Czy "mała czarna" może nam pomóc w treningu?

zdj. wikipedia.org
Wpływ kofeiny jako stymulanta układu nerwowego znany jest każdemu. Co dzień rano grono pracowników po źle przespanej nocy zaczynając dzień od Małej Czarnej budzi się do życia. Jak ten pozytywny wpływ narkotyku XXI wieku możemy wykorzystać w treningu biegowym? Co więcej w rzeczywistości sportowej może ona nam zaoferować? Jakie potwierdzone fakty naukowe stały się jej udziałem? Poniżej krótki zarys oparty na nowszych badaniach znalezionych w sieci.


Danych mówiących o pozytywnym wpływie kofeiny jest coraz więcej, jednak nie mówią one z reguły konkretnie o parametrach jakie możemy w ten sposób zmienić. To, że ten stymulant działa jest wiadome - w przeciwnym razie nie znalazłby się na liście zakazanych substancji dopingowych. Tego właśnie starałem się dowiedzieć przeszukując sieć. Na początku trafiłem na badanie naukowców z Birmingham (1), którzy podobnie rozpatrywali ten problem. Badanie składało się z 30 minutowej jazdy na poziomie 55% VO2max i następującej po niej jeździe na czas podjętej przez ośmiu triathlonistów. Oczywiście wszystko to godzinę po podaniu kofeiny w dawce 5mg/kg masy ciała pod postacią czystego suplementu, kawy rozpuszczalnej lub w drugiej grupie - kawy bezkofeinowej i placebo. Okazało się, że wyniki próby czasowej wśród "pobudzonych" były w przybliżeniu o 5%  lepsze (2 minutowy zysk podczas badania!) i między czystą kofeiną a popijaną kawą nie było żadnej różnicy. Podobnie w pomiarach mocy - różnica między wysiłkiem pod wpływem kofeiny a placebo czy "oszukanej" kawy mieściła się w zakresie 20 W. 

Z zupełnie innej strony spróbowali zadziałać badacze z Australii (2). Ci spróbowali porównać wynik 40km jazdy na czas 1 godzinę po podaniu  kofeiny (6mg/kg), bez żadnych wspomagaczy i rozpoczętej w trakcie najwyższego stężenia kofeiny w krwi (120-150 min po spożyciu). Tu ponownie dawkowanie kofeiny pozwoliło osiągnąć 2% lepszy rezultat, choć tylko i wyłącznie w pierwszym przypadku. Nie znaleziono żadnych różnic statystycznych (ok. 1,1%) pomiędzy pozostałymi parametrami. 

Dalsze ciekawe badania skupiały się na skutecznej dawce stymulanta. Tu znowu Australijczycy (3) próbowali dawki 0mg/kg, 3mg/kg oraz 6mg/kg. Wszystko to spożyte w czasie 90 minut przed 60 minutową jazdą na progu 75% maksymalnej mocy pozwoliło ukończyć ją o 4,2% szybciej u "3miligramowców" i o 2,9% u "6miligramowców" w porównaniu do grupy placebo. Nie wykazano żadnych statystycznych różnic w odczuwaniu intensywności jazdy. Zresztą podobnie w badaniu kolejnych Australijczyków, choć co ciekawe, dotyczącym zwyczajnych mężczyzn o siedzącym trybie życia (4). Ci poddani 2 porównawczym 30 minutowym jazdom z przerwą tygodniową z poleceniem jak najszybszego tempa po dawce 6mg kofeiny/kg masy ciała i placebo przy tym samym poziomie odczuwanego zmęczenia i współczynnika oddechowego (mówiąc bardzo ogólnie- pokazującego próg anaerobowy) wykonali większą pracę i cechowali się większym pułapem tlenowym i liczbą uderzeń serca po wspomaganiu.

Kolejnym moim kierunkiem było potwierdzenie zasłyszanego gdzieś stwierdzenia o słabszym działaniu kofeiny na codziennych jej amatorów. Ciekawe badania tego dotyczące znowu przeprowadzili Australijczycy (5; tym razem z Gold Coast). Podzielona na 4 eksperymentalne grupy dwunastka kolarzy, dodatkowo kawoszy, przez 5 dni otrzymywała rano i po południu kapsułki do spożycia. Przez pierwsze 4 dni w ich składzie było 1,5mg kofeiny/kg lub placebo, a 5 dnia 3mg kofeiny/kg lub placebo. Eksperyment wykonano tak by grupy porównawcze można było określić jako bezkofeinowe/bezkofeinowe, bezkofeinowe/kofeinowe, kofeinowe/bezkofeinowe oraz kofeinowe/kofeinowe. Ostatnia dawka kapsułek została spożyta 90 minut przed jazdą na czas porównywalną z godzinną jazdą na poziomie 75% maksymalnej mocy. Co ciekawe realne dawki kofeiny piątego dnia, bez znaczenia u kogo, pozwoliły na znaczny wzrost wyników (3% u bezkofeinowców/kofeinowców oraz 3,6% u kofeinowców/kofeinowców) w porównaniu do stosowania placebo ciągle lub tylko ostatniego dnia. Różnica statystyczna u stymulowanych praktycznie była bez znaczenia i nie stanowiło problemu czy 4 dni pościli czy stosowali stały dopływ kofeiny.

Z powyższych badań wynika jednoznacznie, że filiżanka mocnej kawy (3mg kofeiny/kg masy ciała) może zdziałać spore cuda w przypadku codziennego treningu. Nawet w przypadku ciągłego dostarczania jej do organizmu (choć w ostatnim badaniu warto podkreślić, że wcześniejsze 4-dniowe dawki były mniejsze - 1,5mg/kg) kofeina stymuluje nasz organizm podnosząc jego parametry fizjologiczne przy tym samym poziomie odczuwanego wysiłku. Co za tym idzie spalisz więcej, szybciej pobiegniesz czy mniej się zmęczysz. Trzeba to wypróbować...


Piśmiennictwo:

1. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, A. B. Hodgson, R. K. Randell, PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3.

2. Coinciding exercise with peak serum caffeine does not improve cycling performance, T. L. Skinner, D. G. Jenkins, J Sci Med Sport. 2013 Jan;16(1):54-9. doi: 10.1016/j.jsams.2012.04.004. Epub 2012 May 31.

3. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, B. Desbrow, C. Biddulph, J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6.

4. Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men, G. Laurence, G. Wallman, J Sports Sci. 2012;30(12):1235-40. doi: 10.1080/02640414.2012.693620. Epub 2012 May 30.

5. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance, C. Irwin, B. Desbrow, J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509-15. doi: 10.1080/02640414.2010.541480.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.