Podpór przodem

Kolejna pozycja z cyklu ćwiczeń stabilizacji cofnie nas lekko w tył. (Dobrze, bo w tego typu pracy warto często wracać do podstaw i je doskonalić, by potem trudniejsze warianty, nawet innych ćwiczeń, wykonywać łatwiej. ) Podpór przodem, z pozoru wydawałoby się prosta poza, przy uwzględnieniu wszelkich zasad poprawnego wykonania nabiera sporo rumieńców. Z pewnością pozwala wzmocnić cały korpus, często ignorowany w treningu biegowym, a przy tym mocno angażuje ramiona i barki. Polecam, szczególnie na samym początku okresu przygotowawczego, jako pozycja wyjściowa do pozostałych wariantów.

Pozycja: z klęku podpartego, dłonie na wysokości czoła, szerokość rozstawu dłoni  - minimalnie większa niż barki, stóp - szerokość bioder, napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa (szukaj w początkowych wpisach) i unosimy biodra w górę by całe ciało tworzyło jedną linię od pięt do czubka głowy przy zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa, prostopadłym do podłoża ustawieniu ramion i kącie prostym w stawie skokowym, po chwilowym utrzymaniu pozycji wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich i praca wykonywana głównie m. prostym brzucha czy pośladkami; zła pozycja (nieprzylegające do ciała łopatki, zgarbione plecy, zbyt mocno wygięty lub wypłaszczony odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zadarta do góry głowa, złe kąty w stawach czy wszelkie możliwe rotacje i nierównowagi w utrzymaniu pozycji); brak normalnego oddechu podczas ćwiczenia; 

Uwagi: idealne ćwiczenie do korygowania złego ustawienia łopatek i wzmacniania całej obręzczy górnej; świetnie nadaje się tez jako wstęp do pracy stabilizacyjnej; dużo możliwych wariantów utrudnień (będą prezentowane dalej), jak choćby zwężenie rozstawu kończyn.

2 komentarze:

  1. fajne ćwiczenie, szczególnie, że nie obciąża kręgosłupa - dlatego lekarze z Kręg-Clinic również mi to polecają

    OdpowiedzUsuń
  2. Pewnie, że fajne. Przy dobrym wykonaniu nie obciąża kręgosłupa a przy okazji wzmacnia pozytywny nawyk. Bardzo dobrze, że polecają - byle tylko przypominali o stabilizacji poprzez mięśnie głębokie brzucha...

    OdpowiedzUsuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.