PIR mm. czworoboczny lędźwi, skośne brzucha w leżeniu

Prawie zapominając o prowadzonym cyklu ćwiczeń rozciągających w końcu się poprawiam - dziś kolejny odcinek. Bohaterem jego jest często opuszczany przez biegaczy odcinek tylno - boczny tułowia, czyli mięśnie czworoboczne lędźwi i skośne brzucha. Wbrew pozorom są to bardzo ważne struktury, których dysfunkcja negatywnie wpłynie na technikę biegu czy nawyki podczas każdego kroku w trakcie treningu. Strategiczne położenie tych mięśni pozwala im współpracować z innymi przy kontrolowaniu ruchów miednicy. 


Pozycja: w leżeniu na boku ramiona z przodu tułowia, ciało co najmniej od kolan do głowy tworzy jedną linię (szczególnie w miednicy), poprzez wyprost ramienia dolnego podnosimy tułów w płaszczyźnie czołowej (bez rotacji ) w górę i wyginamy,  tak by szczyt tego zgięcia przypadał na granicy między miednicą a górną częścią ciała, tam też (w zależności od problemów z mm. skośnymi czy czworobocznym lędźwi) na boku czy lekko z tyłu będziemy poszukiwać ciągnięcia.

PIR: po wybraniu zakresu ruchu i odszukaniu czucia "ciągnięcia skórnego" poprzez 20 % skurcz mięśni wykonując nacisk miednicą w kierunku ciągnięcia, głębokim wdechu i wydechu - rozluźniamy i rozciągamy mięśnie do nowej bariery, ponawiamy cały proces 3 - 5 razy, na końcu napięcie antagonisty uruchamiamy poprzez skłon tułowia w górę (stronę przeciwną do podłogi).

Błędy: garbienie się czy permanentne patrzenie w dół; zbyt szeroki rozstaw ramienia podporowego i jego nacisk na podłoże w trakcie fazy skurczu; załamanie się ciała w miednicy włącznie z jakąkolwiek rotacją ciała; szczyt łuku zgięcia (miejsce rozciągane) w połowie tułowia; brak oddechu w trakcie napięć; zbędne napięcia w innych segmentach ciała czy za dużo używanej siły w trakcie fazy napięcia.

Uwagi: wbrew pozorom trudne ćwiczenie jednak kluczowe przy częstych problemach z kontrolą miednicy; należy pamiętać o trzymaniu płaszczyzny czołowej bez rotacji, bo w przeciwnym przypadku ciężko będzie wpłynąć na m. czworoboczny lędźwi i skośny jednocześnie; rotacja tułowia pozwala wybierać większy wpływ na jeden z tych mięśni (np. rotacja dolnego barku w tył - m. skośny zewnętrzny); pamiętajmy, pracując w szerokim rozstawie ramienia górnego i jego nacisku na podłoże będziemy pracować m. najszerszym grzbietu.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.