Czy 1% wznios na bieżni mechanicznej równoważy bieganie na zewnątrz?

Jako instruktor fitness często rozmawiający z klientami biegającymi na bieżni mechanicznej (nierzadko sugerujący im wznios 1%) zastanawiałem się czy ten 1% wznios odzwierciedla okoliczności "normalnego" biegania na zewnątrz. Co więcej sam wykonując w ostatnim sezonie sporo treningów w klubie fitness próbowałem przełożyć prędkości tempowe z tego biegania. Niby jakoś się dało, ale pewności bezwględnej nie miałem. Dzisiejsze "Wieści naukowe" postarają się odpowiedzieć na to pytanie.



Całkiem przypadkiem przeszukując sieć wpadło mi w oko ciekawe badanie z roku 1996. Niby całkiem stare, ale mimo wszystko dokładnie opisujące dzisiejszy problem. Otóż 9 biegaczy, oswojonych ze specyfiką bieżni, zostało poddanych 6-minutowej próbie wysiłkowej w sześciu różnych prędkościach (2,92, 3, 33, 3,75, 4, 17, 4,58 i 5 m/s) i 6 minutową przerwą pomiędzy wysiłkami. Taka próba została powtórzona pięciokrotnie na bieżni mechanicznej ze zmianą wzniosu (0, 0, 1, 2, 3 %) oraz jednokrotnie na drodze asfaltowej. Porównanie przełożenia tych wysiłków wykonano za pomocą analizy konsumpcji tlenu w ostatnich 2 minutach każdego biegu (wysoka korelacja 0,99 między wynikami została potwierdzona na poziomie biegu normalnego i biegu na 0%). Okazało się, że pułap tlenowy na dwóch najniższych prędkościach przy wzniosie 0 i 1% nie różnił się od tego na drodze. Natomiast był zdecydowanie wyższy przy wzniosie 2 i 3%. Przy prędkości 3,75 m/s różnice występowały we wszystkich nachyleniach oprócz 1%. Bieg z prędkościami 4,17 i 4,58 m/s na drodze wykazywał podobne zużycie tlenu jak bieg na bieżni ze wzniosem 1 lub 2%. Natomiast najwyższa prędkość 5 m/s pułapem tlenowym podobna była na poziomie między 1 i 2%, choć nie była znacząco różna z innymi poziomami wzniosu. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że równowaga energetyczna wysiłków na bieżni mechanicznej i na zwykłej drodze zachodzi przy wzniosie 1% przy długości ponad ok. 5 minut. By dokończyć cała analizę warto byłoby przełożyć prędkości badane na bardziej ludzkie i stosowane w klubach tj. km/h. Dla prędkości od 10,5 - 11,99 km/h najbardziej odpowiedni wznios to 0 lub 1%.  Przy 13,5 km/h zdecydowanie polecany był już 1% nachylenia. Od 15,01 do 16,49 km/h najlepiej biegać przy wzniosie 1 lub 2% a przy prędkości 18 km/h między tymi wartościami.

Na całe szczęście wielokrotnie powtarzane i zasłyszane stwierdzenie okazało się prawdą naukową. Ten 1% zdecydowanie zbliży Nas w treningu na bieżni mechanicznej do treningu na powietrzu. Warto stosować ten wznios szczególnie w treningach tempowych, gdzie takie niuanse mają ogromne znaczenie.

Piśmiennictwo:

A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, A. M. Jones, J. H. Doust, J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.