Ćw. stabilizacji kręgosłupa w leżeniu

Kolejne ćwiczenie z serii ćwiczeń stabilizujących, jest kontynuacją poprzedniego zaprezentowanego parę tygodni temu. Bardzo ważne jest przeniesienie wyuczonych nawyków napięcia stabilizatorów kręgosłupa właśnie z tamtego pierwszego podstawowego, aby przy tym, bardziej zaawansowanym, zwiększyć intensywność pracy mięśni i zwiększyć obszar ćwiczenia na pozostałe segmenty ciała ludzkiego.

Pozycja: leżenie na plechach, nogi lekko ugięte w kolanach i biodrach, ciało rozluźnione, kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej (odległość wsuniętych palców dłoni między podłogą a kręgosłupem jeśli jest to możliwe), dłonie spoczywają jedna pod pępkiem, a druga między kręgosłupem a podłogą. Delikatnie napinamy stabilizatory kręgosłupa (przy prawidłowym napięciu osiągamy możliwe wzorcowe ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej) i ślizgając piętę po podłodze wykonujemy powolny wyprost nogi prawej oraz jej ewentualne uniesienie (lub jak w prezentowanym na zdjęciu wariancie drugim dołączamy pracę ramion) . Powtarzamy po 10-15 razy na każdą nogę w 2-3 seriach. Ćwiczeniu co jakiś czas towarzyszy kontrola pozycji kręgosłupa..

Błędy: brak napięcia stabilizatorów kręgosłupa; wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia; sztuczne ruchy miednicy i spłaszczanie odcinka lędźwiowego; zbyt duże napięcie mięśni; "odklejanie się" odcinka lędźwiowego od palców; szybkie i dynamiczne ruchy kończyn.  

Uwagi: ćwiczenie przy braku odpowiedniego nawyku bardzo trudne; kluczową sprawą jest odpowiednie ułożenie odcinka lędźwiowego podczas ćwiczenia, więc jeżeli on "ucieka" ćwicz do tego momentu - za jakiś czas zrobisz postęp; przy prawidłowym nawyku napięcia stabilizatorów kręgosłupa delikatne ich napięcie zdecydowanie wystarczy - pamiętaj ćwiczymy wytrzymałość tych mięśni nie siłę.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.