Mostek tylny

Kontynuując ćwiczenia stabilizacji chciałbym zaprezentować kolejne, od którego między innymi zaczynam pracę nad ustabilizowaniem miednicy w okresie przygotowawczym. Ćwiczenie, w porównaniu z opisywanymi wcześniej, wymaga już wyraźnego poziomu sprawności. Szczególnie komponenta siłowa w trudniejszych wariantach (tu tylko pokazany jeden taki) ma spore znaczenie, stąd proponuję wykonywać je progresywnie od najłatwiejszego. Bardzo fajne ćwiczenie balansujące skrócone i przebodźcowane zginacze stawu biodrowego.

Pozycja: leżenie na plecach, nogi w lekkim rozkroku zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, ciało rozluźnione, ramiona ułożone wzdłuż ciała, napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) i wykonujemy ruch biodrami w górę starając się zrównać całe ciało do linii biegnącej od klatki piersiowej, poprzez brzuch , miednicę i uda, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej; w ewentualnym wariancie trudniejszym do wyimaginowanej linii dodajemy kończynę dolną poprzez jej wyprost w stawie kolanowym, stabilna pozycja miednicy i pozostałych segmentów ciała pozostaje utrzymana przez kilka sekund i wykonujemy powrót do wybranej pozycji wyjściowej.

Błędy: ułożenie miednicy za nisko (rzadziej wysoko) i przełamanie linii; brak napięcia stabilizatorów głębokich - praca głównie tylko "zewnętrznymi" mięśniami; zbyt szerokie rozstawienie stóp; przeskoczenie od razu do trudniejszych wariantów mimo nie opanowania podstawowego; wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczenia.

Uwagi: bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące miednicę ze szczególnym uwzględnieniem mm. pośladkowych i tylnych uda; sugeruję przed wykonaniem zwrócić uwagę na stretching strategicznych partii mięśniowych,  co w konsekwencji pozwoli kształtować prawidłową nawykową stabilizację; możliwe kolejne warianty utrudniające poprzez zginanie grzbietowe stopy podstawnej, pracę stopy górnej, uniesienie kończyn górnych i ich pracę wymachową itp

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.