Suplementacja w treningu wytrzymałościowym cz. II

zdj. www.knowmybody.com
Kolejny suplement, metabolit wcześniej opisywanej leucyny (13, 14, 15) – kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy (w skrócie HMB) – należy do jednych z najbardziej negatywnie ocenianych suplementów w ostatnich czasach. Naukowcy przypisują mu sporą role w przeciwdziałaniu powysiłkowemu rozpadowi (13, 14, 15, 16), budowaniu (13, 14, 15), zmniejszaniu bolesności mięśni (14, 15), jak i zwiększaniu spalania masy tłuszczowej organizmu (13, 14, 15). Substancja ta metabolizowana w 5% z każdej jednostki leucyny (15) niemożliwa jest do uzupełnienia w podaży BCAA, gdyż aby uzyskać optymalną według badań dzienną porcje ok 3 g należałoby spożyć 60 g aminokwasu. Zazwyczaj sprzedawana w formie kapsułek (opatentowany 3-hydroksy-3-metylan wapnia), szczegółowo polecana jest w dawkach 1g/25 kg wagi ciała (14) lub 38mg/kg masy ciała (15) podzielonych na mniejsze porcje (14; przy 0,5 – 0,75 g mniejsza utrata z moczem). Podczas stosowania w o wiele większych ilościach nie zauważono żadnych efektów ubocznych (13, 14, 15). W celu wspomagania działania suplementu sugerowana jest dieta wysokobiałkowa (13, 14) czy podaż wraz z kreatyną, witaminą C lub glutaminą (14). Wiele badań ukazuje przydatność substancji w wysiłkach wytrzymałościowych czy to zmniejszając zmęczenie (16) czy polepszając efekty sportowców (13, 15, 17) dając kłam tezie o wykorzystaniu HMB tylko w treningu siłowym. Niestety równie sporo badań neguje opisywane właściwości (15).

Wyżej opisane łączenie HMB z kreatyną, częściej znane z siłowni i treningu kulturystycznego, raczej w przypadku biegaczy długodystansowych mija się z celem. Niestety kreatyna, jako substancja naturalnie występująca w naszym organizmie i zapewniająca energię w pierwszych skurczach mięśniowych (3, dosłownie kilka sekund), nie spowoduje żadnych widocznych korzyści w dalszym wysiłku wytrzymałościowym. Stąd nie ma sensu opisywać jej tutaj obok suplementów dla biegaczy „długich”.
Z pewnością natomiast warto napisać parę słów na temat L-karnityny – suplementu dosyć popularnego i traktowanego często w kategorii „cudu na otyłość”. Niestety, jak w przypadku każdego cudownego wspomagacza żywieniowego, same zażywanie nie pomoże i trzeba zawsze dołożyć swoją cegiełkę – wysiłek fizyczny. Do rzeczy... L-karnityna jest koenyzmem naszego organizmu umożliwiającym wędrówkę kwasom tłuszczowym przez błonę mitochondrium komórkowego. Naukowcy podkreślają udział tej substancji w zmniejszaniu ilości masy tłuszczowej ciała poprzez zwiększone zużycie jej jako źródła energii (18, 19, 20). Oprócz działania na metabolizm tłuszczów poprzez różne mechanizmy fizjologiczne wpływa także na poziom cukru we krwi (18), regenerację organizmu (19) czy usuwanie zbędnych metabolitów z organizmu (19). Zwiększone zużycie tłuszczów jako źródła energii zgodnie z teorią metabolizmu wysiłkowego powinno skutkować wydłużeniem trwania wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Niestety autorzy, wbrew pozorom, o tym milczą, a co więcej kolejni (21, 22) mówią o zupełnym braku działania na organizm ludzki. Tyle się słyszy o wykorzystaniu przez biegaczy i jak zwykle nic nie wiadomo...
Suplementacja L-karnityny, występującej w trzech formach: kapsułek, proszku czy gotowego płynu, polecana jest w ilości 1-3g/dobę. Powyżej tych wartości wzrasta szansa na efekty uboczne w postaci nudności, biegunki czy skurczów. Dawki powinny być podzielone na trzy części i suplementowane rano, przed i po wysiłku (18, 19). Łączenie z kwasem alfa – liponowym, koenzymem Q10 czy kwasem omega – 3 szczerze sugerowane (18).
Kolejny suplement, zwiększający pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych powodując oszczędzanie glikogenu mięśniowego i w ten sposób wpływając na długość trwania wysiłku, jest dostępny na wyciągnięcie ręki nawet w tym momencie kiedy to czytasz (23, 24). (No chyba, że nie popijasz teraz kawy...) Oddziałuje on również na zwiększanie refleksu, koncentracji, kurczliwości mięśni czy poziomu adrenaliny we krwi (23). Oczywiście mowa o kofeinie. Mimo codziennego pochłaniania herbaty, kawy, coli czy czekolady nie jesteśmy cały czas w stanie wykorzystywać jej możliwości i zwiększać spalania tkanki tłuszczowej czy utrzymać jej niski poziom. Dzieje się to dopiero przy dawkach 3-6mg/kg masy ciała (24; wg 23 - 5mg/kg masy ciała). Badania pokazują sporą różnicę wynikową przy dawkowaniu kofeiny (24, 23; nawet do 12 %). Jednakże trzeba na uważać na tę dostępną wszędzie substancje, gdyż dawki powyżej 452mg/dobę mogą zaburzać równowagę elektrolitową (patrz m.in. wypłukiwanie magnezu), a zwiększona absorpcja może powodować w zależności od genetyki czy spożytej ilości drżenie rąk, bóle głowy i bezsenność (23). Co ciekawe przyjmowana przed zawodami nie powoduje odwodnienia (23). W celu optymalizacji oddziaływania na organizm polecana jest tygodniowa wstrzemięźliwość od kofeiny (24).
zdj. skepticalraptor.com
Zaczynając opisywać te mniej znane suplementy w treningu wytrzymałościowym chciałbym zacząć od dwuwęglanu sodu. Podejrzewam, że mało kto o nim słyszał, a jest to często spotykana w kuchni soda oczyszczona. Temu związkowi chemicznemu udowadnia się działanie alkaliczne, odkwaszające w naszym organizmie (25, 26, 27, 28, 29; patrz bufor wodorowęglanowy – przyp. aut.), co w związku z dłużej trwającym wysiłkiem, podczas którego dochodzi do zakwaszania mięśni, powinno powodować jego wydłużenie. Niestety według badań (25, 26, 27, 29) oddziaływanie suplementu ogranicza się tylko do wysiłków krótkich i bardzo intensywnych (patrz anaerobowych), cytując trwających od 1 do 7 minut, biegowych od 400 do 1500 m, pływackich od 100 do 400m czy sportów drużynowych wymagających zrywów o wysokiej intensywności (25, 27). Próby suplementacji przy wysiłkach dłużej trwających spełzały na niczym, zazwyczaj nie powodując żadnych zmian wynikowych (29). Choć, jak to również bywa :-), pewni badacze stosując związek zanotowali poprawę w teście 30 km jazdy rowerem na czas (26; poprawa o 3 %) lub podczas sprintów następujących podczas 30 minutowej jazdy (28), a kolejni (27) nie zanotowali nawet zmian w wysiłkach anaerobowych. Biorąc pod uwagę pozytywne wyniki pojawiałaby się szansa na wykorzystanie dwuwęglanu sodu właśnie podczas skoków mocy w trakcie przyspieszeń np. w biegu na 10 km. I tu niestety całą idee burzą badacze swoimi kolejnymi wynikami badań (29) – finisz na zakończenie biegu trwającego 30 minut nie różnił się w żadnym stopniu po suplementacji. Jeżeli mimo to chciałbyś spróbować wspomagania „sody oczyszczonej” zaleca się dawkowanie w granicach 0,3g/kg masy ciała (25, 27; 26 – nawet 0,4g) na ok. jedną (25, 27) – dwie godziny (27) przed wysiłkiem. Drugi sposób to dłuższe ładowanie dawką 0,5g/kg masy ciała podzielonej na cztery dawki dziennie przez 5-6 dni przed startem (25). Oczywiście substancję proponuje się rozpuścić w wodzie czy przedwysiłkowej odżywce. Większe ilości mogą powodować nudności, podrażnienia żołądka czy biegunkę (25, 27), więc radzę uważać.
Na samym końcu symbolicznie chciałbym zwrócić uwagę na coraz większy rozkwit suplementacji ziołowej. Zyskująca coraz większą popularność a opierająca się na naturalnych substancjach występujących gdzieś tam na świecie, zaczyna być polecana przez sportowców czy producentów. Na szybko bez większego szukania znalazłem stronę triatlonową polecającą właśnie wyciągi z różańca, kordycepsu chińskiego, ashwagandhy czy żeń-szenia syberyjskiego wpływające na transport tlenu z płuc do czerwonych krwinek i czerwonych krwinek do mitochondriów, relaksacje mięśni, ciśnienie krwi oraz podnoszących poziom energii (30; w przypadku zainteresowania odpowiednim dawkowaniem odsyłam do tekstu – przyp. aut.). Taki rodzaj suplementów będzie pewnie zyskiwał w najbliższych latach na znaczeniu, więc warto się jemu przyglądać i szukać czegoś dla siebie.
Kończąc temat suplementacji w treningu wytrzymałościowym mam świadomość, że nie poruszyłem zagadnienia witamin czy mikro- i makroskładników. Łatwość w znalezieniu artykułów na ten temat i oczywista wiedza dotycząca korzyści z utrzymywania odpowiedniego poziomu tych substancji skłoniła mnie do zignorowania go. Z drugiej strony krótki zarys na ten temat liczyłby w moim wykonaniu dotychczasową długość tekstu, stąd wolałem tego uniknąć :-) Poza tym odnośnie negujących się wyników badań zwracam uwagę (jak i któryś z autorów), że często wielość substancji stosowanego suplementu różni się składem i biodostępnością. Niestety nie we wszystkich badaniach opisują te parametry, a co dopiero mówić o stosowanych dawkach i czasie ich dozowania. Trudno jest różnicować i ukierunkowywać dokładniej, dlatego też temat jest wart kontynuowania w kolejnych konkretniejszych opracowaniach.
Myślę, że przedstawioną pracą chociaż przybliżyłem wam zagadnienie wspomagania w treningu wytrzymałościowym, w domyśle biegowym. Temat ciężki i niejednoznaczny, choć w „krótkim” teoretycznym zarysie, mam nadzieję, że was zainspirował i przede wszystkim uczulił na zbalansowanie odpowiedniego poziomu wysiłku (treningu), odżywiania, a dopiero potem suplementacji. Tak jest ta droga i raczej na skróty nie da rady pójść :-)

Piśmiennictwo:
  1. www.muscleandstrength.com
  2. Strength training for endurance athletes, M. Saunders, www.pponline.co.uk
  3. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. J. Górski
  4. Exercise and functional food, W. Aoi, Y. Naito, T. Yoshikawa, www.nutritionj.com
  5. www.bodybuilding.com
  6. BCAA w sportach wytrzymałościowych, T. Mrowiec, www.love2tri.pl
  7. www.kulturystyka.pl
  8. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids, M. Gleeson, www.ncbi.nlm.nih.gov
  9. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, M. Gleeson, www.ncbi.nlm.nih.gov
  10. http://www.menshealth.pl/forum
  11. L-arginine weight loss, W. Gamonski, www.livestrong.com
  12. Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men, B. Campbell, M. Roberts, C. Kerksick, www.ncbi.nlm.nih.gov
  13. HMB supplement, O. Anderson, www.pponline.co.uk
  14. www.nutros.net
  15. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, G. J. Wilson, J. M. Wilson, A. H. Manninen, http://www.ncbi.nlm.nih.gov
  16. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run, A. E. Knitter, L. Panton, J. A. Ratchmatcher, www.jappl.org
  17. HMB improves performance in endurance athletes, E. R. Burke, www.nutritionexpress.com
  18. L-carnitine helps reduce ldl, cholesterol, triglycerides, blood-glucose and insulin in fatty liver disease and diabetes patients, www.emediahealth.com
  19. What are l-carnitine and l-tartrate, J. Jacobs, www.livestrong.com
  20. Effects od oral L-carnitine supplementation in vivo long-chain fatty acid oxidation in adult s, D. M. Muller, H. Seim, W. Kiess, www.ncbi.nlm.nih.gov
  21. Legal pre-event nutritional supplements to assits energy metabolism, L. L. Spriet, C. G. Perry, J. L. Talanian, www.ncbi.nlm.nih.gov
  22. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in obese women, R. G. Villani, J. Gannon, M. Self, www.ncbi.nlm.nih.gov
  23. Sportowcy lubia kofeinę, T. Mrowiec, www.icds.info
  24. Effect of caffeine on sport-specific performance endurance: a systematic review, M. S. Ganio, J. F. Klaus, D. J. Casa, www.ncbi.nlm.nih.gov
  25. Sodium bicarbonate as an ergogenic aid for exercise, D. Young, www.livestrong.com
  26. Neutralize acid to enhance performance, L. R. McNaughton, B. Dalton, J. Tarr, D. Buck, www.sportsci.org
  27. Sodium bicarbonate, A. Williams, www.pponline.co.uk
  28. Effects of sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise, M. Price, P. Moss, S. Rance, www.ncbi.nlm.nih.gov
  29. Supplements made simple – Sodiium bicarbonate, L. Applegate, www.runnersworld.co.uk
  30. Supplements for endurance performance, S. Talbott, www.triathlon.competitor.com

Przejdź do pierwszej części tekstu

1 komentarz:

  1. Jeżeli coś opuściłem w tekście to proszę dać znać. Dzięki z góry za sugestie...

    OdpowiedzUsuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.