PIR mm. smukły, półścięgnisty, półbłoniasty

Kolejna porcja rozciągania dotyczy ignorowanych często mm. kulszowo - goleniowych przyśrodkowych (m. półbłoniasty  - m. semimembranosus oraz m. półścięgnisty - m. semitendinosus) i m. smukłego (m. gracilis, należącego do przywodzicieli). W zależności od biomechaniki biegacza potrafią one sporo napsuć w łańcuchu biokinematycznym rotując kolano do środka. Pozycja należy do względnie łatwych, choć na pewno nie jest praktyczna poza domem. Mimo wszystko warto ją stosować.



Pozycja: siad rozkroczny o komfortowym kącie rozwarcia z lekką rotacją zewnętrzną w kończynach dolnych (tak by w pozycji spoczynkowej siedzieć wygodnie), podparty z tyłu przez ramiona, poprzez pochylenie tułowia, przeniesienie ramion w przód i przodopochylenie miednicy (oddalanie pośladków od podłoża) poszukujemy bariery tkankowej.

PIR: 20% skurcz mięśni wykonujemy poprzez wbijanie pięt w podłoże jak i rotację wewnętrzną kolana, po 8 - 10 sekundach i głębokim wdechu - wydechu rozluźniamy mięśnie i poszukujemy nowego zakresu, po 3 - 5 powtórzeniach napięcie antagonisty wywołujemy prostując nogi w kolanach i rotując kolano na zewnątrz.

Błędy: zbyt duże napięcie podczas pracy skurczowej; wstrzymywanie oddechu czy zbyt płytki oddech, szczególnie w końcach każdej fazy PIR; garbienie się czy "puszczanie" kolan do środka; brak odciągnięcia guzów kulszowych, patrz przodopochylenia w trakcie ćwiczenia.

Uwagi: ćwiczenie w każdej fazie po rozluźnieniu zawsze warto rozpoczynać od wybrania zakresu poprzez przodopochylenie a dopiero potem idąc w skłon w przód; w zależności od wybrania rotacji zewnętrznej kolana czy jego neutralności będziemy wpływali bardziej na m. smukły i m. półścięgnisty czy m. półbłoniasty; często rozciąga się pasmo biodrowo - piszczelowe (głównie m. naprężacz powięzi szerokiej) a na inne rotatory wewnętrzne nie zwraca się uwagi.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.