PIR m. pośladkowy średni w leżeniu

Dziś w cyklu ćwiczeń rozciągających znana pozycja na mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medius). Znajdziecie ją praktycznie w każdym serwisie poradnikowym, niekoniecznie jednak przełożoną na pracę relaksującą poizometryczną, co mam miejsce na stronie biegającego brodniczanina. Ćwiczenie warte uwagi ze względu na charakterystykę tego mięśnia, który często osłabiony względem naprężacza powięzi szerokiej ulega wtórnemu skróceniu, co przede wszystkim trzeba poprawić by wyjść z tej sytuacji obronną ręką.


Pozycja: leżenie na plecach, jedna noga zgięta w stawie kolanowym i biodrowym kolanem stanowi podporę dla kostki nogi rozciąganej zrotowanej na zewnątrz w stawie biodrowym, zakresu szukamy poprzez dalsze rotowanie nogi na zewnątrz (patrz poz. 1) czy podciągnięcie nogi podporowej złączonymi dłońmi do siebie (patrz poz. 2).

PIR: w momencie poczucia ciągnięcia z tyłu po zewnętrznej stronie uda/pośladka napinamy mięśnie wbijając stopę spoczywającą na kolanie z siłą 20% siły (tak jakbyśmy chcieli zbliżyć do siebie kolano), po 8 - 10 sek. i głębokim wydechu rozluźniamy mięśnie szukając nowej bariery tkankowej, napięcie antagonisty w fazie torowania nerwowego wywołujemy poprzez pracę odwrotną - "wbijanie" stopy spoczywającej na kolanie do siebie (lub kolana w stronę stopy nogi podporowej).

Błędy: zbyt duża siła skurczu: wstrzymywanie oddechu w trakcie pracy; odrywanie pośladków od podłoża: zbyt duże napięcie w barkach i ramionach podtrzymujących nogę podporową.

Uwagi: pozycja 1 prezentuje formę ćwiczenia dla początkujących - często skrócone mięśnie nie pozwalają na wygodne zbliżenie nogi podporowej ramionami; pozycja 2 jest opcja dla bardziej zaawansowanych pozwalając tym samym na większe rozciągniecie mięśni a co ważne na świadome wyszukiwanie napięcia poprzez większą rotację zewnętrzną czy zbliżenie nogi; dobrze byłoby w trakcie pozycji w stawie skokowym trzymać stopę zgiętą grzbietowo ("palce do siebie") - mało kto zwracana to uwagę.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.