wtorek, 18 grudnia 2012

PIR pasmo biodrowo - piszczelowe (gł. naprężacz powięzi szerokiej)

Kontynuując cykl prezentacji ćwiczeń rozciągających metodą poizometrycznej relaksacji, dziś opisuję rozciąganie pasma biodrowo - piszczelowego (tractus iliotibialis), a głównie jego przedniej struktury - m. naprężacza powięzi szerokiej (m. tensor fascia latae). Pasmo jest bardzo ważną strukturą anatomiczną, szczególnie dla biegaczy. Przykurcze jego przedniej części składowej - dosyć chimerycznego i często zdysbalansowanego mięśnia - wiodą bezpośrednio m. in. do zespołu bólowego pasma biodrowo - piszczelowego czy pośrednio do destabilizacji miednicy. Warto zwrócić uwagę na to ćwiczenie i dołączyć je do obowiązkowego kanonu wykonywanego po  treningu.

Pozycja: leżenie na boku, ciało rozluźnione, ramię górne łapie za przednią, górną część kostki nogi górnej i dociąga ją do pośladka (najlepiej bliżej szpary pośladkowej), starając się stworzyć prostą linię biegnącą poprzez klatkę piersiową, miednicę i udo, miednica (patrz na kolce biodrowe przednie górne) jak i całe ciało leży prostopadle do płaszczyzny podłogi (patrz zdj. 3), z tej pozycji noga dolna kostką zewnętrzną nakrywa kolano nogi górnej dochodząc do bezbolesnej bariery granicy zakresu pasma biodrowo - piszczelowego (gł. m. naprężacza powięzi szerokiej).

PIR: napięcie m. naprężacza powięzi szerokiej wykonujemy poprzez odwodzenie nogi górnej w oporującą kostkę zewnętrzną nogi dolnej, po 20 % skurczu trwającym przez 8-10 s. i głębokim oddechu, wraz z wydechem rozluźniamy tkanki i pozwalamy osiągnąć im nową barierę, po 3 - 5 powtórzeniach napięcie antagonisty - m. przywodzicieli - realizujemy poprzez wciskanie kolana nogi górnej w podłogę (jeżeli mamy prawidłowy zakres długości) lub, przełożoną z powrotem pod spód, nogę dolną.

Błędy: zbyt mocno wybrany zakres długości tkanek; bólowe rozciąganie; załamanie się linii klatka piersiowa, miednica, udo nogi rozciąganej; miednica zrotowana (skierowana kolcami biodrowymi w stronę podłogi); napięcie w zbędnych segmentach ciała; odrywanie boku (na którym leżymy) od podłogi.

Uwagi: trudne ćwiczenie; w przypadku zbyt mocnego przekraczania bariery tkankowej można podrażnić sobie kręgosłup lędźwiowy; pozwala rozciągnąć także m. obszerny boczny (m. vastus lateralis) często powiązany ze złą pracą pasma; fajny test diagnostyczny zakresu pasma biodrowo - piszczelowego.