Mostek boczny

Podążam dalej z prezentacją ćwiczeń stabilizacji, tym bardziej przydatnych, że zbliża się koniec sezonu startowego, a po roztrenowaniu nadejdzie czas na okres przygotowawczy do kolejnego. Tym razem zaprezentuję mostek boczny, kolejne z serii ćwiczeń trudniejszych i bardziej wymagających. Jednak moim zdaniem jedno z podstawowych bez których nie wyobrażam sobie dobrze wykonywanego treningu biegowego.

Pozycja: z leżenia na boku z nogami wyprostowanymi a ramionami podpartymi łokciem i dłonią na wysokości klatki piersiowej, napinając stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) a dopiero później kolejne mięśnie, podnosimy biodra do góry starając się z własnego ciała utworzyć prostą linię poprzez głowę, klatkę piersiową, biodra i kończyny dolne opierając się tylko na kończynie górnej (kąt prosty w stawie ramiennym i łokciowym) i dolnej, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund po czym wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich a trzymanie całej sylwetki tylko na mięśniach powierzchownych; brak ustabilizowanej linii - ugięcie ciała w biodrach, głowie, kończynach dolnych; zrotowanie sylwetki - głowa nie patrzy w bok, miednica pochylona w kierunku podłoża lub w górę; wstrzymywanie oddechu.

Uwagi: ćwiczenie powinno być poprzedzone i zakończone stretchingiem strategicznych mięśni; proponuję wykonywać je stopniowo, aby nie uszkodzić silnie działającego w nim m. czworobocznego lędźwi (m. quadratus lumborum) i innych skojarzonych mięśni; ćwiczenie idealne w przypadku osób mających problemy ustabilizowaniem bocznym miednicy czy wszelkimi nadmiernymi rotacjami kończyn dolnych.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.