PIR m. biodrowo - lędżwiowy w staniu

Dziś po raz kolejny mam przyjemność zaprezentować ćwiczenie z cyklu rozciągających metodą poizometrycznej relaksacji. Bohaterem będzie mięsień biodrowo - lędźwiowy (i trochę przywodziciele), a pozycja dosyć trudna, choć zdecydowanie praktyczna, bo możliwa do zastosowania podczas treningu biegowego. Co w przypadku kłopotów ze zginaczami stawu biodrowego i znaczną mobilnością miednicy na pewno ma ogromne znaczenie. No nic...do ćwiczeń.


Pozycja: stojąc w pozycji wykroczno - zakrocznej, stopy równolegle do kierunku rozciągania, noga z przodu zgięta we wszystkich stawach utrzymuje ciężar ciała, noga z tyłu prosta, miednica w komfortowym tyłozgięciu (spojenie łonowe bliżej mostka) i lekkiej rotacji w stronę nogi przedniej, poprzez dalszy przysiad na nodze przedniej pilnując tyłozgięcia miednicy i prostej w kolanie nogi tylnej wyszukujemy zakres mięśnia biodrowo - lędźwiowego (i delikatnie przywodzicieli)

PIR: wyczuwając lekkie ciągnięcie w obszarze pachwiny wykonujemy 20 % skurcz mięśni poprzez zginanie nogi tylnej w stawie biodrowym (przeniesieni ciężaru ciała na nogę tylną, ewentualne wciskanie stopy w podłoże z lekką pracą jakbyśmy chcieli ją przesunąć w przód), po 8 - 10 s. i głębokim wydechu rozluźniamy mięśnie pogłębiając tyłozgięcie miednicy lub zwiększając przysiad w przód na nodze przedniej, po 3- 5 powtórzeniach napinamy antagonistę - m. pośladkowy wielki - wypychając izometrycznie (nie ruszając nogą) nogę tylną w tył-górę.

Błędy: zbyt szeroki rozkrok powoduje wybieranie zakresu z mięśni łydki tylnej nogi i m. płaszczkowatego i zginaczy głębokich nogi przedniej; wstrzymywanie oddechy podczas skurczów mięśni; zostawianie miednicy z tyłu  brak wykonania tyłopochylenia miednicy; nieustanne garbienie się czy pochylanie głowy w dół (np. podczas obserwowania sylwetki); zbędne napięcia w innych segmentach ciała.

Uwagi: bardzo praktyczne ćwiczenie stretchingujące m. biodrowo - lędźwiowy i przywodziciele (przede wszystkim m. grzebieniowy i lekko pozostałe) w staniu; na początku trudne ze względu na złapanie odpowiedniej pozycji - kluczem jest odpowiedni rozstaw nóg, lekka rotacja i tyłozgięcie miednicy (ja najlepiej je egzekwuje poprzez przyciągnięcie spojenia łonowego w górę i lekkie zgięcie tułowia w tył - patrz zdjęcie poglądowe); po kilkukrotnym wykonaniu pozwala bardzo szybko, nawet w trakcie treningu biegowego rozluźnić mięśnie; w przypadku "łapania" ciągnięcia w łydce zawsze najpierw warto ją zastretchingować.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.