Mostek przedni dla zaawansowanych

Wracając cyklicznie do tematu ćwiczeń stabilizacji dziś prezentuję kolejną zaawansowaną formę pozycji poprzedniej (do wglądu tutaj). Mostek przedni troszkę trudniejszy. bo z pracą elongacyjną kończyny przedniej. Bardzo fajne ćwiczenie, którego wykonanie zgodnie z metodyką ćwiczeń stabilizacji nastręcza sporo trudności. Pytanie po co takie udziwnienia biegaczowi? Otóż w pozycji tej zdrowo wzmacniamy pracę skośną miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osiągamy większe zaangażowanie mm. skośnych brzucha (głównie strona podpierana; w zależności od autora włączane do stabilizatorów głębokich) czy prostownika (strona z ramieniem u góry).



Pozycja: leżenie przodem, ciało zrelaksowane, ramiona ugięte w łokciach, przedramiona spoczywają na podłodze, a stopy palcami opierają się o nią, wykonujemy napięcie stabilizatorów głębokich kręgosłupa i poprzez podniesienie bioder do góry, elongacje kręgosłupa (sięgamy czubkiem głowy do przodu)  opierając się na przedramionach i stopach stabilizujemy sylwetkę zawisając w powietrzu, zachowujemy kąty ok. 90 stopni w stawach łokciowych i skokowych, po kilku sekundach utrzymując względnie całą pozycję podnosimy jedną kończynę górną przedłużając linię i jednocześnie włączając ją w pracę elongacyjną, po żądanej chwili czasu rozluźniamy ciało i wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: puszczenie całej sylwetki w momencie podnoszenia ramienia; złe ułożenie ciała: miednica za wysoko lub za nisko; brak pracy wydłużającej kręgosłupa i kończyny górnej; patrzenie przed siebie nie na podłogę; złe kąty w stawach łokciowych i skokowych; zbędne napięcie mięśniowe; zatrzymywanie oddychania.

Uwagi: jedno z trudniejszych ćwiczeń; zdecydowanie najpierw należy opanować mostek przedni podstawowy, aby przejść do tej zmodyfikowanej formy ćwiczenia; unoszenie kończyny można podzielić na kilka faz i stopniowo intensyfikować wykonanie w miarę wzrostu zaawansowania; przed wykonywaniem ćwiczenia polecane jest zoptymalizowanie zakresów długości mięśni poprzez odpowiednie ćwiczenia rozciągające.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.