PIR m. pośladkowy średni

Bohaterem dzisiejszej poizometrycznej relaksacji będzie mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medius). W stawie biodrowym pełni rolę strategicznego odwodziciela, jak i dodatkowe role pomocnicze w rotacji zewnętrznej i wewnętrznej (w zależności od części mięśnia i pozycji kończyny dolnej). Od siły tego mięśnia zależy sporo podczas kroku biegowego. To głównie jego praca pozwala kontrolować położenie miednicy podczas fazy podporu na jednej kończynie. Z dysbalansu między nim a m. naprężaczem powięzi szerokiej wynika sporo problemów.


Pozycja: siad rozkroczny z nogami ugiętymi w stawie kolanowym, a stopami złączonymi razem ok. 30 cm przed miednicą, ramiona lekko ugięte i luźne, łokcie spoczywają na kolanach a dłonie na kostkach wewnętrznych, z tej pozycji pozwalamy maksymalnie opaść kolanom do zewnątrz i w dół, a po osiągnięciu bariery ruchu delikatnie (na "mm") podnosimy je w górę.

PIR: 20 % napięcie tkanek wyzwalamy poprzez ruch kolan w łokcie, które oporują, po 8 - 10 s. i głębokim wydechu rozluźniamy mięśnie, a kolanom pozwalamy opaść do nowego zakresu, powtarzamy 3  - 5 razy, 50 % napięcie antagonistów realizujemy poprzez przełożenie dłoni do części zewnętrznej kolan i oporowanie ich pracy w kierunku podłoża.

Błędy: bezdech w trakcie pracy napięciowej; zbyt bliskie położenie pięt przy miednicy; niesymetryczna praca czy rozkład ciała w pozycji strechingowej (np. jedna noga bardziej odwiedziona); nadmierna kifoza w odcinku piersiowym kręgosłupa (garbienie się); zbyt krótka faza skurczu; przekraczanie bariery tkankowej i brak relaksacji mięśni.

Uwagi: nie warto wywoływać zbyt mocnych napięć mięśnia w pierwszej fazie stretchingu, bo z reguły przebodźcujemy go i osiągniemy odwrotny skutek, spokojne "20 %" zupełnie wystarczy; rozciąganie warto połączyć ze stretchingiem m. naprężacza powięzi szerokiej, m. biodrowo - lędźwiowego i m. prostego uda.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.