PIR m. płaszczkowaty i rozcięgno podeszwowe

Później niż zazwyczaj (jak pod choinkę ;-), wreszcie prezentuję kolejne ćwiczenie rozciągające oparte na metodzie poizometrycznej relaksacji . Obszarem, nad którym dziś będziemy pracować jest głębsza warstwa mięśni łydki - m. płaszczkowaty i strategiczna część układu ruchu - rozcięgno podeszwowe. Oprócz tego przy zachowaniu odpowiednich warunków stretchingować można także głębokie zginacze. Stąd ćwiczenie jest bardzo wysoko w mojej prywatnej hierarchi (tym bardziej podczas ostatnich problemów z rozcięgnem) pozwalając pracować nad sporym obszarem przy prostej "w obsłudze", w każdych warunkach, pozycji.


Pozycja: stojąc ok. 30 cm od ściany z jedną stopą opartą przodostopiem o nią, ciężar ciała utrzymujemy na drugiej kończynie, zbliżając kolano w kierunku ściany "szukamy" końca zakresu ruchu (ciągnięcie lub "zjeźdzanie" stopy po ścianie) pilnując by wyimaginowana linia biegnąca od środka rzepki przebiegała przez drugi palec stopy..

PIR: napięcie rozciąganych struktur wybieramy poprzez wbijanie w ścianę głów kości sródstopia I i V z siłą 20% a po 10 s takiego skurczu z głębokim wydechem rozluźniamy mięśnie szukając kolejnego nowego zakresu, praca antagonistów realizowana jest poprzez zgięcie grzbietowe stopy (palce i grzbiet stopy do siebie).

Błędy: wstrzymywanie oddechu podczas pracy rozciągającej i brak fazy rozluźnienia korespondującej z głębokim wydechem; zbyt mocne wybieranie zakresu (ześlizgująca się ze ściany stopa); koślawienie czy szpotawienie kolana (nie trzymanie linii między rzepką a drugim palcem) oraz kostki (pronacja czy supinacja kostki); zbyt daleka odległość od ściany; utrzymanie ciężaru ciała na nodze rozciąganej (przedniej).

Uwagi: bardzo praktyczna pozycja możliwa do zrealizowania nawet podczas treningu w lesie czy mieście; bardzo skutecznie rozciąga całe rozcięgno podeszwowe oraz dodatkowo m. płaszczkowaty; przy wykorzystaniu napięcia palców (oprócz głów kości śródstopia zginamy palce) możemy rozciągnąć jeszcze bardziej głębokie zginacze łydki; z reguły ćwiczący zbyt mocno wybierają zakres i stopa ześlizguje się ze ściany co irytuje ich i neguje całe ćwiczenie - tu warto włożyć odrobinę cierpliwości i świadomości całego ciała (pamiętajmy, że nie każdy od razu wyczuwa delikatne ciągnięcie).



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.