PIR prostownik grzbietu (odc. lędźwiowy)

Kolejne prezentowane ćwiczenie będzie dotyczyć obszaru za często lekceważonego przez wszystkich biegaczy - prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym. Ten segment kręgosłupa, z reguły przeciążany z powodu zaburzonego balansu mięśniowego zginaczy stawu biodrowego z prostownikami, jest ofiarą tej nierównej biegowej walki. Rozluźniony pozwoli nie tylko usunąć ból "krzyża", ale pewnie tez i lekko "ruszy" pozostałe problemy poniżej obręczy miedniczej. Uwierzcie warto. Sam często stosuję...


Pozycja: leżenie na plecach z kolanami zgiętymi trzymanymi razem przez dłonie i przyciągniętymi do siebie tak by wyczuć moment odrywania się od podłoża kości krzyżowej, jeżeli ten następuję zatrzymujemy ruch znajdując barierę mięśniową, po pracy rozciągającej kość krzyżowa opada a My wyszukujemy kolejnego podobnego momentu.

PIR: lekkie (ok. 20% przez 8 - 10 s) napięcie prostownika grzbietu wykonujemy poprzez wypychanie kolanami dłoni w górę-przód, pracę mięśni przeciwstawnych uruchamiamy poprzez przełożenie dłoni na przód uda w okolice kolan i oporowanie ich pracy do brzucha.

Błędy: zbyt duża siła skurczu; zły kierunek pracy mięśniowej; napięcie zbędnych segmentów ciała; pogłębianie lordozy szyjnej (broda unosi się do góry a odległość między szyją a podłożem rośnie); brak zgięcia grzbietowego stóp; 

Uwagi: bardzo efektywne ćwiczenie, a przy tym bardzo proste; fajnie rozluźnia bolesny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jak i pozostałe segmenty (trochę więcej uwagi trzeba zwrócić na ułożenie głowy), powinno być wykonywane przed i po ćwiczeniach stabilizacji.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.