Jaki kilometraż treningowy pozwoli Nam ukończyć maraton?

zdj. myrtle-beach.com
Jedno z trudniejszych pytań, jakie stawiają sobie debiutanci przed walką na tym koronnym dystansie, nie należy do tych z prosta odpowiedzią. Sam wracając do początków mojego biegania i pierwszego maratonu uzmysławiam sobie, że były to granice maksymalnie 50 km (choć mogło być delikatnie mniej). Naukowcy również do tego tematu podchodzą z ciekawością. Postanowiłem to wykorzystać szukając odpowiedzi. Ta poniżej (plus parę ciekawych wątków).


Dla tych co oczekują jasnej i konkretnej odpowiedzi już wyjaśniam na samym początku - raczej nikt nigdy nie poda nam dokładnej liczby kilometrów jakie należy przebiec w tygodniu treningowym (powtarzając wielokrotnie) by ukończyć maraton. Jeżeli tak jest szarlatanem. Za dużo jest tu czynników osobniczych by można takie dane ustalić. Bądź co bądź szukając w tym kierunku można znaleźć parę ciekawych wątków.

Pewni badacze (1) wzięli pod lupę 113 biegaczy - uczestników jednego z maratonów w Honk Kongu. 58 z nich dobiegło co najwyżej do 10 km, reszta ukończyła całą walkę z powodzeniem. Badacze poprzez odpowiednio skonstruowane kwestionariusze próbowali znaleźć różnicę pomiędzy obiema grupami. Okazało się, że ta polegała na wielkości kilometrażu tygodniowego, najkrótszej i najdłuższej jego wartości tygodniowej oraz opinii dotyczącej optymalnej wielkości służącej przebiegnięciu maratonu. Nie wykazano żadnych różnic występujących w schemacie treningowym czy liczbie ukończonych maratonów.

Kolejni badacze (2) zbadali ryzyko kontuzji wśród maratończyków w ich starcie w zależności od kilometrażu tygodniowego, więc poniekąd odpowiedzieli na nasze pytanie. Dzieląc 662 uczestników maratonu na trzy grupy: poniżej 30km/tydz., między 30 a 60 km/tydz oraz powyżej 60km/tydz odpowiednimi kwestionariuszami uzyskali interesujące ich dane. Zdecydowanie wyszło, że ryzyko kontuzji wzrastało wśród najkrócej biegających o 134 % w porównaniu do grupy środkowej. Biorąc pod uwagę wcześniejsze doświadczenie (start maratoński i wcześniejsze przeciążenia) ryzyko spadało do 102 %. Co ciekawe wyższe ryzyko w porównaniu do środkowej grupy miała także grupa pow. 60 km/tyg, jednak dane statystyczne okazały się nie być znaczące. Co ciekawe z większym ryzykiem kontuzji nie wiązały się takie parametry, jak płeć, BMI (badani widocznie mieli je w granicach normy - przyp. aut.) i najdłuższy dystans treningowy w 6 tygodniach do startu. Bardziej ryzyko podnosił młody wiek a cytując wyniki badań innego autora wymienianego w tekście - przekraczanie powyżej 60 km/tydzień.

Jak widać oba badania pokazują kierunek debiutantom maratońskim. Koniecznym jest unikanie zbyt sporego tygodniowego kilometrażu, choć zbyt mały również jest problematyczny. Póki co wydaje się, że "coś pod 50tkę" jest wystarczające. Mi wystarczyło, a z tego co pamiętam były to 3-4 treningi tygodniowo z czego ok 5 wybiegań 20kmowych. Życzę powodzenia.

Piśmiennictwo:

1. Marathon finishers and non-finishers characteristics. A preamble to success, S. S. Yeung, E. W. Yeung, J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):170-6

2. Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners, C. Haugaard - Rasmussen, R. O. Nielsen, Int J Sports Phys Ther. 2013 April; 8(2): 111–120.



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.