Czy ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej są skuteczne?

zdj.menshealth.com
Wielu bywalców siłowni, którzy swoje mięśnie ćwiczą podnosząc stosy żelastwa w różnych wariantach zawsze z zaciekawieniem obserwują moją pracę z klientem na piłce rehabilitacyjnej czy taśmie TRX. Chcąc lekko zwrócić uwagę na skuteczność takiej pracy w treningu biegowym (i nie tylko) na szybko na potrzeby "Wieści naukowych" wyszukałem 2 badania analizujące i porównawcze w tym temacie. Biegaczu przeczytaj...(No i przyjdź do mie na zajęcia ;-) - taki żart...)

Pierwsze (1) pokazujące wyższość wykonywania zwyczajnych i popularnych spięć brzucha (z leżenia na plecach oderwanie łopatek od podłogi) z tymi przy użyciu piłki rehabilitacyjnej spodobało mi się najbardziej. 41 zdrowym osobom (23 mężczyzn i 18 kobiet) nakazano wykonać spięcia brzucha na piłce w dwóch pozycjach: z piłką na wysokości kątów dolnych łopatek i na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Co ciekawe w porównaniu z tradycyjnymi "podłogowymi" spięciami okazało się, że aktywność elektromiograficzna mm. prostego brzucha i skośnego zewnętrznego była znacząco wyższa w przypadku ćwiczenia z piłką w pozycji niższego podparcia a niższa w pozycji wyższego podparcia. Dodatkowo przesunięcie piłki na odcinek lędźwiowy skutkowało podwojeniem aktywności mięśni. 


Kolejne badanie (2) porównywało aż 8 podstawowych ćwiczeń z piłką i 2 bez niej wśród 18 uczestników badania podłączonych pod EMG. Znowu okazało się, że piłka przeważyła szalę na swoją stronę, a najlepszymi ćwiczeniami było rolowanie (z ang. roll-up) i "szczupak" (z ang. pike). 

Nie wypisuję większych szczegółów (np. ile %MVIC dane ćwiczenie miało i co bardziej wzmacniało), bo te znajdziecie w oryginalnych cytowanych tekstach i z łatwością znalezionych wielu innych. Tym postem natomiast chciałem zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze wyraźnie widać, że użycie piłki nie zawsze gwarantuje nam znacznie lepsze efekty treningowe. Koniecznie trzeba wyczuć prawidłową bardziej skuteczną pozycję piłki (patrz badanie pierwsze) czy odpowiednie ułożenie ciała (nie mówiąc o prawidłowym wyizolowaniu stabilizatorów głębokich). Po drugie jeśli Nasz stan zaawansowania pozwala wykorzystywać trudniejsze pozycje z piłką czy podwieszeniem z reguły wiadomo, że te wtedy są gwarantem skuteczniejszej pracy mięśni korpusu. Mimo wszystko złożoność tych ćwiczeń (patrz badanie drugie i rollowanie czy pike) jest znaczna a ilość błędów w ich wykonywaniu może przynieść odwrotny skutek. 

Tradycyjnie bez rozsądnego i progresywnego planu treningowego nie da się przeskoczyć pewnych zagadnień. Historie typu "kratka w 8 tygodni" czy "mocny korpus w miesiąc" można schować między bajki.



Piśmiennictwo:

1. Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch, E. Sternlicht, S. Rugg, J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):506-9.

2. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises, R. F. Escamilla, C. Lewis, J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.