Wznos różnoimiennych kończyn w podporze

Kolejny odcinek prezentujący "babsko" wyglądające ćwiczenia stabilizacji. Ćwiczenia skuteczne i trudne, a poprawiające siłę stabilizatorów głębokich kręgosłupa (patrz również korpusu) i wzmacniające prawidłowe nawyki zdrowego kręgosłupa. Dziś klasyczne ćwiczenie zwane z ang. "bird-dog" polecane przez T. McGilla w swoich opracowaniach na temat niestabilności kręgosłupa i jego prewencji. Bardzo pomocne jeśli chodzi o wyrównanie zbędnych rotacji w miednicy i tułowiu. Dla mnie osobiście jedno z trudniejszych.


Pozycja: w podporze przodem o kątach prostych w stawach ramiennym, kolanowym i biodrowym napinamy stabilizatory głębokie (dokładne wytłumaczenie w początkowych prezentacjach ćwiczeń tutaj), po czym unosimy równocześnie różnoimienne kończyny starając się utrzymać stabilność miednicy i tułowia w każdej płaszczyźnie zachowując przy tym neutralną pozycję kręgosłupa dodatkowo wydłużając go (twarz w kierunku podłoża, czubek głowy w przód, kończyny "ciągną" we wskazanych kierunkach) , po paru sekundach wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy kończyny.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich poprzedzający cały cykl ćwiczenia lub odpuszczenie napięcia w trakcie wykonywania; wstrzymywanie oddechu; niezachowane odpowiednie kąty w stawach; brak elongacji kręgosłupa; zbędne napięcia w innych segmentach ciała; rotowanie miednicy czy klatki piersiowej; przodopochylenie miednicy.

Uwagi: wbrew pozorom bardzo trudne i wymagające ćwiczenie; przy zachowaniu opisanej pozycji bardzo wyczerpujące; fajnie poprawia wszelkie rotacje kończyn czy rotacje miednicy; moim zdaniem jedno z podstawowych ćwiczeń.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.