Czy trening siłowy jest potrzebny w bieganiu?

rys. touchofmeh.com
Po co biegacze elity stosują trening siłowy? Co on właściwie daje zwykłemu biegaczowi, który z reguły unika go jak ognia? Czy ta wytrenowana siła jakoś się przenosi na nasze poczynania na ścieżkach biegowych? Dziś w kolejnych "Wieściach naukowych" postaram się po części odpowiedzieć na te pytania. Oczywiście wszystko to przy wykorzystaniu cennych wyników badań naukowych. Zapraszam do czytania i analizowania. Może i Twój plan treningowy ulegnie zmianie...

Tematem treningu siłowego jako uzupełniającego typowy trening sportowy naukowcy interesują się już od dość dawna. Logicznie myśląc wzrost siły mięśni np. nóg powinien zdecydowanie zwiększyć wytrzymałość mięśniową oraz ekonomię biegu a tym samym i osiąg sportowy. Jednak skoro to takie oczywiste pokażcie mi biegaczy - amatorów, którzy ten etap treningu traktują poważnie. Niestety samym bieganiem i jednostką siły biegowej typowego przewalania żelastwa na siłowni nie jesteśmy w stanie zastąpić. Co mówią dane?

W pierwszym przedstawianym badaniu próbowano oszacować wpływ treningu siłowego na poziom wydolności ogólnej (1) . Program był wykonywany przez 12 tygodni na dwóch grupach: pierwszej kontrolnej wykonującej zwykły trening i drugiej badawczej - trening siłowy na poziomie progu beztlenowego (LT). Po przeanalizowaniu wyników nie zanotowano żadnych zmian w maksymalnym pułapie tlenowym, natomiast spore, bo aż 12 % zwiększenie progu beztlenowego w teście rowerowym i wyraźne wzrosty siły mięśniowej nóg w grupie trenującej siłowo.

 Drugie badania (2) wyraźnie potwierdzają możliwości treningu siłowego w podnoszeniu progu beztlenowego u niewytrenowanych. Z drugiej strony zaprzeczają, aby taki wzrost LT następował u wytrenowanych zawodników. W tej grupie w wyniku treningu oporowego następuje 8 % poprawa w ekonomii biegu. Naukowcy tłumacza to zmianami w koordynacji nerwowo-mięśniowej, a dokładniej w optymalniejszej rekrutacji jednostek motorycznych albo redukcji czasu kontaktu stopy z podłożem. Inne badania (3) wyraźnie potwierdzają tezę o poprawie ekonomii biegu u wytrenowanych zawodników (kryterium ponad 30 mil/tydz, 5dni/tydz, program siłowy trwający co najmniej 6 tygodni). Ta średnio wzrastała o 4,6 %.

Ostatnie prezentowane badania (4) poszły o krok dalej - sprawdzając wpływ 8 tygodniowego programu ćwiczeń o charakterze mocnych obciążeń siłowych, siłowych eksplozywnych i zwykłych wytrzymałościowych. Oczywiście wszystkie trzy grupy zanotowały polepszenie osiągów biegowych wytrzymałościowych, ale co ciekawe tylko ta ćwicząca mocno siłowo zwiększyła prędkość biegu, a grupy siłowe oprócz wzrostu siły mięśni nóg poprawiły komponentę nerwowo - mięśniową.

Jak widać warto w swoim kalendarzyku treningowym zostawic odrobine wolnego miejsca na typowy trening siłowy na siłowni. Oprócz początkowego wzrostu progu anaerobowego dalsza poprawa siły mięśniowej, koordynacji nerwowo - mięśniowej i ekonomii kroku biegowego pozwoli osiągać lepsze rezultaty. O tyle lepsze im dłuższym bieganiem się interesujemy. Nie zapomnijmy też o wpływie na mniejszą kontuzjogenność w trakcie wyczerpującego i długiego sezonu.

Piśmiennictwo:

1. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance, E. J. Marvinik, J. Potts, Med Sci Sports Exercise 1991 Jun;23(6):739-43.

2. The impact of resistance training on distance running performance, A. P. Jung, Sports Med. 2003;33(7):539-52.

3.  The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review, L. M. Yamamoto, R. M. Lopez, J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):2036-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2f0

4.  Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners, J. Mikkola, V. Vesterinen,  J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71. doi: 10.1080/02640414.2011.589467. Epub 2011 Aug 22.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.