PIR m. brzuchaty łydki - opieranie

 Po sporej przerwie wrzucam kolejne ćwiczenie rozciągające metodą poizometrycznej relaksacji. Dziś relaksujemy i zwiększamy zakres m. brzuchatego łydki (m. gastrocnemius) - wchodzącego w kompleks m. trójgłowego łydki (m. triceps surae), głównego zginacza podeszwowego stopy przy wyprostowanej kończynie w stawie kolanowym (patrz wspięcie na palce), wspomagającego pracę supinacji i pronacji w stawie skokowym (w zależności od aktonu mięśniowego). Mięsień z pewnością ważny przy kłopotach  ze ścięgnem Achillesa.


Pozycja: stajemy przodem w pozycji wykroczno-zakrocznej na szerokość barków ok.1 m od ściany (drzewa, słupa itp.) i całymi dłońmi opieramy sie o nią, całe ciało jest rozluźnione, barki, biodra i dłonie względnie na tej samej wysokości, a linia pośrodkowa rzepki znajduje się w przedłużeniu linii pomiędzy pierwszym (dużym) i drugim palcem stopy skierowanej prostopadle do ściany, powoli pochylając się do przodu poprzez ugięcie ramion w łokciach i wysuwanie bioder do przodu nie odrywając pięty od podłoża, a zachowując warunek podążania rzepki w linii palców i wyprostowanej nogi zakrocznej, szukamy momentu osiągnięcia zakresu długości mięśnia w nodze zakrocznej. 

PIR: w momencie osiągnięcia zakresu mięśnia cofamy nogę delikatnie w tył, po czym wywołujemy ok. 20 % napięcie poprzez symetryczne wbijanie podstaw I i V kości śródstopia (u podstawy palców, to na nich oprócz pięty spoczywa ciężar ciała), po 8- 10 sek. po głębokim wdechu i wydechu rozluźniamy mięsień i podążamy do kolejnej bariery tkankowej powtarzając procedurę, na samym końcu po 3- 5 powtórzeniach napięcie antagonisty - grupa prostowników stopy - wywołujemy poprzez zgięcie grzbietowe stopy (patrz palce do góry).

Błędy: "garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji, zbyt duża asymetria w położeniu barków, dłoni, bioder, skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi, kolano uciekające z linii pośrodkowej rzepki i palców stopy, pronacja lub supinacja kostki (zakreślona na zdjęciu), napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), skośne położenie stopy względem ściany, uginanie nogi stretchingowanej.

Uwagi:
na samym początku warto poprosić kogoś o ocenę symetrii poszczególnych segmentów ciała w pozycji stretchingowej; obserwowanie poszczególnych linii i np. pronacji kostki powinno trwać do momentu osiągnięcia zakresu ruchu, a w momencie pracy stretchingowej staramy się wyprostować (nawet delikatnie elongować kręgosłup); moment w którym np. kolano "ucieka" w bok lub kostka pronuje wyznacza nam aktualny zakres długości mięśnia; podłożenie pod odpowiednią podstawę kości śródstopia pozwoli wyegzekwować większą stretchingową pracę danej głowy mięśnia.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.