Czworaki

Kolejne z niedocenianych i ignorowanych ćwiczeń stabilizacji - czworaki. Dla biegacza - pozycja obowiązkowa. Sam, powiem szczerze, odkryłem je niedawno. Wygląda bardzo śmiesznie i, jak to bywa w przypadku tak niedocenianych ćwiczeń, łatwo. Jednak po skorygowaniu podstawowych błędów (samemu na początku praktycznie niemożliwe) pozycja nabiera, przynajmniej dla mnie, potwornej trudności. A mamy tu sporo zalet - balansowanie pracy stabilizatorów ze zginaczami stawu biodrowego i zginaczami podeszwowymi stopy, korygowanie ustawień kręgosłupa w pozycji podobnej jak w trakcie kroku biegowego. Zachęcam...


Pozycja: w podporze klęcznym (czworakach) ustawiamy się tak by ramię i udo w trakcie ćwiczenia znajdowało się prostopadle do podłoża na szerokości bioder i barków, starając się przy tym trzymać neutralne krzywizny kręgosłupa, wbijać kończyny górne w podłoże (patrz prawidłowe odwiedzenie łopatki nieodstającej od żeber) a oczy mieć zwrócone na wyimaginowaną linię między dłońmi (patrz prawidłowe ustawienie głowy z brodą schowaną i lekką elongacją kręgosłupa), po wyizolowanym napięciu stabilizatorów głębokich  kręgosłupa unosimy kolana w górę utrzymując skrupulatnie pozycję.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów i utrzymanie pozycji samym m. prostym brzucha; wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczenia; garbienie się, brak "schowanej" brody, odstające łopatki, zwiększanie lub spłaszczanie krzywizn kręgosłupa; zły rozstaw kończyn; asymetria w barkach i miednicy; napięcie powodujące unoszenie barków w górę (patrz nawyk "barki bliżej uszu").

Uwagi: przed ćwiczeniem należy zastosować rozciąganie strategicznych mięśni utrudniających zachowanie prawidłowej pozycji w trakcie wykonywania; ćwiczenie bardzo ważne dla zdysbalansowanej miednicy, niestety bardzo trudne jeśli nie zadba się o prawidłowe zakresy mięśniowe i partnera korygujące poczynania z boku.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.