Suplementacja w treningu wytrzymałościowym cz. I

zdj. wikipedia.pl
Każdy dłużej uprawiający bieganie (i jakikolwiek inny sport) zastanawia się czy osiągnięte przez niego wyniki są optymalne i czy może jeszcze coś zrobić, aby je poprawić. Świeży adepci „truchtania” chcąc ominąć parę schodków treningu i dokonać szybszego progresu niż przeciwnicy szukają łatwiejszych rozwiązań. Kolejni kontuzjowani, nie adaptujący się prawidłowo do źle dobranych, błędnych obciążeń treningowych również idąc na przekór, starają się przechytrzyć organizm. Suplementacja - wydawałoby się idealny sposób na osiągnięcie zamierzonych celów, a co najmniej w dużym stopniu ułatwienie ich realizacji. Czyżby? No, właśnie pisanym tekstem planowałem odpowiedzieć na to pytanie oddzielając ziarno od plew. Wyłuskać te suplementy, które najlepiej wspomagają trening biegacza. Zadanie, jak zwykle wydawało się proste i jak zwykle dało o sobie znać drugie prawo Murphy'ego. Poniżej prezentuję krótki zarys teoretyczny (mam nadzieję wstęp do dalszych konkretnych tekstów) na temat tych substancji, które pozwalają biegać szybciej, dłużej i lepiej. 

Przeglądając artykuły biegowe na temat diety czy metabolizmu wysiłku bardzo duża uwaga skierowana jest na węglowodany, jako te priorytetowe w zabezpieczeniu źródeł energii. Oczywistością stąd wydaje się rozpoczęcie przeglądu suplementów od, jakże ważnych, odżywek węglowodanowych. Podawanie źródeł badań i piśmiennictwa dowodzących ich znaczenia w szybszej odbudowie powysiłkowej organizmu czy przedłużeniu zdolności do dalszego kontynuowania wysiłku jest zbędne – z łatwością można znaleźć ogrom wiedzy na ten temat. Skoro skrzętnie dbamy o wysoki poziom glikogenu (wielocukier złożony z reszt glukozy, swoisty magazyn energii w organizmie) w naszym „baku”, czyli uzupełniamy go na bieżąco nie pozwalając mu się wyczerpać, tym więcej mamy paliwa na kolejne treningi i tym dłużej możemy je realizować bez względnego zmęczenia. Jeżeli nie jesteś w stanie uzupełnić węglowodanowych braków w diecie do pomocy służy właśnie specjalny wysokowęglowodanowy suplement, w postaci batonu, żelu czy odżywki. Te z reguły w zależności od celu, który mają zrealizować, sugerowane są przed, w trakcie i po treningu, jak i poza czasem okołotreningowym. Składniki główne (cukry proste i złożone) decydują o wchłanianiu się odżywki (tu ważne pojęcie – indeks glikemiczny) i jej szybkim lub dłuższym działaniu na parametry energetyczne w trakcie wysiłku. Chcesz dostać szybkiego kopa pomoże Ci odżywka w większości na maltodesktrynie. Szukasz czegoś o dłuższym działaniu – skieruj uwagę na fruktozę. Możliwe są także warianty kombinowane. Tu, jak to we współczesnym świecie, producenci oferują pełną gamę wyrobów, często dodając dodatkowo np. witaminy czy makroskładniki. 

Niestety w przypadku podaży węglowodanów trzeba uważać aby nie przekroczyć bilansu energetycznego. Każdy nadmiar kalorii z węglowodanów zamieniany jest na materiał zapasowy, czyli tłuszcz (1). Stąd wysoka częstotliwość suplementacji, przy problemach wagowych, jest raczej odradzana (2). Oprócz tego badacze (3) również nie polecają spożycia odżywek podnoszących poziom glukozy we krwi na 30 – 60 minut przed wysiłkiem. Wtedy w momencie startu do biegu odniesiemy odwrotny skutek do zamierzonego (obniżymy ilość cukru we krwi) i raczej ruszymy „uśpieni”. By tego uniknąć należy przyjąć odżywkę bezpośrednio lub ponad 2 godziny przed wysiłkiem (3).

Ważną rzeczą, o której warto wspomnieć, jest szybka podaż suplementu węglowodanowego tuż po treningu. Wtedy to też organizm jest w swoistym stanie podniszczenia wysiłkowego (każdy trening powoduje rozpad mięśni, dopiero później jest odbudowa i superkompensacja), a w trakcie tego stanu utrzymuje większy wychwyt węglowodanów. Niektórzy (1) szczególnie polecają w tym przypadku skorzystać z odżywek o wysokim indeksie glikemicznym. Poza tym badacze (1, 2, 4) zauważyli bardzo ciekawy mechanizm - podanie miksu odżywek węglowodanowych z białkowymi powodowało jeszcze lepsze efekty. Oprócz zwiększonej ilości krążących we krwi cukrów (odbudowujących zapasy glikogenu w trakcie ulepszonego wychwytu) osiągano także większy poziom aminokwasów służących odbudowie zniszczonego mięśnia (po wysiłku też zwiększona synteza białek). Co ciekawe odbudowa glikogenu również ulegała poprawie (2, 4). W ten sprytny sposób możemy przejść do omówienia suplementacji odżywkami proteinowymi.

Niszczony w trakcie treningu mięsień traci substancje energetyczne i budulcowe zapewniając sobie tym „kanibalizmem” energię do dalszej pracy. Stąd ważnym zagadnieniem, w świetle prezentowanych wcześniej danych, jest zapewnienie krótko po okresie wysiłku odpowiedniego poziomu aminokwasów we krwi. W zależności od celów stawianych przed sobą suplementacja obejmuje oczywiście również pozostałe pory dnia, jednak w czasie okołotreningowym jest najważniejsza. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać bilansu azotowego (odpowiedni poziom białka w diecie) na docelowym poziomie znowu z pomocą przychodzą odżywki proteinowe. Tu gama produktów, ich typ i rodzaj, jest ogromny. W zależności od potrzeby możesz skorzystać z koncentratów, mieszanek, gotowych posiłków, batonów czy innych izolowanych cudów. Kluczową sprawą w wyborze odpowiedniej odżywki dla biegacza jest jej skład, biodostępność czy cena. Szczególnie szukanymi substancjami są aminokwasy egzogenne (8 sztuk), czyli te których nie jesteśmy w stanie wytworzyć we własnym organizmie. Wchłanialność produktu wiąże się z ceną – odpowiednie procesy technologiczne, niestety droższe, pozwalają wystosować większą biodostępność dla organizmu(1). Relacja cena jakość - tu ma spore znaczenie (1). 

W treningu wytrzymałościowym wysokobiałkowe koncentraty zdecydowanie będą omijane (chyba, że w okresie wzmożonej pracy siłowej) a priorytetem będzie utrzymanie planowanego balansu energetycznego poprzez odpowiednią podaż białka i węglowodanów w mieszance proteinowo – węglowodanowej. Normy żywienia wskazują jeść trenującym biegaczom 1,2-1,4g białka/kg masy/dobę. W przypadku trenującej młodzieży czy cyklów siłowych i szybkościowych podaż powinna być większa - 1,2 – 1,7 g/kg masy/dobę (3). Niedobór białka znacznie utrudnia regenerację powysiłkową, odbudowę zniszczonych tkanek i zaburza gospodarkę hormonalną (1). Z drugiej strony nadmiar powoduje przekształcanie w węglowodany i tłuszcze, utrudniając znacznie pracę nerek (3). Kończąc omawianie odżywek proteinowych warto wskazać na energetyczną funkcje pewnych aminokwasów (często składników odzywek proteinowych), które w procesach metabolicznych pozwalają wytworzyć sporo energii. O nich za chwilę...

zdj. sfd.pl
Aminokwasy rozgałęzione, tzw. BCAA (z ang. branched acid amino acid), nie wytwarzane przez nasz organizm, stąd też poszukiwanie w odpowiednio zbilansowanej sportowej diecie, są jednym z ciekawszych i najbardziej popularnym ostatnimi czasy suplementem. Grupa trzech aminokwasów – leucyny, izoleucyny i waliny – stanowi 35 % składu naszych mięśni (1, 5) i wyróżnia się wśród pozostałych aminokwasów umiejętnością metabolizowania w ich strukturze (1, 4, 6). Skrzętnie wykorzystuje to nasz organizm w momencie stresu wysiłkowego i zapotrzebowania na szybką energię przy niedoborze glikogenu mięśniowego (6) przetwarzając BCAA na dodatkowe paliwo. Aminokwasy rozgałęzione oprócz budulca komórek (5 - przeciwciała, RNA i DNA; 6 - hemoglobina) są także ich „mechanikiem” (1, 4, 5, 6, 7), częścią niektórych hormonów i enzymów oraz „wywoływaczem” insuliny (1, 5) czy testosteronu (1). To nie koniec zalet tego suplementu. Badania potwierdzają podczas suplementacji zwiększanie długości trwania wysiłku (6, 7), zmniejszenie zużycia glikogenu (1, 7; nawet do 25 %), potęgowanie utraty masy tkanki tłuszczowej (1, 6, 7) zmniejszoną destrukcję powysiłkową mięśni (1, 4, 7) i wydłużony efekt anaboliczny (1; wzrost tkanki mięśniowej – przyp. aut.). Według niektórych (1, 6, 7) BCAA wpływają także na odczucie poziomu zmęczenia. To wszystko za sprawą trzech substancji wchodzących w skład ścieżki metabolizmu tłuszczy (leucyna i izoleucyna; 1) i węglowodanów (walina i izoleucyna; 1), a tyle według autorów zmieniających. Oczywiście nie traktowałbym ich jako alchemicznych cudów – przecież nic bez udziału treningu się nie stanie. Dla odczarowania - wyniki niektórych badań (8) wskazują na brak jakiegokolwiek wpływu na organizm człowieka. 

Suplementowane aminokwasy rozgałęzione występują w sprzedaży pod postacią kapsułek, proszku i płynu w proporcjach 2:1:1 - leucyna, izoleucyna, walina. Niektórzy (5) proponują szukać „odżywek” z dodatkami chromu i witamin z grupy B, jako ulepszaczy działania aminokwasów. Podaż BCAA zależna jest od rodzaju treningu, wagi osoby i obciążeń treningowych (1, 6). W przypadku treningu wytrzymałościowego sugeruje się podawać 1-2g/10 kg masy ciała w dwóch lub większych dawkach (6). Jeśli wysiłki trwają do 60 minut – przed i po (1, 6), jeśli więcej – przed, w trakcie (6) i po wysiłku (1). Inni autorzy (1, 5)) podają porównywalne wartości. Zaleca się nie przekraczać dawki dziennej 50 g i porcji 3-6 g/10 kg masy ciała (6). W przeciwnym wypadku wystąpią zburzenia wchłaniania pozostałych aminokwasów (1, 6), choćby glutaminy – kolejnego naszego bohatera.

Glutamina, aminokwas endogenny (produkowany w naszym organizmie), jeden z ważniejszych w metabolizmie wysiłkowym (3 – wraz z alaniną i BCAA), jako suplement łączony jest z poprawą pracy systemu odpornościowego (1, 4, 9), działaniem antykatabolicznym (1, 9; mniejszy rozpad mięśnia po wysiłku – przyp. aut.), zwiększoną syntezą glikogenu (9) i hormonu wzrostu (1). W organizmie pełni ważne funkcje stanowiąc główne źródło energii dla systemu immunologicznego, magazyn oraz nośnik azotu, jak i substrat w syntezie białek mięśniowych (1). Gdyby choć połowa tych atrybutów glutaminy była potwierdzona przez badania z pewnością można by uznać ją za przydatną w treningu biegowym. Niestety łatwiej jest znaleźć w sieci wyniki negujące ten suplement (9, 10). Po pierwsze z racji dużej absorpcji już w układzie trawiennym (10). Po drugie nie zauważono najmniejszych zmian w powysiłkowym obrazie układu odpornościowego z czy bez suplementacji glutaminy (9, 10). Dla tych, którzy jeszcze na tym suplemencie się nie zawiedli lub jeszcze wierzą w jego działanie sugeruje się dawki w granicach 10-20g na dzień (1). Dawki stosowane w różnych badaniach (10 - nawet 0,9g/kg masy ciała !!! ) nie wskazywały na działanie uboczne tego aminokwasu. Jedynym niebezpieczeństwem jest zaburzenie stężenia glukozy we krwi na skutek niszczenia nadmiaru aminokwasu w wątrobie i nerkach (1).

Ostatni z aminokwasów suplementowanych przez sportowców – arginina - należy do grupy endogennej i jest prekursorem tlenku azotu i kreatyny (4). Według niektórych badań podawanie jej powoduje zwiększenie sekrecji hormonu wzrostu i spadek tłuszczowej masy ciała ( 4, 11). Wzrost masy ciała (patrz masy mięśni) nie jest kluczowym celem biegaczy, stąd suplement nie cieszy się popularnością wśród nich. Do tego badania (12) wykazały brak zmian w wysiłkach aerobowych ( nastąpiła poprawa zdolności siłowych w wybranych testach – przyp. aut.) podczas suplementacji. Jedynym „potrzebniejszym” zjawiskiem wywoływanym przez argininę może być wpływ na szybsze krążenie krwi za sprawą wcześniej wymienianego tlenku azotu. Dla chcących sprawdzić ten suplement polecana dawka to 2-3g podawana trzy razy w ciągu dnia (11). Groźnych efektów ubocznych, poza nudnościami czy skurczami żołądka, nie zauważono (11). 

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.