Jaki typ odpoczynku wybrać by zniwelować zakwaszenie mięśni?

zdj. fitsugar.com
Po wakacjach wracam do stałych, co miesięcznych rubryk. Powraca też kącik wieści naukowych, w którym dziś zajmiemy się powysiłkową regeneracją, a dokładniej jaki typ jej wybrać by mięśnie szybciej pozbyły się kwasu mlekowego i optymalniej odpoczęły. Naukowcy tym tematem interesowali sie często.Co nie znaczy, że z łatwością znalazłem wyniki takowych badań. Zapraszam. 


Wiedza odnośnie szybszej utylizacji kwasu mlekowego z naszych mięśni może byc szczególnie przydatna podczas treningu interwałowego. Znaczna jego kumulacja "męczy" organizm i utrudnia utrzymanie zaplanowanej intensywności pracy interwałowej. Stąd też głównym zadaniem przerwy jest lekkie odkwaszenie mięśni. Pytanie właśnie w jaki sposób to zrobić? 

To zagadnienie pod lupę wzięto już dawno temu (1). Po milowym biegu w intensywności ok 92% VO2max nakazano uczestnikom regenerować się: nie robiąc nic, biegnąc w tempie joggingowym i w niekontrolowanym tempie odpoczynkowym. Oczywiście poziom kwasu mlekowego mierzono tuż po biegu , po czym co 5 minut aż do 20 minuty w trakcie regeneracji. Okazało się, że najskuteczniejszym sposobem był aktywny bieg w tempie joggingowym, który gwarantował prawie optymalne odkwaszanie organizmu. Oczywiście drugi bieg był równiez skuteczniejszy niz zwykłe stanie w miejscu.

Kolejni badacze chcieli poznać dokładniejsze dane na ten temat (2). W tym celu poddano kolejnej próbie ośmiu śmiałków - triathlonistów, których najpierw tradycyjnie należało zmęczyć 6- minutowym biegiem na bieżni stacjonarnej w tempie 75% różnicy między progiem przemian anaerobowych a VO2max (pewnie coś ok. 90%). Po tym nakazano im regenerować się pasywnie oraz w biegu w trzech tempach : na poziomie progu wentylacyjnego, na poziomie połowy intensynwości między progiem wentylacyjnym i progiem przemian anareobowych oraz na poziomie połowy tej wartości ale poniżej progu wentylacyjnego. Próbki krwi mierzono w 1, 3, 6, 9, 12, 15, 20, 25 i 30 minucie wypoczynku. Znowu z badan wynikało, że pasywny wypoczynek odkwaszał mięśnie najmniej, natomiast najlepsza intensywnością regeneracyjną była 50+/-5% VO2 max, czyli połowa różnicy między PPA i progiem wentylacyjnym odjęta od wartości progu wentylacyjnego. Co ciekawe po 20 minucie wypoczynku możliwoścu usuwania mleczanu z krwi znacznie się zmniejszały w każdym typie biegu.

Kolejne badania zajęły się tym problemem od innej strony (3). Po 5-minutowym biegu na poziomie 90% VO2max badanym od razu kazano realizować wysiłek regeneracyjny  na poziomie od 0 do 100% progu przemian anareobowych. Co ciekawe badani poddani wysiłkowi bliższemu progowi szybciej usuwali kwas mlekowy z krwi niż pozostali. Im było bliżej tempa PPA tym szybciej organizm neutralizował kwas, stąd też przedział tempa w zakresie 60% był lepszy niż 40 % PPA itd.

Jak widać temat tempa regeneracyjnego nie jest prostym zagadnieniem. Badacze partrzą na niego z kilku stron i z pewnością wymaga on dalszych opracowań. Oczywiste jest też, że odkrycia ostatnich badan nie wykorzystamy w treningu interewałowym, bo przecież po ostrym interwale nie będziemy w stanie poświęcić 2-3 minut na regenerację w tempie PPA i ponownie powtórzyć dany odcinek tempowy. Na pewno jednak warto zbliżać się do wartości intensywności joggingowych (ja to rozumiem jako tempo wybiegania), a nie stać w miejscu czy truchtać ze zmienną prędkością zaczynając od wolnego włóczenia nogami.


Piśmiennictwo:

1. Comparison of self-selected recovery methods of lactid acid removals rates, A. Bonen, A. N. Belcastro, Medicine and Science in Sports 
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 
Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery, P. Menzies, C. Menzies, Journal of Sports Science, vol. 28, iss. 9 2010

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.