PIR rotatory zewnętrzne

Zapraszam do kolejnego ćwiczenia z serii tych rozciągających metodą poizometrycznej relaksacji. Dziś bohaterem będą rotatory zewnętrzne stawu biodrowego, czyli głównie mm. czworoboczny uda (m. quadratus femoris), gruszkowaty (m. piriformis), pośladkowy wielki (m. gluteus maximus). Oczywiście w skład rotatorów wchodzi więcej mniejszych mięśni, jednak tu wymieniłem w kolejności te ważniejsze, na które ta pozycja najbardziej oddziałowuje. Grupa ta jest często pomijana w nawykowym stretchingu, co może prowadzić do późniejszych sporych kłopotów biomechanicznych.
 
Pozycja: siad prosty z jedną nogą zgiętą w kolanie, a stopą znajdującą się na wysokości kolana po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej, sylwetka względnie prosta i rozluźniona, dłonie (lub ramiona) trzymają kolano nogi zgiętej i wykonują pracę zwiększającą zakres długości mięśni delikatnie spychając je w kierunku na zewnątrz do siebie.

PIR: 20 % skurcz rotatorów zewnętrznych uzyskujemy poprzez oporowanie dłońmi (lub ramionami) ruchu kolana nogi zgiętej w bok, utrzymujemy go przez 8-10 sekund po czym powtarzamy 3-5 razy, ostatnia praca antagonistów - rotatorów wewnętrznych - osiągana jest przez oporowanie (siła ok. 50 % skurczu maksymalnego) ruchu kolana nogi zgiętej do siebie.

Błędy: napięcie niepotrzebnych segmentów ciała; zgarbiona sylwetka; stopa nogi zgiętej poniżej kolana nogi wyprostowanej; nadmierna rotacja w klatce piersiowej; odrywanie stopy od podłoża.

Uwagi: proste ćwiczenie; łatwe do kontroli i nauki PIRu; proponuję najpierw wykorzystać pracę stretchingową bez rotacji klatki piersiowej (patrz miednicy); w zależności od wysokości postawienia stopy i ustawienia miednicy rozciągamy inne włókna mięśniowe .

4 komentarze:

  1. "wykonują pracę zwiększającą zakres długości mięśni delikatnie spychając je w kierunku na zewnątrz do siebie" Czy można prościej opisać jak pchać dłońmi kolano? Czy na lewą czy prawą stronę, bo ja nawet przy pomocy załączonego zdjęcia jakoś nie mogę tego rozgryźć. Nie chciałabym popełniać błędów, aby nie pogorszyć dolegliwości.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeszcze jedno pytanie. Czy kolanem mam oporować w przeciwną stronę niż pchają dłonie? Nadal jednak nie wiem, w którą stronę dłonie mają pchać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko mocno upraszczając i odpowiadając na pytania:
      1) noga kieruje się na zewnątarz (prawa noga w lewo, lewa w prawo - mówię tu o rozciąganej nodze), wtedy czuje się ciągnięcie w obrębie pośladka, boku uda...tylko pamiętaj by wypłaszczać kręgosłup.

      2)dłonie oporują działanie mięśnia, zatem muszą pchać w kierunku przeciwnym niż działające kolano, czyli prawa noga pracuje w prawą stronę a dłonie w lewą by kończyna pozostała w miejscu po prostu.

      Powodzenia

      Usuń
  3. Dziękuję za wyjaśnienie. Teraz zrozumiałam. Mam kręgosłup po złamaniu i obawiałam się, żeby nie popełniać błędów przy ćwiczeniach. Gorzej u mnie z prostowaniem kręgosłupa w trakcie ćwiczeń, gdyż mam chorobę Scheuermanna, lordozę, kifozę i dalej nie będę wymieniać, ale będę się starała go wypłaszczać w trakcie ćwiczeń. Bardzo dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.