżni lub w trakcie powrotu do domu raczej nie stanowi już problemu.

Problemem dla biegaczy jest również charakter realizacji zajęć w pomieszczeniu. Wielu tego nie lubi, nawet zimą, gdy pogoda nie zachęca do treningu na zewnątrz. Latem natomiast szkoda tracić pogodę na bieganie (a jak już tego nie można to na jazdę rowerem na świeżym powietrzu). Jednak tu również, nawiązując do treningu uzupełniającego podkreślam, widzę tu plusy. Zimą, czy to podczas okresu roztrenowania czy przygotowawczego, możesz schronić się przez złą pogodą i bezkontuzyjnie dotrenować to co pragniesz. Latem, także bezkontuzyjnie, dorzucić trening adaptujący do startowego odwodnienia czy biegu w wysokiej temperaturze przy maksymalnie obciążonym systemie termoregulacji. Czyli parafrazując pewnego pana uważaj, żeby „minusy nie przesłoniły Ci plusów”. 
 
Wcześniej użyłem zwrotu „praktycznie bezkontuzyjny”. Teraz rozwinę tę kolejną drobną, rzadko wymienianą wadę Spinning® dokładając już wątki osobiste poparte pomocą z sieci. Oczywiście jak wielokrotnie podkreślam w swoich publikacjach nie ma aktywności, która mocno zintensyfikowana sama w sobie nie powodowała by urazów i przeciążeń, tym bardziej te o cyklicznych ruchach ciała jak bieganie i kolarstwo. Fizjoterapeuci (3, 4) wyraźnie mówią o typowych rowerowych kontuzjach takich, jak przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, chondromalacja rzepki, urazy rzepki w stawie udowo-rzepkowym, zapalenie więzadła kolana, uszkodzenia rejonu szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa czy neuralgia Mortona (przyp. aut. - dodałbym jeszcze urazy typu zespołu cieśni nadgarstka, cieśni Guyona czy choroba de Quervain). Jeżeli w trakcie treningu biegowego używałeś nieprawidłowych stereotypów ruchowych wynikających z wad biomechanicznych czy złej techniki, a stosując trening uzupełniający w postaci programu Spinning® powielasz te złe nawyki pracy stawu skokowego czy kolanowego aura bezkontuzyjności może zniknąć. Stąd proponuję uważać z intensywnością na zajęciach w typowym treningu uzupełniającym, a szczególnie w treningu podtrzymującym w trakcie leczenia urazu. Ważne jest także słuchanie rad oraz sugestii wykwalifikowanego instruktora co do techniki jazdy oraz ustawień roweru (niebagatelne znaczenie jeśli chodzi o biomechanikę jazdy).

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.