Analiza planu styczniowego i kolejny lutowy...

zdj. gazetaolsztynska.pl
Znowu kolejny miesiąc minął w zawrotnym tempie i przyszło do analizy tego co udało się w nim dokonać. Oczywiście mówię o planie treningowym, bo jeśli szerzej pojmować wcześniejsze zdanie wstępu, to nie wystarczyło by czasu, aby wszystko opisywać. W tym poście postaram się również zawrzeć opis treningu na kolejny miesiąc luty. W związku z panującymi okolicznościami, o których później, wielkich zmian raczej nie będzie. Dalej dominuje praca nad własnymi słabościami biomechanicznymi i powolne mentalne przygotowanie do otwarcia sezonu biegowego w Poznaniu. (Tradycyjnie uzewnętrzniając się - )NIE MOGĘ SIĘ DOCZEKAĆ POZNAŃSKIEGO PÓŁMARATONU!!!

Tak, jak przypuszczałem podkręcenie intensywności zajęć spinning da mi mocno w kość. Oczywiście oczekiwałem problemów już na samym początku realizacji planu (wgląd do planu w linku tutaj). I oczywiście, jak zawsze problemy zaskoczyły mnie. Dopiero właściwie od połowy stycznia czułem się coraz bardziej rozjechany. W sumie to człowiek powinien się cieszyć, że i tak późno to nastąpiło i tak długo dał radę. Jednak patrząc w aspekcie długofalowym - zmęczenie na samym początku stycznia i szybsza odbudowa pozwoliłaby zrobić krótki mezocykl wypoczynkowy na początku lutego i zacząć pracę tempową do startu w jego połowie (najpóźniej). A tak widać, że w lutym będę musiał zmniejszyć obciążenia "spinningowe" (i zobaczymy co jeszcze), odbudować się, a dopiero w marcu zacząć trenować wymarzone prędkości startowe.

No...właśnie odbudować. W połowie miesiąca po włączeniu spięć stóp bolący achilles odpuścił w końcu. Praca ekscentryczna pobudziła produkcję kolagenu i ścięgno się wzmocniło. I chwała, bo już mnie to mocno męczyło - w pewnym momencie musiałem nawet zrobić 2 dni przerwy (wykorzystane na rozpoczęcie lekkiej pracy na siłowni na górne partie mięśniowe). Ostatnio znowu zaczęły dokuczać mi moje stare demony - ITBS (patrz typowy ból z boku kolana, a tu link do tekstu o nim) i PTTD (ból po wewnętrzno-tylnej stronie podudzia, a tu link do  tekstu o tym). Nic dziwnego, bo prawie każda jazda na zajęciach sięgała 90 % HRmax i więcej. Po takich obciążeniach nogi miały prawo troszkę zaboleć. Stąd w najbliższym miesiącu planuję zjechać z siłowni (przysiady zajechały mi plecy) i podtrzymać dotychczasowe obciążenia biegowe, a przy okazji zająć się wnikliwiej i na nowo naprawą biomechaniki (patrz stretching, stabilizacja, propriocepcja i szczegółowa praca wzmacniająca).

Plan treningowy na luty:
tydzieńpon wt śr czw pt sob/ndz
każdy wzmacnianie +
indoor walking
spinning 2h bieg 45' +
 indoor walking
+ wzmacnianie

spinning 2h bieg 45' z el.SB
/spinning1h
+ wzmiacnianie
bieg 90'

Bieganie cały czas w zakresie 60-70 %HRmax, tj ok.4:45 - 5:15/km. Wzmacnianie to cała praca nad wzrostem siły pośladkowego średniego, brzuchatego łydki, płaszczkowatego i zginaczy głębokich. Oczywiście do tego każdego wieczora dochodzi stretching (stosując PIR) i ewentualna stabilizacja lub propriocepcja.

Plan praktycznie nie różniący się od poprzedniego, ale taki póki co dam rade wytrzymać. Nie ma co się oszukiwać i wciskać sobie kolejne obciążenia nie będąc gotów na poprzednie. Liczę, że spokojniejszy spinning i skuteczniejsza praca nad biomechaniką pozwolą mi dojść do siebie, a w marcu przygotować się solidniej do startu.

Ehh..prawie bym zapomniał. Ostatni sprawdzian półtora tygodnia temu przy ponad 10-stopniowym mrozie wypadł dosyć dobrze. Dystans 21,2 km pokonany średnio po 5,18/km przy 65% HRmax dał coś ponad 1h52'. Jak na początek ok. Teraz trzeba z tego urwać 22 minuty i będzie przyzwoicie. Już nie mogę się doczekać...


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.