PIR Taśma tylna (Supeficial Back Line)

Po wakacjach powracam do cyklicznych postów na stronie biegającego brodniczanina. Dziś kontynuując temat ćwiczeń rozciagających zajmiemy się pozycją pochodzącą z jogi i skupiającą się na pracy  na całej taśmie tylnej (wg Myers'a - Superficial Back Line). Ćwiczenie bardzo trudne lecz wykonywane stopniowo (na zdjęciu obok tylko pozycja wyjściowa i końcowa w kierunku której powinniśmy podążać) poprawia bardzo skutecznie elastyczność szczególnie mm. łydek, z którymi to biegacze mają najczęściej problemy. Jak to w przypadku rozciągania całych taśm mięśniowo - powięziowych (zwanych też taśmami anatomicznymi), pracujemy na najsłabszych jej ogniwach.


Pozycja: na czworakach z nogami lekko ugiętymi w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, ramiona na szerokość barków, stopy na szerokość bioder, poprzez wyprost w stawach kolanowych i biodrowych, przodozgięcie miednicy oraz lekkie wychylanie sie tułowiem w przód pogłębiając skłon i prostując plecy,  dążymy do stworzenia sylwetką opartą na podłożu kształt trójkąta, zmiana kształtu z pozycji wyjściowej jest stopniowa szukając kolejnych barier i restrykcji w obrębie taśmy tylnej.

PIR: wyczuwając lekkie ciągnięcie najczęściej w obrębie łydek, tylnej cz.  kolan, kreosłupa w odcinku lędźwiowym czy okolicy barków (w zależności z czego "wybieramy" najbardziej zakres taśmy) zatrzymujemy się a nawet lekko cofamy i poprzez 20% wciskanie stopy (I i V głowa k. śródstopia), izometryczne unoszenie tułowia w górę napinamy restrykcyjne obszary by po 8 s. i głebokim wydechu rozluźnić taśmę, po 3-5-krotnym powtórzeniu pracujemy antagonistą - wciskamy tułów poprzez ramiona w podłoże i powodujemy zgięcie grzbietowe stóp.

Błędy: wstrzymywanie oddechu podczas skurczów mięśni; zbyt szeroki lub za wąski rozstaw barków czy stóp; nie chowanie głowy; załamanie boku trójkąta poprzez zgięcie w stawach kolanowych, brak pracy przodopochylającej miednicę czy zbliżającej braki do podłoża; 

Uwagi: trudne ćwiczenie, podczas którego tylko skupiajac się na poszczególnych elementach ciała i powolnej lecz systematycznej pracy nad nimi jesteśmy w stanie osiągnąć niesamowite rezultaty; tworzony trójkąt powinien być równoboczny (kąt między bokami a podstawą ok. 45 stopni); prace intensyfikuje również elongacja kręgosłupa w przód czy wyciąganie bioder w górę.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.