Ćwiczenia stabilizacji - co, po co i dlaczego cz. I

rys. pilates-pro.com
Obserwując od kilku lat tytuły tekstów z zakresu treningu sportowego czy branży fitness coraz częściej zauważałem powtarzającą się tematykę ćwiczeń stabilizacji. Wtedy na samym początku nie miałem pojęcia o co dokładnie chodzi. Teraz, posiłkując się własną praktyką i ciekawym piśmiennictwem, zapragnąłem sam opracować ten temat. Tym bardziej widząc, że wiele ciekawych i kluczowych niuansów jest pomijanych w innych polskich publikacjach. A szkoda, bo ćwiczenia stabilizacji zyskują coraz większą renomę na świecie i wielu specjalistów od przygotowania fizycznego bez nich nie wyobraża sobie procesu treningowego. Przed Wami krótki zarys na temat ćwiczeń stabilizacji głębokiej, czyli co, po co i dlaczego.


Idea tych ciekawych ćwiczeń narodziła się ponad 20 lat temu dzięki obserwacji dwóch badaczy Bergmarka i Panjabiego. Pierwszy analizując odcinek lędźwiowy kręgosłupa podzielił mięśnie na globalne i lokalne. Wierzył, że globalne mięśnie (np. prosty brzucha i prostownik kręgosłupa) przenoszą siły pomiędzy kręgosłupem piersiowym a miednicą, a lokalne (np. wielodzielny – później opisywany), skupiające swoje działanie na odcinku lędźwiowym kręgosłupa utrzymują jednocześnie nad nim kontrolę. Drugi badacz, krótko później, stworzył model niestabilnego kręgosłupa wyróżniając w nim 3 podsystemy: pasywny (więzadła, kręgi, dyski), aktywny (mięśnie) i nerwowy (receptory czuciowe, układ nerwowy). Co więcej według jego modelu braki w podsystemie pasywnym mogły być nadbudowane pozostałymi (1). Pozwoliło to na zaadoptowanie ich rozwojowej idei w kierunku rehabilitacji. Od paru lat, rozbudowana od tamtego czasu koncepcja pozwalająca polepszyć osiągi sportowe i uniknąć wielu kontuzji, przenika coraz bardziej do treningu sportowego. 

By zrozumieć całkowicie zasadę działania ćwiczeń stabilizacji (z ang. core stability exercise) należy najpierw cofnąć się w stronę anatomii obrazując pojęcie stabilizatorów głębokich kręgosłupa czy stabilizacji centralnej. Stabilizacja centralna (z ang. core stability) to zdolność mięśni znajdujących się w centrum naszego ciała do kontrolowania neutralnej pozycji głównie kręgosłupa lędźwiowego oraz miednicy (wraz z ich łańcuchami kinematycznymi) podczas ruchów statycznych i dynamicznych (definicja łączona ze źródeł wymienionych). Te centralne mięśnie to właśnie stabilizatory głębokie, tworzące swoisty rdzeń (z ang. core). Rdzeń, ilustrowany jako pudełko otaczające kręgosłup ze ścianą przednią z mięśni brzucha, tylną z mięśni przykręgosłupowych i mm. pośladkowych, górną z przepony oraz dolną z mm. dna miednicy i mm. obręczy biodrowej (2). 

Oszacowano, że w stabilizacji centralnej uczestniczy 29 par mięśni (3). Wśród nich, zaliczany do ważniejszych stabilizatorów, m. poprzeczny brzucha (1, 2, 3, 4, 5, 6). Jest to najgłębszy mięsień brzucha tworzący swoisty pas wokół talii z włóknami biegnącymi horyzontalnie. W przypadku napięcia działa jak swoista pętla, a jego izolowane napięcie można wywołać poprzez zapadnięcie brzucha (2; pilatesowe przyklejenie pępka do kręgosłupa – przyp. aut.). Kolejnym ważniejszym mięśniem jest m. wielodzielny (1, 2, 3, 4, 5, 6). Jest to lokalny przykręgosłupowy mięsień rozpięty między 2 lub 3 segmentami kręgosłupa, działający jako lokalny stabilizator. Obok niego funkcjonują inne przykręgosłupowe stabilizatory takie, jak prostownik grzbietu (6; 2 - mm. najdłuższy i biodrowo-żebrowy, ich długie ramiona siły pozwalają na wykonywanie silniejszych ruchów) czy lokalne mm. rotatory i międzypoprzeczne (3, 6; 2 - większa liczba wrzecion mięśniowych pozwala pełnić rolę sensorów ruchu). Następne mięśnie biorące udział w stabilizacji to m. skośny wewnętrzny (3, 4, 6; leżący na m. poprzecznym brzucha; 2 - o zbliżonym przebiegu włókien), mm. dna miednicy (3, 4, 6; 2 – koaktywują się wraz z napięciem m. poprzecznego brzucha; 5 – przez połączenie z kością ogonową wspomagają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki), przepona (2, 4, 5; główny mięsień oddechowy rozdzielający jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej), m. skośny zewnętrzny (2 – największy i najbardziej powierzchowny mięsień brzucha, stanowiący sensor mięśniowy ruchów miednicy), czworoboczny lędźwi (2 – cienki, czworokątny mięsień bezpośrednio przyczepiający się do kręgosłupa lędźwiowego; często pomijany jako ważny izometryczny stabilizator – przyp. aut.) i mm. obręczy biodrowej (2 – szczególnie mm. pośladkowy wielki i średni oraz m. biodrowo – lędźwiowy).
 
Przejdź  do części kolejnej...

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.