Trening respiracyjny

rys. absolwenci.awf.wroc.pl
 
Pierwszy raz z hasłem treningu respiracyjnego w sporcie spotkałem się nieświadomie kilka miesięcy wcześniej widząc przedziwne urządzenia do treningu wdechów i wydechów. Wtedy wydawało mi się, jakobym spotkał na swojej drodze kolejną sztuczkę marketingową. Dziś na początku ekspansji firm dalej promujących swoje produkty postanowiłem przyjrzeć się temu tematowi z bliska, a zachęcił mnie do tego niekomercyjny tekst w przypadkowo chwyconym branżowym miesięczniku. Co prawda, nie wyjaśnił on za wiele, stąd szukanie materiałów trwało trochę czasu, a ja z wielką niecierpliwością oczekiwałem wgryzienia się w tę ciekawostkę i wyjaśnienia jej wielkich tajemnic. 

Zacznijmy od początku. Nazwy „trening respiracyjny” używam właśnie za przypadkowo przeczytanym artykułem (niestety nie podam dokładnego tytułu). Nazwa ta prawdopodobnie została wzięta ze źródeł angielskojęzycznych (1, 2), które oprócz niej (ang. respiratory training) stosują także inne : respiratory muscle training (3, 4) albo ściślej inspiratory muscle training (w skrócie z ang. IMT; 5, 6 ). Zdecydowanie uważam, że przetłumaczona nazwa „trening mięśni oddechowych” (ściślej wdechowych) pasuje znacznie lepiej i nie odstrasza swoja naukowością jak poprzednia, a tym samym wyjaśnia dokładnie o co chodzi. W treningu tym skupiamy się na poprawie funkcji mięśni oddechowych poprzez wielokrotne powtarzane wdechy i wydechy przy oporze często indukowanym przez specjalne przyrządy, w które dmuchamy. Od razu wyprzedzę pytanie i od razu powiem, że niestety krążąc po sieci nie znalazłem żadnych domowych sposobów na stworzenie podobnego oporowego urządzenia. Było za to sporo zachwalających informacji od producentów i dealerów takiego profesjonalnego sprzętu. Zdecydowanie też nie zamierzam tutaj promować poszczególnych marek i na żadnej liście płac tego biznesu nie jestem :-) rządzi mną czysta ciekawość świata...

Zanim skupimy się na dokładnych wynikach badań dotyczących treningu mięśni oddechowych przypomnijmy podstawowe fakty na temat układu oddechowego i mechaniki oddychania. Jak wiemy możemy wykonać wdech dzięki zwiększaniu się płuc w trzech kierunkach i zmianom ciśnienia śródopłucnowego. To właśnie praca mięśni wdechowych - przepona i mm. międzyżebrowe zewnętrzne - jak i wdechowych dodatkowych (uruchamianych podczas wysiłku – przyp. aut.) - m. pochyłe, m. mostkowo – obojczykowo – sutkowy, m. piersiowy mniejszy, mm. dźwigacze łopatki, m. prostowniki kręgosłupa, m. czworoboczne i m. zębaty brzuszny - zwiększa wymiar górno - dolny, przednio – tylny i poprzeczny płuc powodując zmiany gradientu stężeń i napłynięcie do nich powietrza. Wymiana gazowa (tzw. oddychanie zewnętrzne) następuję poprzez pęcherzyki płucne pod wpływem różnicy ciśnień i dalej już tlen transportowany jest przez układ krwionośny, aby dodać energii naszemu organizmowi w trakcie naszego mozolnego treningu :-) Wydech, spoczynkowo realizowany jest w następstwie rozkurczu mięśni wdechowych, wysiłkowo poprzez napięcie mięśni wydechowych (mm. międzyżebrowe wewnętrzne) i mięśni wydechowych dodatkowych (mm. ściany brzusznej, m. czworoboczny lędźwi, m. biodrowo – żebrowy i m. zębaty dolny). Przyjmuje się, że w trakcie spoczynku podczas jednej minuty przez nasze płuca „przelatuje” ok. 6 l powietrza (tzw. wentylacja minutowa płuc). Bierze się to ze statystycznych 12 oddechów na minutę i 500 ml powietrza nabieranych w każdym z nich. Podczas wysiłku maksymalna wentylacja płuc osiąga wartości od 80 do 220 l/min w zależności od cech psychofizycznych organizmu (7). Nie zanudzając za bardzo docieramy do ważnego w naszym zagadnieniu kosztu energetycznego oddychania. Tu mądre głowy (7) zbadały, że już przy wentylacji płuc na poziomie 120 l/min mięśnie oddechowe zużywają ok. 0,5 l/min tlenu, co stanowi 15 % całkowitego zużycia tlenu (dla nie wtajemniczonych wentylacja to to co przepływa, natomiast zużycie to to co organizm przyjmie do obiegu – przyp. aut.) . Całkiem spora dawka energii, prawda? Co więcej inni (1) dowiedli, że mięśnie oddechowe można także zmęczyć, stosując maksymalne wdechy i wydechy przez 150 minut na siedząco. Co ciekawe zmęczenie mięśni zostało osiągnięte, a parametry objętości i pojemności płuc nie zmieniły się znacząco. Spadła za to długość czasu biegu w teście wysiłkowym. Badania nad zmęczeniem mięśni oddechowych zrealizowano także in vivo w trakcie biegu maratońskiego (1). Po pokonaniu dystansu 42,195 km siła przepony spadła o 20%, szczytowe ciśnienie wdechowe o 16%, wydechowe o 28 %. Próbowano także wykonać wysiłki po zmęczeniu mięśni oddechowych (1). Test jak najdłuższej jazdy przy pułapie tlenowym 90% VO2max wykazał skrócenie wysiłku o 73 sekundy. Dlatego też właśnie naukowcy (i firmy) zainteresowali się tematem treningu mięśni oddechowych widząc na tym polu spory potencjał.

Wyniki badań traktujących o treningu respiracyjnym są nad wyraz ciekawe. Nie zawsze mają charakter potwierdzający słuszność takowego treningu (2, 3, 5), stąd jest to również kontrowersyjny temat. Jak sami wiemy takie są z pewnością najlepsze :-) W swoim tekście zaprezentuję, te ciekawsze, znalezione wyniki badań wyszukane osobiście (bez klucza polecanego przez firmy produkujące sprzęt treningowy). Dodatkowo postaram się unikać zbędnych danych liczbowych (tych statystycznych; bardziej dociekliwych zapraszam do piśmiennictwa). Zaprezentowanie wszystkiego zajęłoby za dużo miejsca i raczej zmuszeni byście byli przerwać czytanie w połowie artykułu...


zdj. seniorhealthsolution.com
Na samym początku, póki co nie wchodząc w sport, warte podkreślenia są badania wykonywane na osobach chorych na przewlekłą niewydolność serca. W obu znalezionych przeze mnie w sieci wyniki potwierdzają potencjał treningu mięśni wdechowych. W pierwszych (4) 14 osobom polecano przez 3 miesiące wykonywać 3 razy na tydzień kontrolowany trening respiracyjny wraz z treningiem siłowym. Przed i po badaniach wykonano testy, które u osób które zrealizowały trening potwierdziły zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oddechowych, polepszenie dystansu pokonanego w 6-minutowym teście chodu oraz nieznaczny wzrost szczytowego VO2max. W drugich badaniach (6) 32 badanych podzielono na 2 grupy: jedną poddano 12-tygodniowemu treningowi mięśni wdechowych, drugą treningowi placebo. Zrealizowane przed i po okresie treningowym testy wśród grupy realnie trenującej wykazały 17 % wzrost szczytowego VO2max oraz 19 % dystansu pokonanego podczas 6-minutowego testu chodu. Zarówno w pierwszym (4), jak i drugim (6) badaniu osoby, które nie ukończyły treningu respiracyjnego lub były w grupie placebo nie poprawiły statystycznie parametrów testowych. Po udokumentowanej poprawie ludzi nie - sportowców z pewnością tym bardziej jesteście ciekawi kolejnych badań nad uprawiającymi systematycznie aktywność fizyczną. Proszę bardzo...

Badanymi tym razem byli wyczynowo trenujący sportowcy wytrzymałościowi (2). W pierwszym badaniu byli to lekkoatleci w liczbie 20 podzieleni na 2 grupy: jedną dodatkowo trenującą mięśnie wdechowe 6/tydz. przez 10 tygodni, drugą kontrolną o zwykłym treningu. Po zweryfikowaniu wyników okazało się, że wśród dodatkowo trenujących nastąpił znaczny wzrost siły i wytrzymałości mięśni wdechowych, natomiast nie odnotowano zmian w parametrach wydolności aerobowej (tu niestety nie przeprowadzono dystansowych czy czasowych testów wysiłkowych – przyp. aut.). Drugie badanie, w którym wzięli udział wysoko wytrenowani kolarze, również podzieleni na dwie grupy, potwierdziły wcześniejsze wyniki. Grupa testowa wykonywała 4- tygodniowy program treningu respiracyjnego (16 sesji treningowych). Testy, zrealizowane przed i po wykazały znaczny wzrost maksymalnej dowolnej wentylacji płuc, natomiast statystycznie nieistotny wzrost wysiłkowych zdolności kolarskich. Oczywiście w grupach kontrolnych nie zanotowano żadnych istotnych zmian.

Inne badania, również wykonywane na 20 kolarzach na poziomie 56 ml/kg/min VO2max (na temat VO2max - wskaźnika wydolności możesz poczytać tutaj), z których połowa realizowała dodatkowo trening respiracyjny (20 sesji po 45 min), czworo z nich 20 minutowy dodatkowy pozorny trening respiracyjny, a reszta zwyczajny trening rowerowy. Okazało się, że realnie trenująca dziesiątka kolarzy poprawiła o 12 % wytrzymałość mięśni oddechowych i o 4,7 % czas 40-minutowej jazdy na czas. W grupach pozostałych nie zanotowano żadnej poprawy (3).

Ciekawe, z racji osiągniętej poprawy, są również podobne badania (1) wykonywane na systematycznie trenujących lekkoatletach i kolarzach. Po 4-tygodniowym programie treningu mięśni oddechowych lekkoatleci zanotowali 38 %, natomiast kolarze 27 % wzrost czasowy wysiłku wytrzymałościowego przy tempie progowym. W innym podobnym badaniu, tym razem na wysokiej klasy wioślarzach, zanotowano 2 % wzrost wynikowy zarówno w 6-minutowym wysiłku testowym jak i wyścigu na 5000 m, właśnie pod wpływem treningu mięśni wdechowych (2). Badania zrobiły tak spore wrażenie na trenerze „złotej” brytyjskiej ósemki z Sydney, że 3 miesiące przed igrzyskami realizował program treningowy zamówiony u pani fizjolog, autorki badań (2). Prawda, że inspirujące :-) 

Tak jak wcześniej zaznaczyłem, wyniki badań nie są tak oczywiste jakby się mogło wydawać. Oczywiście w każdym przypadku zanotowano znaczną poprawę siły i wytrzymałości mięśni oddechowych, natomiast poprawa zdolności wysiłkowych zależała już od klasy sportowej trenujących. Z pewnością może się to wiązać z intensywniejszym i skuteczniej dobranym treningiem sportowym wśród wyczynowców wysokiej klasy, który oprócz poprawy wynikowej oddziałuje na mięśnie oddechowe. Według autora (7) taka jest specyfika treningu wytrzymałościowego. Stąd pojawia się pytanie dlaczego nie każdego treningu wytrzymałościowego? Autor tekstu, zgodnie z innym (1), sugeruje, że rzadko podczas naszego regularnego treningu sportowego na tyle bodźcujemy mięśnie oddechowe, aby te osiągały tak znaczny wyższy poziom wytrenowania. Być może dopiero krańcowe wytrzymałościowe obciążenia fizyczne ulepszają funkcje mięśni respiracyjnych?

Z pewnością hipoteza odnosząca się do poziomu wytrenowania i wpływu treningu respiracyjnego jest bardzo ciekawa. Istotnie do niej pasowałoby wytłumaczenie autora (1) dlaczego nie – elita osiąga tak znaczną poprawę. Według niego to właśnie zwiększenie siły mięśni oddechowych powoduje mniejsze zmęczenie, ukrwienie tego obszaru oraz inną redystrybucję krwi i tlenu krążących w układzie krwionośnym – pozwalające obsłużyć mięśnie obwodowe biorące na siebie wysiłek biegu czy jazdy rowerem. Oczywiście w przypadku „zawodowców” wytrenowanie układu krwionośnego, poddawanego skutecznym, ciągłym i odpowiednio dobranym obciążeniom, jest zwyczajnie znacznie lepsze, stąd może i efekty treningu respiracyjnego są mniejsze. Cokolwiek by nie było, to widocznie My – słabiaki – możemy się cieszyć jakimś handicapem :-)

zdj. www.fitnessmonitors.com
Powoli zmierzając do końca tekstu (mam nadzieję, że nie zasnęliście) winny jestem wam opisać wykorzystywaną w niektórych przedstawionych badaniach (1; badanie dotyczące biegaczy z poprawą wynikową o 38 %) bez przyrządową technikę treningu mięśni oddechowych. Otóż badani lekkoatleci wykonywali przez 4 tygodnie dodatkowy trening polegający na 30 minutowym oddychaniu na poziomie wentylacji płuc 85 – 160 l/min, co stanowiło do 89 % maksymalnie nabieranego powietrza do płuc w ciągu minuty. Proste, prawda? Proponuję sobie przypomnieć, że poziom 6 l/min (7) to oddychanie spoczynkowe ;-)

Jak widać, po szerokiej analizie, trening mięśni oddechowych jest bardzo ciekawym zjawiskiem, które biorąc pod uwagę pozytywne wyniki badań ma ogromny potencjał. Niestety nie posiadam własnych doświadczeń dotyczących tego typu treningu, jednak z wielką przyjemnością jako królik doświadczalny włączyłbym się w tego typu eksperyment. Podejrzewam, że tak by postąpił każdy z Was :-)



Piśmiennictwo:

  1. Cardiovascular endurance: respiratory training can improve performance, O. Anderson, www.pponline.co.uk
  2. http://www.cptips.com
  3. Prevent fatigue by training your respiratory muscle, M. Fitzgerald, www.active.com
  4. Benefit of selective respiratory muscle training on exercise capacity in patiens with chronic congestive heart failure, D. M. Mancini, D. Hanson, J. La Manca, S. Levine, circ.ahajournals.org
  5. Effect of inspiratory muscle training on respiratory function and repetive sprint performance in wheelchair basketball players, V. Gossey-Tolfrey, E. Foden, C. Perret, H. Degens, bjsm.bmj.com
  6. Inspiratory muscle training in patients with heart failure and inspiratory muscle weakness, P. Dall'Ago, H. Guths, R. Stein, J. P. Ribeiro, content.onlinejacc.org
  7. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, J. Górski, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.