PIR taśma przednia (SFL)

Do tej pory zajmowaliśmy się ćwiczeniami rozciągającymi izolowanymi na poszczególne grupy mięśniowe. Nadszedł czas na zaprezentowanie poizometrycznej relaksacji na całe taśmy mięśniowo - powięziowe. Dziś rozciąganie taśmy przedniej (wg typologii Myers'a -  Superficial Front Line), zazwyczaj problematycznej dla biegaczy, a często skróconej w obrębie mięśni zginaczy stawu biodrowego. Oczywiście rozciągamy tu także dosyć skutecznie naprężacz powięzi szerokiej (komponent taśmy spiralnej, wg Myers'a - SL), ale o tym w uwagach. Zapraszam do wypróbowania i jednocześnie ostrzegam, że źle wykonane (jak każde wcześniej omówione ćwiczenie) może doprowadzić do negatywnych efektów, stąd proszę wnikliwie czytać opis.


Pozycja: w siadzie klęcznym powoli wychylamy się w tył kontrolując cały ruch i zwiększany przez to zakres całej taśmy poprzez oparte o podłoże ramiona, w końcowym prawidłowym zakresie przejście poprzez oparcie na łokciach do całkowitego leżenia plecami na podłożu.

PIR: w momencie osiągnięcia bariery tkankowej - wyczuwalne ciągnięcie nie koniec zakresu ruchu - cofamy się o "milimetr" i wywołujemy izometryczny (napięcie bez ruchu) delikatny (teoria mówi symbolicznie o 20 % siły) skurcz całej taśmy, czyli pracę wciskania stopy wraz z palcami i podudzi w podłoże, utrzymywania całej sylwetki w powietrzu (ramiona lekko odciążone), po 8 - 10 sekundach i głębokim wydechu rozluźniamy tkanki i podążamy w kierunku nowej bariery, na końcu praca antagonisty (SBL) wywoływana jest poprzez silniejsze napięcie izometryczne w kierunku odwrotnym.

Błędy: bezdech w trakcie pracy napięciowej; nadmierna hiperlordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa; niesymetryczny rozkład ciała w pozycji strechingowej (np. rotacja w biodrach czy jedna noga bardziej odwiedziona); zbyt krótka faza skurczu; przekraczanie bariery tkankowej i brak relaksacji mięśni.

Uwagi: pozycja jest bardzo kontrolowana, jednak przy zbytnim przekraczaniu bariery można sobie podrażnić pewne struktury ciała (np. staw krzyżowo - biodrowy); wykonując napięcie w konkretnym obszarze ciała można skupić się bardziej na pewnej części taśmy selektywnie go rozluźniając; rozciąganie taśm mięśniowo - powięziowych jest o wiele skuteczniejsze i praktyczniejsze, bo pozwala najpierw wykonać stretching całego obszaru, po czym można przejść do ćwiczeń rozciagająych izolowanych.



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.