PIR m. pośladkowy średni w siadzie wykr.-zakr.

Znowu po dłuższej przerwie spowodowanej "zagonieniem się" w obowiązkach publikuję post dotyczący ćwiczeń stretchingowych. Po raz kolejny pozycja rozciągająca w metodyce poizometrycznej relaksacji. (Metodzie, której używam najczęściej.) Tym bardziej jeśli chodzi o tak strategiczne mięśnie jak pośladkowy średni. Dzisiejsze ćwiczenie bardzo trudne umieszczam jako trzecie w hierarchii dotyczących głównego odwodziciela stawu biodrowego. Jeśli mamy z nim problem najpierw sugeruję rozpocząć od łatwiejszych.


Pozycja: siad wykroczno - zakroczny z pochyleniem tułowia w przód, gdzie noga wykroczna jest lekko odwiedzona ze zgiętym kolanem, biodrem i rotacją zewnętrzną, ramiona wyciągnięte w przód stabilizują całą sylwetkę pozwalając wybrać odpowiedni zakres mięśni, stopy zgięte grzbietowo, kręgosłup lędźwiowy "wypłaszczony", zakres mięśnia wybieramy poprzez zwiększenie rotacji zewnętrznej (patrz zbliżenie zewnętrznej części kolana do podłoża) lub pochylenie tułowia w przód i jeszcze większe "wypłaszczenie" kręgosłupa.

PIR: napięcie m. pośladkowych wybieramy poprzez 20% wciskanie zewnętrznej części stopy w podłoże (tudzież izometryczne zbliżanie kolana do siebie) i po 8-10 s. napięciu i głębokim wydechu poszukujemy kolejnej bariery fizjologicznej by ponowić procedurę, po 3 - 5 razach napinamy antagonistę wykonując izometryczny ruch odwrotny - zbliżanie stopy do siebie (tudzież oddalanie kolana).

Błędy: zbyt mocne i nieprecyzyjne wybranie napięcia; wstrzymywanie oddechu; garbienie się; bezpośrednie przejście do tej pozycji bez przepracowania poprzednich; zbyt spory nacisk na rozciąganie mm. pośladkowych średnich (patrz pod kątem mm. fazowych czy mobilizatorów).

Uwagi: trudne ćwiczenie wymagające już całkiem sporego zakresu tytułowych mięśni; pamiętajmy by rozciągać je wespół z m. naprężaczem powięzi szerokiej zwiększając tym samym zakres pasma biodrowo - piszczelowego; ćwiczenie obowiązkowe jeśli chodzi o biegaczy, tym bardziej pronujących.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.