Strefy tętna na zajęciach (i nie tylko)

spinning.com
W połowie poprzedniego miesiąca zrobiłem to co co odkładałem juz spory czas - ogarnąłem temat stref tętna na zajęciach Spinning (i w ogóle). "Ogarnąłem",  czyli  przelałem na papier i wydrukowałem umieszczając w sali Spinning. Dziś opisuję te dane w poście by każdy chętny mógł do nich zajrzeć i przeanalizować na spokojnie w domu. Przyjemnego kombinowania i planowania :-)



Rozpoczynając od początku, najpierw trzeba sobie uświadomić swój poziom zaawansowania treningowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z systematycznym wysiłkiem fizycznym sprawa jest prosta wybierasz pierwszy wariant dostosowania stref. Jeśli już przez jakiś czas aktywnie uczestniczysz w zajęciach być może powinieneś spojrzeć na ten drugi, bardziej wymagający. Niestety nie ma prostej odpowiedzi kiedy należy zmienić wariant. Według mnie decyduje to czy jesteś w stanie w górnej strefie "siły" (pomiędzy 80 a 85 % HRmax - patrz tabelka 1) jechać przez 30 minut. Przy czym zmęczenie po takim wysiłku określałbym w sześćiostopniowej skali na 4. Wtedy zapraszam do nowych stref i nowej przygody z zajęciami Spinning ;-) Jeśli jest przeciwnie - nie przejmuj się - pozostań w starym wariancie i dalej szlifuj formę. Cierpliwość - cnotą każdego sportowca.

Tab. 1 Wariant podstawowy stref (za eunikadesir.com)

Odpowiedź pozytywna przenosi Cię w dalszą trudniejszą podróż po strefach treningowych. Tu już potrzebne będzie odrobina kalkulacji, zdrowego rozsądku i coś do pisania. Podstawową rzeczą jest znać swoje tętno maksymalne (HR max) i tętno spoczynkowe (HR r). To pierwsze zdecydowanie najlepiej bezpośrednio odczytać z pulsometru podczas ewentualnych startów na zawodach czy wysiłków maksymalnych. Jeśli takowych nie przeżyłeś istnieją wzory pozwalające oszacować HR max na podstawie wieku, wagi czy płci (i wielu innych parametrów).  Najpowszechniejsze umieszczam poniżej.

HR max = 220 – wiek                                             HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg + 4
HR max = 210 – (wiek x 0,65)                                HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg


Tu warto posłużyć się każdym wzorem a dopiero średnią ze wszystkich traktować bardziej poważnie. Pamiętajmy to jest oszacowanie, które obarczone jest z reguły jakimś błędem procentowym. To drugie tętno, HR r, odczytujemy bezpośrednio budząc się rano w łóżku. Chwytamy zegarek i palpacyjnie mierzymy uderzenia serca. Zróbmy to 3 - 5 razy pod rząd by pomiary były rzetelne i praktyczne. Jeśli znamy już te dwie wartości zwyczajnie spoglądamy w tabelki poniżej dopasowując HR max i HR r zaznajamiając się z odpowiednimi strefami.

Wartość stref tętna dla HR max = 195

% HR max
Wartości tętna spoczynkowego
72
66
60
54
65
152
150
148
146
75
164
163
161
160
85
177
176
175
174
92
185
185
184
184

Wartość stref tętna dla HR max = 190

% HR max
Wartości tętna spoczynkowego
72
66
60
54
65
149
146
145
142
75
161
159
158
156
85
172
171
171
170
92
181
180
180
179

Wartość stref tętna dla HR max = 180

% HR max
Wartości tętna spoczynkowego
72
66
60
54
65
142
140
138
136
75
153
152
150
149
85
164
163
162
161
92
171
171
170
170

Wartość stref tętna dla HR max = 170

% HR max
Wartości tętna spoczynkowego
72
66
60
54
65
136
134
132
129
75
146
144
143
141
85
155
154
154
153
92
162
162
161
161

Jeżeli nie widzisz podobnych wartości ustalonych tętn lub jesteś ciekawy wyliczeń wyjaśniam, że są one bardzo proste i możesz je wykonać sam osobiście. Formuła Karvonena jest dosyć powszechnie stosowaną i myślę, wystarczającą do naszego poziomu treningowego. Wygląda ona tak : (HR max – HR r) x % strefy + HR r .  

Ten wzór, stosujący tzw. rezerwę tętna, ma tyle zwolenników co przeciwników, jednak jego prostota i łatwość wyliczenia a przy tym funkcjonalność każe na niego stawiać. Oczywiście to zawsze jest szacowanie zależne od dobrego wyliczenia HR max. Pamiętaj - tylko przy systematycznej pracy w odpowiednich strefach możesz optymalnie trenować. (oczywiście cały czas zachęcam do ewentualnych pytań i drążenia tematu...)



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.