PIR m. przywodziciele (gł. m. przywodziciel długi)

Dziś kolejne ćwiczenie z zakresu stretchingu stosując poizometryczną relaksację mięśni. Tym razem zajmiemy się przywodzicielami (mm. adductores), ważnymi mięśniami często podrażnionymi u biegaczy i innych sportowców z powodu ich dysbalansu z pasmem biodrowo - piszczelowym. W tej pozycji szczególnie rozciągamy m. przywodziciel długi (m. adductor longus) - najczęstszą ofiarę problemów z tą grupą mięśniową często lekceważoną przez aktywnie trenujących.


Pozycja: Siad z nogami zgiętymi i piętami złączonymi razem blisko bioder, sylwetka względnie prosta, dłonie trzymają kostki a łokcie spoczywają na kolanach. Praca rozciągająca wykonywana jest poprzez zbliżanie kolan w kierunku podłoża.


PIR: oporujemy łokciami pozwalając przywodzicielom wykonać lekkie napięcie (teoria mówi o ok. 20 % sile skurczu) poprzez unoszenie kolan w górę, po 8-10 s. wykonujemy głęboki wdech i na wydechu rozluźniamy całą grupę mięśniową osiągając nowy zakres długości, znowu delikatnie podnosimy kolana w górę i powtarzamy cały cykl 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez zmianę ułożenia dłoni (podkładamy pod kolana) i pracę kolan w dół (tu mówi się o 50  % sile skurczu).

Błędy:
zbyt mocne garbienie się; siłowe przekraczanie bariery długości mięśnia;  pięty zbyt daleko od bioder; unoszenie i napięcie barków oraz innych segmentów ciała.

Uwagi:
proste ćwiczenie; łatwe do wykonania i kontroli, polecane przy nauce korzystania z PIRu.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.