Koniec pierwszego etapu treningu i kolejny...

zdj. mybodyhealth.net
Poprzednio opisany plan (patrz tu) praktycznie tylko w pierwszym tygodniu udało się zrealizować. Wszystko przez nadarzającą się szansę szybszego rozpoczęcia solidniejszej pracy siłowej. Pracy siłowej sporej, którą już wreszcie mam za sobą. Zatem koniec pierwszego etapu budowania bazy tlenowej i siły uznaję za skończony. Lekko nie było...Teraz czas na trening większych prędkości, choć to po oczywistym mezocyklu regeneracyjnym. Start w poznańskiej połówce już tuż, tuż...za dobre 2 miesiące.


Szansę "wpięcia" siłowni dwa razy w tygodniu wykorzystałem bardzo dobrze, co tez pozwoliło mi szybciej zakończyć cały podokres sezonu. Solidne trzy tygodnie funkcjonalnej pracy nad kończynami dolnymi na sporych ciężarach (w porównaniu do poprzedniego sezonu) poprzedzone paroma tygodniami "pojedyńczej" siłowni i mocnego "miesiąca nóg" na TRXie. Szczerze mówiąc strasznie ciężko było. Zrobione to zostało resztkami sił i możliwości organizmu (powoli już siadały kolana i głowa). Spokojniejsze 50-minutowe biegania na początku listopada realizowane po ok 11-11,5 km/h na bieżni zamieniły się w tych ciężkich tygodniach w walkę na poziomie 10,5 km/h z problematycznym utrzymywaniem niskiego tętna (ok.135-140ud/min). Organizm dostał w łeb niesamowicie. Nigdy tak ciężkiej siłowej pracy nie zrealizowałem, co też powinno pozytywnie odbić się na kolejnych sezonach (i kwietniowej "biegrzymce" do Watykanu). Najfajniejsze było to, że po około pół tygodnia, gdzie wcześniej ledwo patrzyłem na oczy, już wyczułem luz i spokojne "jedenastki" na bieżni wróciły. Fajne też było przyjęcie przez nogi dłuższego (ok. 90-100min) weekendowego wybiegania w trakcie tej ciężkiej orki. Mimo mocnego dźwigania ciężarów wokół nie pojawiło się nic nowego "bólowego". Co przy moich wcześniejszych problemach można uznać za sukces.

Plan na najbliższe 4 tygodnie:

tydzień
pon
wtśrczwptndz
27I-02II

TRX
+
spinning 2h
bieg 50'indoor 1h
spinning 2h

maraton Spinning
(6h)

bieg 40'

W
kurs:-(
3-09II

TRX
+
spinning 2h
bieg 50'
w tym SB

indoor 1h
spinning 2h
TRX
+
bieg 45'

bieg 50'
(3x7' na LT
p.3t.)
bieg 100'
+prb
10-16II

TRX
+
spinning 2h
bieg 50'
w tym SB

indoor 1h
spinning 2h
TRX
+
bieg 45'

bieg 50'
(3x9' na LT
p.3t.)
bieg 100'
+prb
17-23II

TRX
+
spinning 2h
bieg 50'
w tym SB

indoor 1h
spinning 2h
TRX
+
bieg 45'

bieg 50'
(2x13' na LT
p.3t.)
bieg 80'

Legenda: bieg - przy tętnie ok 140ud/min, patrz ok. 65% HRmax z rezerwy tętna; SB - siła biegowa, podbiegi 6-8 x 100m; prb - przebieżki - 6-8 x 100m luźnego szybszego biegu; LT - próg anaerobowy ok 170 ud/min;  pozostałe zajęcia fitness.

Trwający tydzień miał być drugim etapem mezocyklu regeneracyjnego. Niestety "przypałętała się" mocniejsza końcówka tygodnia i pewnie z tego nici. Stąd też kolejne tygodnie zbudowane są z lekko narastającą intensywnością by lekko podkręcić próg LT, ale bez przesadzania. Marzec będzie kluczowym okresem i wtedy dopiero dołoży się ostatnią cegiełkę do 1h24 (albo może i mniej). Choć nie wiem czy przy tym poziomie zmęczenia dojdę do siebie do kwietnia. Cała nadzieja w lekkim budującym wyluzowaniu (pierwotnie miało być znacznie mocniej) lutowym i sporej pracy na wyższych tętnach na spinningu.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.