PIR mm. brzucha (mm. abdominis)

W cyklu ćwiczeń rozciągających dziś zajmiemy się mięśniami brzucha. Grupa czterech mięśni - prosty brzucha (m. rectus abdominis), skośny zewnętrzny (m. obliquus externus), skośny wewnętrzny (m. obliquus internus) oraz poprzeczny (m. transversus) -  często wzmacniania jest w sposób nieprawidłowy, co powoduje wzmożone napięcie i dysbalans z m. biodrowo - lędźwiowym. Osłabione mięśnie brzucha są odpowiedzialne za niestabilną miednicę, bóle w odcinku krzyżowo - lędźwiwowym kręgosłupa i wiele, wiele innych dysfunkcji. Stabilna miednica, a więc silne mięśnie brzucha, jest bardzo ważna dla każdego biegacza (i nie tylko).


Pozycja: leżenie przodem, ramiona ugięte, stopy zgięte podeszwowo, dłonie spoczywają przy klatce piersiowej, poprzez wyprost ramion wykonujemy zgięcie w tył kręgosłupa wybierając odpowiedni zakres długości mięśni brzucha (szukamy lekkiego ciągnięcia nie bariery tkankowej)

PIR: z pozycji wybranego zakresu wykonujemy lekkie (20% siły) wciskanie miednicy w podłogę (jakbyśmy chcieli zbliżyć spojenie łonowe do mostka), normalnie oddychamy, po 8 - 10 s. i głębokim wydechu rozluźniamy tkanki i zwiększamy zakres długości mięśnia, napięcie antagonisty (tu gł. prostownik grzbietu) wywieramy poprzez skłon w tył kręgosłupa z lekko większą siłą.

Błędy: zbyt mocne wybranie zakresu mięśni; brak oddechu w trakcie wykonywania; napięcie w pozostałych segmentach ciała; rotacje w klatce piersiowej (chyba, że chcemy bardziej podziałać na mm. skośne).

Uwagi: ważne ćwiczenie, często lekceważone; przy dołożeniu rotacji w klatce piersiowej można rozciągać mm. skośne; można także dołożyć komplementarne napięcie "od góry" - wciskając ramiona w podłogę "z brzucha"; przed wykonaniem warto porozciągać zginacze stawu biodrowego; większe rozciągnięcie górnej części taśmy przedniej poprzez zgięcie głowy w tył (spojrzenie w sufit); bardzo ważne przed ćwiczeniami stabilizacji głębokiej.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.