M. pośladkowy średni (cz.II) - testy, wybór ćwiczenia

Test Obera (zdj. blip.tv)
Według standardowego podziału terapeutycznego m. pośladkowy średni należy do grupy mięśni fazowych, które ulegają osłabieniu względem silniejszych i ciągle używanych mięśni posturalnych. Bądź co bądź możliwe jest skrócenie włókien mięśniowych naszego bohatera przez wynikające z tej nierównowagi mięśniowej liczne punkty spustowe w nim się znajdujące. Jak zauważyliśmy wcześniej mięsień jest mocno absorbowany praktycznie w każdym ruchu całego ciała, a na pewno kończyny dolnej, co przy jego względnej słabości np. w stosunku do m. naprężacza powięzi szerokiej, skutkuje „obronnym” wzmożonym napięciem.


By skutecznie ocenić naszego dzisiejszego bohatera testujemy go pod kątem jego funkcji. Istnieje spora bateria tego typu testów jednak żaden z nich nie określa odpowiedniego zakresu m. pośladkowego średniego. By pomóc sobie w tej kwestii możemy sięgnąć niejako do zakresu możliwego przywiedzenia czynnego i biernego obrazującego nam długość wszystkich odwodzicieli (z najbardziej reaktywnym m. naprężaczem powięzi szerokiej – przyp. aut.), która wynosi od 18 do 40 lat 30 -35°, do 60 lat 25 – 35° oraz powyżej 25-30° (4; czynny – bierny). Podobnego typu testy, jak Obera (patrz zdjęcie u góry) czy modyfikowany Obera bardziej wskażą nam zakresy pasma biodrowego – piszczelowego, a więc ponownie bardziej stan m. naprężacza powięzi szerokiej. Oczywiście przy ich pozytywnych wynikach zawsze w całym obrazie klinicznym łączy się to z dysfunkcyjnym kompleksem mm. pośladkowych małych. Podobnie można rozpatrywać test screeningowy odwodzenia nogi w stawie biodrowym, gdzie wcześniejsze włączenie się dominującego m. naprężacza powięzi szerokiej na początku czy zbyt szybkie m. czworobocznego później w trakcie ruchu może sygnalizować to samo.

Test przysiadu (physiodetective.com)
Najbardziej znanym i popularnym testem sprawdzającym funkcje m. pośladkowego średniego jest półprzysiad jednonóż. Badany staje na jednej nodze i powoli wykonuje przysiad maksymalnie do kąta prostego w stawie kolanowym. Obserwując kontrolę i stabilność stopy, kolana i miednicy sprawnym okiem można stwierdzić pewne szczegółowe nieprawidłowości, a w tym stan całego łańcucha biokinematycznego kończyna dolna - miednica (5). Objaw Trendelenburga (opadająca miednica po stronie odciążonej – już widoczny na samym początku testu), koślawość czy szpotawość kolan czy koślawość kostki, drobne fiksacje ruchowe podczas ćwiczenia – wszystko to wskazuje Nam na problematyczny wzorzec ruchu, który z pewnością związany jest z dysfunkcyjnym mięśniem pośladkowym średnim. Utwierdzić w tym mogą Nas testy siły mięśniowej, czyli polecana przez autorów pozycja „małży” (5; z oryg. „clam exercise”) oraz odwodzenie nogi w leżeniu na boku (3, 5). Pierwszy test polega na leżeniu na boku zdrowym z nogami zgiętymi w stawie biodrowym 30º i biodrami oraz stopami w jednej linii. Z tej pozycji wykonuje się odwiedzenie nogi zdrowej do góry obserwując zachowanie miednicy, która powinna pozostać neutralna. Standardowy test odwodzenia nogi z leżenia na boku z lekkim przeprostem w stawie biodrowym znany jest wielu portalom internetowym. Tu znowu podniesienie nogi w górę z przyruchem przodopochylenia, tyłozgięcia miednicy czy kompensacyjnym zgięciem w kręgosłupie lędźwiowym informuje Nas o słabym głównym odwodzicielu. Jeden z autorów (5) podaje dodatkowo limit 30 s utrzymania nogi w odwiedzeniu świadczący o prawidłowej wytrzymałości siłowej m. pośladkowego średniego. Podobny limit, choć tym razem 10 s w innej pozycji, poleca Chaitow (6). Tu należy z leżenia na boku z dolną noga prostą a górną testowaną, zgiętą 80º w stawie biodrowym i 90º kolanowym postawioną stopą tuż z przodu kolana nogi dolnej, podnieść biodro rotując kolano na zewnątrz.

Ćwiczenia rozciągające mięsień pośladkowy średni dzielę na trzy fazy starając się ułatwiać rozluźnianie mięśnia na samym początku kiedy ten słaby zakresowo nie pozwala na należyty komfort. Podstawową pozycją jest siad rozkroczny ze złączonymi piętami oddalonymi o ponad 30 cm od spojenia łonowego. Odległość oddalenia jest o tyle istotna, że bliższe jej wartości wykorzystuje taka sama pozycja stretchingowa przywodzicieli, a dopiero wyraźne odczuwanie rozciągania po stronie zewnętrznej ud przy odpowiednio ułożonych piętach pozwoli Nam uzyskać pewność zwiększania zakresu odwodzicieli. Zwiększanie zakresu mięśnia pośladkowego następuje poprzez zbliżanie kolan do podłoża (dokładne omówienie pozycji tutaj). Kolejna faza to stretching leżąc na plecach z noga rozciąganą odwiedzioną, zrotowaną zewnętrznie i kostką boczną ułożoną na kolanie zgiętej drugiej nogi. Ponownie dalsze rotowanie nogi w kierunku podłoża lub zbliżanie nogi podporowej chwyconej splecionymi dłońmi z tyłu uda pozwoli zwiększyć zakres głównego odwodziciela stawu biodrowego (dokładne omówienie ćwiczenia tutaj). Ostatnią fazą rozciągania, niekoniecznie potrzebną, jest siad wykroczno – zakroczny z noga tylną prostą a przednią – podobnie jak wyżej - odwiedzioną, zrotowaną na zewnątrz i kostką boczną położoną na podłożu. Oczywiście we wszystkich tych metodach sugeruję wykorzystać metodę poizometrycznej relaksacji, której jestem gorącym zwolennikiem często z niej korzystając w trakcie własnego treningu.

W przypadku walki z nierównowagą mięśniową koniecznym jest rozluźnienie skróconych i dominujących mięśni a wzmocnienie tych hamowanych i osłabionych. Jeśli chcielibyśmy wzmocnić zdominowany m. pośladkowy średni najpierw należałoby skupić się na przywróceniu względnego zakresu całego pasma biodrowo – piszczelowego, braku odczuwania dyskomfortu w strategicznych mięśniach i nie zapominać, że wplecione w plan treningowy ćwiczenia balansujące także stanowią pewne obciążenie treningowe. Najczęściej polecanym ćwiczeniem wzmacniającym grupę funkcjonalną mięśni pośladkowych małych jest odwodzenie kończyny w stawie biodrowym w leżeniu na boku. Niestety mało kto zwraca uwagę
Martwy ciąg jednonóż (fitnessforgolf.com)
by w trakcie wykonywania nie zapominać o lekkim przeproście w stawie biodrowym (noga lekko z tyłu by nie wzmacniać m. naprężacza powięzi szerokiej) i pracy wyraźnie w płaszczyźnie czołowej (nie przekraczając linii ciała), jak i braku kompensacji biodrem (praca m. czworobocznym lędźwi). Takie niuanse całe wzmacnianie mogą obrócić przeciwko Nam pogarszając jeszcze bardziej aktualne nawyki ruchowe i dysbalans mięśniowy. Zresztą kolejne ćwiczenia takie, jak przysiad jednonóż, martwy ciąg jednonóż, opuszczanie miednicy jednostronnie, chodzenie bokiem z taśmą na kolanach czy mostek boczny z neutralną pozycją kręgosłupa także zawierają podobne trudności (wypisanie każdych przekracza ramy niniejszego opracowania). Badacze od dłuższego czasu zastanawiali się, które z tych ćwiczeń najskuteczniej aktywowało mięsień pośladkowy średni. Okazało się, że prym wiedzie mostek boczny (8 – 74 %) i kolejno przysiad jednonóż (7,8 – 64%), chodzenie bokiem z taśmą (7 – 61%), martwy ciąg jednonóż (7, 8 – 59%), opuszczanie miednicy (8 – 57%) oraz popularne odwodzenie nogi w leżeniu (8 – 56% choć 7 – 81%). Pamiętajmy, iż istnieje wiele innych ćwiczeń wzmacniających słabiej absorbujących m. pośladkowy średni i według zasady progresywności najpierw one powinny wprowadzić nasze ciało do trudniejszej pracy. Ciekawą obserwacją dzieli się inny autor (3) zwracając uwagę na mocno powiązaną pracę z wszystkich mięśni pośladkowych tworzących funkcjonalnie kompleks mm. pośladkowych działających synergistycznie. Jeśli wykorzystać tę wiedzę to warto w pracy z dzisiejszym bohaterem skupić się na ćwiczeniach jednonóż, gdzie aktywacja włókien m. pośladkowego wielkiego jest na poziomie 59% (7, 8).

Wymienianie wszystkich przeciążeń – skutków słabości mięśnia pośladkowego średniego – z pewnością zajęło by tutaj mnóstwo czasu i miejsca. Nie ma to najmniejszego sensu, gdyż ten główny odwodziciel z racji swojego położenia i pełnionych funkcji stabilizacyjnych szczególnie w fazie podporu, ma wpływ na każdy ruch kończyny dolnej i miednicy. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lędźwiowym (Zespoły Bólowe Kręgosłupa, dyskopatie), stawem krzyżowo – biodrowym (zablokowane stawy), pasmem biodrowo – piszczelowym (ITBS), krętarzem większym (zapalenie kaletki czy tendinopatia m. pośladkowego śr.), stawem kolanowym (dosłownie każda jednostka włącznie Zapaleniem Gęsiej Stopki poniżej), a nawet łydką (np. Zespół bólowy piszczelowy tylny) to wiedz, że na pewno uwikłana jest w to dysfunkcja mięsnia pośladkowego średniego.

Mięsień pośladkowy średni to kolejna lekceważona struktura aparatu ruchu mająca przeogromny wpływ na jego funkcjonowanie. Jeśli biegasz i zamierzasz uprawiać tę aktywność (zresztą jak każde inne) dalej warto zwrócić na niego uwagę. Wyrównanie, choć odrobinę, balansu mięśniowego odwodzicieli czy rotatorów uda oraz lekka optymalizacja jego pracy pozwoli bezpieczniej cieszyć się sportem i skuteczniej osiągać zamierzone rezultaty.



Piśmiennictwo:

  1. Anatomia człowieka, red. A. Bochenek, PZWL
  2. Anatomy trains, T. W. Myers, Churchill Livingstone
  3. Gluteus Medius, brentbrookbush.com
  4. Kinezyterapia, A. Zembaty, Wyd. Kasper Sp. z o. o., Kraków 2002
  5. Gluteus Medius: Weak buttocks ruin the runners, sportsinjurybulletin.com
  6. Maintaining Body Balance Flexibility & Stability, L. Chaitow, Churchill Livingstone 2004
  7. The Best Butt Exercise..., E. Quinn, sportsmedicine.about.com
  8. Gluteus Rehab – recent research, running-physio.com

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.