Wznos nóg w leżeniu - nauka napięcia

Starając się opisać specyficzne napięcie stabilizatorów głębokich i często nie znajdując zrozumienia na twarzy innych, zdałem sobie sprawę z trudności zagadnienia. Stąd postanowiłem wrócić do początku nauki napięcia stabilizatorów kręgosłupa i zaprezentować kolejną prostą, a zarazem fajną do wyczucia tej specyficznej pracy mięśni "wewnątrz brzucha". Pozycja, zapożyczona z pilatesu, nie jest mocno wymagająca, jednak z pewnością pozwoli stworzyć zdrowe nawyki wyrównujące dysbalans mięśniowy między mięśniami brzucha a m. biodrowo - lędźwiowym. Polecam szczególnie dla miłośników głębszych (odrywanie kręgosłupa lędźwiowego od podłogi) brzuszków i skłonów w przód.
 
Pozycja: leżąc na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa i podnosimy jedną nogę (stopa zgięta grzbietowo - pilatesowy flex, kąty proste w kolanie i biodrach)  ponad staw biodrowy, dłonie spoczywające na brzuchu cały czas monitorują napięcie m. prostego brzucha (zewnętrzny m. brzucha) i stabilizatorów głębokich, po chwili dodajemy drugą nogę pamiętając, aby to mięśnie leżące pod prostym brzucha wykonywały główną pracę, po kilkunastu sekundach wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich kręgosłupa; cała praca wykonywana poprzez mięśnie obwodowe (prosty brzucha czy biodrowo - lędźwiowy); zbędne napięcia w innych segmentach ciała; wstrzymywanie oddechu lub brak jego naturalnego rytmu; stopa w pozycji zgięcia podeszwowego lub neutralnej; kolana wzniesionych nóg znajdują się za daleko od stawu biodrowego.

Uwagi: zwiększenie intensywności ćwiczenia można uzyskać poprzez minimalne ruchy nóg (należy uważać, aby kolana nie obniżały się za daleko poniżej stawu biodrowego - większa praca m. biodrowo - lędźwiowego); natomiast delikatne podniesienie kolan powyżej stawu biodrowego (w kierunku głowy) ułatwi je.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.