Mostek tylny dla zaawansowanych

Po wakacyjnej przerwie wracam do ważnych ćwiczen stabilizacji. Dziś kolejne utrudnienie wariantu podstawowego mostka tylnego (pozycja początkowa opisana tu). Stopień trudności znacznie wzrasta, stąd proponuję najpierw do doskonałości doprowadzić poprzednią pozycję. Sporego znaczenia nabiera odpwiedni zakres mięśni kulszowo - goleniowych, więc warto również na niego zwrócić uwagę. Z pewnością ćwiczenie godne uwagi dla każdego biegacza.


Pozycja: leżenie na plecach, nogi w lekkim rozkroku zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, ciało rozluźnione, ramiona ułożone wzdłuż ciała, napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) i wykonujemy ruch biodrami w górę starając się zrównać całe ciało do linii biegnącej od klatki piersiowej, poprzez brzuch , miednicę i uda, z tej pozycji utrzymując stabilną miednicę unosimy nogę zgiętą w stawie kolanowym w górę, po czym prostujemy kończynę w stawie kolanowym ze stopą flex (palce do siebie), po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: ułożenie miednicy za nisko (rzadziej wysoko) i przełamanie linii; brak napięcia stabilizatorów głębokich - praca głównie tylko "zewnętrznymi" mięśniami; wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczenia; zbyt szerokie rozstawienie stóp; przeskoczenie od razu do trudniejszych wariantów mimo nie opanowania podstawowego;  niestabilna miednica (patrz rotacja czy łamanie lini); brak wyprostu w nodze górnej.

Uwagi: bardzo trudny wariant ćwiczenia, możliwy do zrealizowania tylko w prypadku zakresów mięsni kulszowo - goleniowych bliskich normy; dodatkowo można elongować piętę w kierunku sufitu; przy okazji wykonywana jest spora praca stretchingowa mięśni.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.