PIR m. prosty uda w staniu

W dzisiejszym poście dotyczącym ćwiczeń stretchingowych wracamy do rozciągania jednego z podstawowych mięśni człowieka, szczególnie biegaczy - m. prostego uda (m. rectus femoris). Do wcześniejszej trudniejszej pozycji w klęku (tu link) dodamy łatwiejszą - w staniu. Pozycja znacznie praktyczniejsza jeśli chodzi o trening w terenie, gdzie często zachodzi potrzeba rozluźnienia tego mięśnia. Jednak o wiele bardziej wymagająca jeśli chodzi o trzymanie neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest bardzo istotne w tego rodzaju ćwiczeniach.


Pozycja: W staniu jednonóż, noga podporowa lekko zgięta, łapiemy ręką za stopę i dociągamy piętą do pośladka (do szpary pośladkowej - polecane z racji mniejszego przeciążania stawu kolanowego), po czym szukamy końca zakresu ruchu mięśnia poprzez ruch bioder w kierunku tyłopochylenia (zbliżanie spojenia łonowego do mostka), jak i poprzez prostowanie w stawie biodrowym (biodra do przodu a udo podążą do tyłu). 

PIR: Po pierwszym odczuciu rozciągania tkanki (bez bólu, "czucie skórne") prostujemy nogę w stawie kolanowym wciskając stopę w dłoń, po 8-10 s skurczu o sile 20% wykonujemy głęboki wdech i wydech rozluźniając mięsień, po czym zwiększamy zakres długości mięśnia,  powtarzamy 3-5 razy nie zapominając na końcu o 50% napięciu antagonistów - mm. zginaczy stawu kolanowego - wbijając stopę w pośladki.

Błędy: "Garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji;  pochylanie się w przód czy głowa wystająca za bardzo z przodu; skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi - najlepiej aby miednica znajdowała się równolegle do podłoża (patrz kolce biodrowe przednie górne); napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), zwiększanie hiperlordozy (brzuch za bardzo wystaje z przodu); rotacja miednicy.

Uwagi:Podczas ćwiczenia dobrą praktyką jest elongacyjna praca czubka głowy w górę - wtedy znacznie łatwiej utrzymać jest równowagę i prawidłową pozycję kręgosłupa; w przypadku małego zakresu mięśnia pamiętajmy o "zabieraniu" nogi z przodu w tył czy pracy tyłopochylenia miednicy bez starań wyrównania uda rozciąganego do uda nogi podstawnej.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.