Sezon 2013/14 rozpoczęty

Po poznańskim maratonie, podczas którego zrealizowałem cel - pobiegłem poniżej 3 godzin bijąc życiówkę, przez miesiąc odpoczywałem od biegania. Na całe szczęście prowadzone obok zajęcia fitness pozwoliły mi zachować zdrowy umysł i w miarę dobrą formę. Mimo wszystko stęskniłem się za biegniejaniem. Ta wolność podczas "robienia" swoich kilometrów jest jak narkotyk. Właśnie zacząłem sobie go ponownie aplikować. Nowy sezon 2013/14 uważam za otwarty...

Roztrenowanie minęło szybko i w końcu mogłem wrócić do swojego pobiegiwania. Wreszcie! Trzeba było usiąść ponownie nad kartką papieru i wcześniej poczyniony w głowie plan zmaterializować. Krótszy sezon 13/14 na pewno będzie inny niż poprzedni. Tamten trwał 14 miesięcy i już pod jego koniec czułem zmęczenie. Ten mniej więcej ustaliłem na 11,5 miesiąca i ponownie podzielę go na dwa kompletne podokresy, jak poprzedni. Granicą będzie któraś z dyszek w maju czy czerwcu. W pierwszym skupię się na mocnej bazie tlenowej  i dalszym wyrównywaniu moich problemów biomechanicznych, a głównym celem będzie poprawa szybkości i dobra życiówka na 10 km (ciężko w tym momencie mówić o konkretnym czasie, ale głowa podpowiada mi coś koło 36:30 ;-). Stąd też ostatnim startem będzie jakaś szybka dycha - może nasza 3.Dyszka Wazówny. Drugi okres to standardowo start w którymś z jesiennych maratonów (podejrzewam że pewnie 15 Poznań Maraton i zejście poniżej 2h50). Jest co robić. Może to być trudny sezon, jednak na jego korzyść działa mała liczba środków treningowych stosowanych wcześniej. Po mądrym dołożeniu pozostałych progres powinien pójść szybko.

Teraz w miesiącach zimowych przede wszystkim trzeba skupić się na zrobieniu sensownej bazy. Doświadczenie sezonu 12/13 pokazało, że w tym aspekcie muszę sporo nadrobić. Dodatkowym celem jest zrzucenie wagi do 78-80 kg. Niestety zrobienie maratonu poniżej 2h50 z 84-85 kilogramami jest strzałem w stopę. Nie byłbym w stanie zdrowo zrealizować planu treningowego pod ten wynik. Póki co zrzucanie idzie gładko i w miarę bezbólowo. Rozpocząłem tydzień po maratonie i po solidnym kontrolowaniu diety pod bilans 2600 w ciągu 2-3 tygodni dało mi 2 kg mniej. Ostatnio goście i długie weekendy rozbiły moją motywację i w tym momencie jestem w trakcie tygodnia normalniejszego bez liczenia kalorii, ale z uwagą na rozsądne jedzenie. Od najbliższych dni dalej wrócę do reżimu, jednak z rozpoczętym treningiem biegowym podniosę bilans do 3000. Muszę to zrobić bo pracy siłowej na dużym ujemnym bilansie nie zrobię.

Plan na najbliższe 2 tygodnie:

tydzień
pon
wtśrczwptndz
18-24.10

spinning 2h
bieg 40'
+
stabilizacja,
indoor 1h
spinning 2h
bieg 45'
+
TRX
+
stabilizacja
spinning 1hbieg 60'
+
stabilizacja
25.10-1.11

spinning 2hbieg 50'
+
stabilizacja,

indoor 1h
spinning 2h
bieg 45'
+
TRX
+
stabilizacja
bieg 45'bieg 70'
+
stabilizacja
Legenda: bieg - przy tętnie ok 143ud/min, patrz 65% HRmax z rezerwy tętna; stabilizacja - ćwiczenia stabilizacyjne; pozostałe zajęcia fitness.

Jak widać plan jest spokojny. Zresztą jak zawsze. Bieganie przez najbliższe tygodnie będzie opierało się na podobnym schemacie niskich intensywności przy tętnie poniżej 143 ud/min z wydłużaniem czasu biegu. Duże znaczenie mają ćwiczenia stabilizacji i siłowe. Te pierwsze, trwające ok 15 min i złożone z 3-5 ćwiczeń umieściłem w planie. Drugie natomiast nie, bo ich wykonywanie będzie prawie codzienne. W sumie to już od dobrych dwóch tygodni pracuje nad siłą zginaczy głębokich stopy poprzez ćwiczenia z taśmą. I to właśnie te ćwiczenia z taśmą będą stanowiły główną pracę siłową w najbliższych paru tygodniach. Oczywiście dalej dokładał będę strategiczne obszary, które muszę wyćwiczyć (patrz słaby u mnie pośladkowy średni,  kulszowo - goleniowe prawej nogi czy achillesy) i porozciągać (tez codziennie).  Kluczem też będzie pozbycie się problemu z lewą stopą (pojawił się po poznańskim maratonie). Pamiętajmy, że oprócz treningu biegowego sporo się ruszam w Fitness Club Seven. Do stałych opcji spinningu i indoor walkingu doszedł TRX. Niesamowite zajęcia funkcjonalne zajęcia na podwieszonych do sufitu taśmach. Zajęć poniedziałkowych w planie nie umieściłem, bo w grupie początkującej będę musiał więcej korygować i uczyć, więc nie poćwiczę. W przypadku czwartku zawsze jakieś ćwiczenia wykonam i ta godzina już w tabelce jest. 

Cieszę się, że wróciłem do systematyki treningowej. Sezon 13/14 na pewno będzie fajną przygodą.


Wsparcie techniczne treningu:


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.