Mostek boczny dla zaawansowanych

Kontynuując prezentacje ćwiczeń stabilizacji głębokiej dziś cofamy się do pozycji podstawowej mostka bocznego i wprowadzamy do niej spore utrudnienie. Z pewnością osoby nie zaznajomione z wcześniejszą wersją ćwiczenia (link tutaj) powinny zacząć od prostszej postaci, a po bezproblemowym wykonaniu dodać dzisiejszy element.


Pozycja: z leżenia na boku z nogami wyprostowanymi a ramionami podpartymi łokciem i dłonią na wysokości klatki piersiowej, napinając stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) a dopiero później kolejne mięśnie, podnosimy biodra do góry starając się z własnego ciała utworzyć prostą linię poprzez głowę, klatkę piersiową, biodra i kończyny dolne opierając się tylko na kończynie górnej (kąt prosty w stawie ramiennym i łokciowym) i dolnej, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund dodając powolny i w pełni kontrolowany ruch w płaszczyźnie czołowej ciała kończyną górną wolną, 

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich a trzymanie całej sylwetki tylko na mięśniach powierzchownych; brak ustabilizowanej linii - ugięcie ciała w biodrach, głowie, kończynach dolnych; zrotowanie sylwetki - głowa nie patrzy w bok, miednica pochylona w kierunku podłoża lub w górę; wstrzymywanie oddechu; przy ruchu kończyny górnej destabilizacja całej pozycji.

Uwagi: ćwiczenie można utrudnić również na inne sposoby - tu kluczem powinno być symulowanie realnych ruchów danej dyscypliny; dodatkowy wzrost trudności można osiągnąć poprzez kilka przystanków podczas wykonywania ruchu a nawet dodanie odwodzenia w kończynie dolnej wolnej.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.