Wznos kończyn w siadzie na piłce

Znowu spóźniając się nieco i walcząc w nierównej batalii z czasem, kontynuuje cykl ćwiczeń stabilizacji. Ten odcinek stanie pod znakiem kolejnego ćwiczenia wykorzystującego piłkę rehabilitacyjną. Z pewnością pozycja nie należy do najłatwiejszych (zobaczycie próbując to wykonać) a egzekwuje i koordynuje parę niuansów, które w bieganiu mają duże znaczenie. Takie ćwiczenie powinno się znaleźć w planie treningowym każdego biegacza i to już od samego początku przygody ze stabilizacją i wzmacnianiem siły mięśniowej.


Pozycja: siad na piłce rehabilitacyjnej, kąty proste w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, sylwetka wyprostowana i symetryczna, głowa w retrakcji (broda schowana w tył, czubek głowy elongowany w górę), kolana i stopy na szerokość bioder, dodatkowo stopa trzema punktami podpiera się o podłoże (pięta, głowa pierwszej i piątej kości śródstopia), egzekwujemy najpierw napięcie stabilizatorów głębokich, po czym unosimy kończyny z jednej strony ciała w górę starając się maksymalnie kontrolować trzy punkty podparcia stopy, liniowość środka kolana z drugim palcem, a przy okazji nie skracać boku obciążanego.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów; brak oddechu w trakcie ćwiczenia; zbędne napięcia w innych segmentach ciała; skracanie boku obciążanego; brak trzech punktów podparcia stopy; brak kontroli miednicy; koślawość czy szpotawość kolan i stóp.

Uwagi: bardzo dobre ćwiczenie poprawiające obciążanie stopy; warto mocno skupić się na egzekwowaniu prawidłowego podparcia na głowach kości śródstopia, co pozwoli skuteczniej kontrolować np. ewentualną koślawość kolan czy pronację stóp; warto także zwrócić uwagę na elongację całego ciała (poprzez cały kręgosłup i czubek głowy) w górę; pamiętajmy by noga podnoszona w górę również pozostawała w neutralnej pozycji (brak rotacji).

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.