PIR mm. przywodziciele w staniu

Dzisiejsza pozycja rozciągająca wpisuje się w te bardzo praktyczne, bo oprócz skuteczności jest łatwa do zastosowania nawet na co dziennym treningu. Mm. przywodziciele (mm. adductores) to bardzo silna grupa mięśni, które niekoniecznie tylko przywodzą, ale również prostują czy rotują udo. Z reguły te ostatnie czynności sa pomijane a często ta pierwsza - główna - bagatelizowana. Przecież tak duże mięśnie przyczepiające się do kości miednicy musza mieć spore znaczenie. I zdecydowanie mają. Zacznij nad nimi pracować.


Pozycja: rozkrok znacznie szerszy niż biodra, stopy w lekkiej rotacji zewnęrznej, miednica neutralna, ciało rozluźnione, poprzez rotacje tułowia i miednicy w jedną stronę przenosimy ciężar ciała na jedną z nóg uginając ją w stawie kolanowym i biodrowym, dłonie dla stabilizacji pracy tułowia i miednicy umieszczamy na biodrach, znaleziony na nodze "z tyłu"  zakres mm. przywodzicieli wykorzystujemy do poprawnej poizometrycznej relaksacji.

PIR: 20 % skurcz izometryczny wykonujemy wciskając kończynę prostą stopą w podłoże - tak jak chcielibyśmy zbliżyć udo do miednicy, po 8-10 s i głębokim wydechu rozluźniamy kończynę poszukując kolejnej bariery, końcowe silniejsze napięcie antagonistów - odwodzicieli - wybieramy poprzez izometryczne odwodzenie nogi w tył - bok.

Błędy: zbyt dużo siły mięśniowej wykorzystywane w ćwiczeniu; wstrzymywanie oddechu w trakcie pracy; garbienie się; koślawienie czy szpotawienie kolana lub kostki (patrz noga podstawna); brak rotacji miednicy i tułowia.

Uwagi: rotacja miednicy i tułowia zwiększa znacznie potencjał ćwiczenia, które przy sporej świadomości ciała pozwala stretchingować całą grupę przywodzicieli lub skupiać się na poszczególnych mięśniach; zmiany w położeniu miednicy np. dodatkowe przodopochylenie rozciągnie nam bardziej przywodzciel wielki, odwrotna sytuacja wpłynie na grupę przednią przywodzicieli.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.